Коммунальщики в шоке, зима пришла слишком рано, что делать, мы не были к этому готовы, бла-бла-бла. История повторяется каждый год — в России выпал снег, эка невидаль! Стоит ли отменять из-за этого тренировки на улице? Нет! Стоит лишь ограничить их формат до предела разумного, спланировать маршруты, подобрать обувь для бега по снегу, одежду для бега зимой и учесть несколько особенностей бега по снегу.
Снег — не асфальт и даже не трейл. Приготовьтесь
Начинающие бегуны, делая первую в жизни пробежку по свежему снегу, похожи на котиков из YouTube, прыгающих по сугробам. Выглядит мило до первого падения. Чуть более опытные приноровились и делают вид очень матёрых марафонцев. Спринтеры разбежались по манежам. Опытные «зимородки» вообще не заметили, что произошло. В чём разница между ними? В подготовке и понимании, зачем они выходят на пробежку, если вокруг намело немало снега.
Подберите правильные кроссовки для зимнего бега
Лучше всего подойдут модели для трейлраннинга. Для снежных заносов и гололёда подойдут кроссовки с металлическими шипами и агрессивным протектором. Залог стабильности на снегу и гололёде — именно эти шипы. Они существенно снижают риск падения и получения травм.
Подошвы кроссовок с шипами Salomon, Ice Bug и ASICS
По поводу того, брать кроссовки с мембраной или без, мы уже писали в одной из наших статей.
Агрессивный протектор без металлических шипов хорошо работает на глубоком и утрамбованном снегу, увеличивая стабильность опоры и снижая нагрузку на опорно-двигательный аппарат, в первую очередь нагрузку на стабилизаторы. Да, многие шоссейные бегуны продолжают бегать в асфальтовых кроссовках, то и дело где-то проскальзывая. Для этого нужны хорошие навыки, особенно если бежать нужно быстро. Плоская резина пробуксовывает, увеличивая энергозатраты. Это не эффективно. Но это личное дело каждого бегуна и ответственность.
Контролируйте пульс во время бега
Имейте в виду, что бег по снегу увеличивает пульс примерно на 5-20 ударов в зависимости от глубины снега и вашей подготовки. Учитывайте этот факт при необходимости держаться в строго заданной пульсовой зоне. Бег по снегу, особенно глубокому, признан хорошей кардионагрузкой, поэтому для увеличения выносливости, а также скорости и техники бега он очень полезен.
Стоит отметить, что из-за увеличения пульса увеличивается и выработка тепла, а также пота, как системы охлаждения. Поэтому стоит подумать и о грамотной экипировке для зимнего бега. Старайтесь дышать ритмично в одном темпе и достаточно глубоко, если позволяет температура воздуха. Для всего этого часы с пульсометром вам в помощь.
Тщательно продумывайте маршрут
Избегайте участков, где есть откровенный гололёд, если ваша обувь для этого не предназначена. Помните, что гранитные покрытия, полированные тротуары у современных зданий также серьёзно скользят.
Займитесь укреплением связок и мышц стабилизаторов, а также кора
Обратите внимание, что у начинающих бегунов после тренировки на снегу может болеть вообще всё. Если и у вас болит, шагайте в зал или занимайтесь этим дома или на улице после разминки. Помогут статические приседания, различные прыжковые упражнения (даже из стороны в сторону, как в игре «классики»), бёрпи, уголок на турнике и прочие варианты подъёма ног, планки, выпады. В общем, нужна ОФП для ног и кора.
Почему всё болит после бега по снегу?
Снег — нестабильная рыхлая и скользкая поверхность, на которой подключаются те группы мышц, которые не работают на асфальте или беговой дорожке. Каждый раз во время постановки стопы идёт сокращение огромного числа мышц по всему телу, в первую очередь глубоких, отвечающих за поддержку нашего скелета и его стабильное вертикальное положение. Всё это в основном происходит не на контролируемом вами уровне, а на уровне инстинктов самосохранения, если говорить простым языком. Тело всегда будет стремиться держать равновесие.
Бег по глубокому снегу вдобавок ко всему подключает мышцы брюшного пресса и те, что отвечают за подъём бедра, подключаются мышцы спины, плеч, рук. Потому и растёт пульс — для обеспечения мышц кислородом. Потому ускорения по глубокому снегу очень быстро выводят вас за порог анаэробного обмена, после которого наступает кислородный долг, и вот вы уже стоите по колено в снегу и не можете бежать. Ускоряет этот процесс и сопротивление самого снега.
Подберите аксессуары для обуви, если не желаете, чтобы снег попадал в кроссовки
Лучше всего подойдут снегогрязезащитные гетры, надеваемые на кроссовку. Бывают как самые лёгкие для трейлраннинга, так и более высокие для туризма. Фанатам бега по снегу можно рекомендовать кроссовки с интегрированной гетрой.
Комбинация кроссовки с гетрой Salomon Trail Gaiters Low
Кроссовки La Sportiva Uragano GTX со свстроенной гетрой
В итоге, чем полезен бег по снегу:
- увеличивается выносливость;
- хорошая кардиотренировка;
- улучшается техника бега;
- улучшается координация;
- укрепляются мышцы;
- улучшается настроение;
- укрепляется психика.
Не стоит бояться бега по снегу, это такое же природное покрытие, как и любая поверхность в трейлраннинге. Стоит быть физически и морально готовым, что будет немного труднее, а правильная обувь вам в этом поможет. Бегайте на здоровье!
Видео по теме
Мне нравится
