Вход/Регистрация
- По телефону
- По e-mail
Как начать бегать трейлы
© Ирина Курманаева
Об авторе
Наверное, всем было бы интереснее, если бы статья начиналась со слов, как начать заниматься сексом, но, увы, она про другое увлекательное развлечение. И это миллион первая статья на тему советов, как начать бегать, но только совсем про другой жанр — как начать бегать трейлы и заниматься трейлраннингом.
Доверять или нет нижеизложенным советам, решать вам. Для этого вы можете изучить мой профиль на сайте Международной ассоциации трейлраннинга, где сохранены опыт стартов, спортивный уровень и результаты. Бегаю трейлы я с 2012 года и испытал на себе практически все самые знаменитые и культовые трейлы Европы и России и продолжаю в том же духе.
Трейлраннинг — это бег по естественному природному рельефу, чаще по тропам, иногда без них. Новомодное слово пришло к нам относительно недавно, но уже стало официальным видом спорта и в России, называется «трейл» и входит в Федерацию лёгкой атлетики. Хорошо это или плохо — история рассудит, время покажет. Ну а пока давайте начнём начинать.
Выберите вдохновляющую и доступную локацию
Трейлраннинг начинается с простых парков. Конечно, бегать по рукотворным парковым дорожкам — это не совсем то, и лучше выбирать тропы, если такие есть. Но начните бегать там, где вам действительно комфортно, где нет машин и легко дышится.
Когда я начинал бегать, то 2 часа тратил на то, чтобы добраться до загородных лыжных трасс. Это много, но меня это вдохновляло. Лес, горы, поле. Всё, что есть в вашем распоряжении, пригодно для трейлраннинга.
Начинайте медленно
Одна из главных ошибок подавляющего большинства начинающих бегунов: они думают, что надо бегать быстро, а тренировки должны быть интенсивными. Всё ровным счётом наоборот. Когда вы начинаете, абсолютное большинство ваших пробежек должны быть максимально спокойными, на низком пульсе. Измерять пульс лучше нагрудным пульсометром, он намного точнее всех навороченных гаджетов, которые якобы умеют снимать пульс с запястья. Если нет возможности приобрести такой, то научитесь считать пульс по обычным часам или секундомеру на телефоне и делайте это на пробежке регулярно. В этой ситуации сложность в том, что на рельефе пульс скачет, и среднее значение будет неточным. Поэтому пульсометр удобнее, когда у вас нет отработанных, как у профессионалов, навыков и чувства своего организма.
Бегайте медленно
Чтобы научиться бегать на низком пульсе, нужно бегать очень медленно, поначалу будет казаться, что вы занимаетесь какой-то глупостью, и даже шагом перемещаться будет быстрее. После месяцев регулярных занятий увидите, как при том же пульсе ваш темп будет уже значительно выше.
Если вам тяжело даже бежать — чередуйте с шагом. Умение ходить в гору шагом настолько же важно, как умение бегать. Даже если бежите не в гору, а по ровному, но понимаете, что пульс высокий, — переходите на шаг. Сбили пульс — начали бежать дальше.
Готовьте ноги и тело
Есть упражнения, которые предназначены именно для трейлраннеров. Нужно понимать, что трейлраннинг задействует гораздо больше мышц, чем шоссейный бег, из-за разнообразия покрытий и рельефов в рамках даже одной пробежки. Силовая подготовка, ОФП — это залог не только скорости и выносливости, но и профилактика травм.
Видео по теме
Дышите так, как вам удобно и позволяет температура воздуха
Не заморачивайтесь на заумные методы дыхания в духе «только носом». Чтобы лёгкие успевали полностью очищаться и насыщать кровь кислородом, дышите свободно. О том, как дышать в мороз, есть отдельная статья с полезными рекомендациями.
Статьи по теме
Не стартуйте быстро
Если собрались на соревнования по трейлраннингу — никогда не стартуйте быстро. Это одна из главных ошибок большинства даже опытных бегунов. Начинайте всегда плавно, а перед стартом проведите динамическую разминку, разогрейте тело. Учитывайте, что многие старты начинаются в горку. Чем спокойнее в неё вы зайдёте, тем больше сил у вас будет дальше, если совсем простым языком.
Подберите правильную обувь
Занимаясь бегом по естественному рельефу, уделите внимание тому, в чём вы бегаете, в первую очередь — обуви. Кроссовки нужны для бега, и лучше, чтобы предназначались именно для трейлраннинга, хотя на самых простых маршрутах часто достаточно и шоссейной обуви. Чем сложнее рельеф, особенно если это горы, тем важнее будет защита, стабильность и сцепление, и тогда уже маркетологи сами вас найдут и предложат варианты.
18 980 ₽
Salomon
Кроссовки мужские Salomon Speedcross 6 Castlerock/Lime Cream/Poseidon
41(1/3)
44(2/3)
46
20 980 ₽
Salomon
Кроссовки мужские Salomon Speedcross 6 Gtx Black/Sulphur Spring/Bird Of Paradise
42
43(1/3)
44(2/3)
45(1/3)
46
46(2/3)
20 980 ₽
Salomon
Кроссовки мужские Salomon Speedcross 6 Gtx Black/Black/Phantom
42
42(2/3)
43(1/3)
44
45(1/3)
46
48
13 592 ₽
16 990 ₽
Mizuno
Кроссовки женские Mizuno Wave Ibuki 4 Gtx Dusty Jade Green/Nimbus Cloud/River Blue
37
38
38(1/2)
39
40
40(1/2)
41
Узнайте о себе побольше
Перед тем как начать активно заниматься бегом, вспомните все свои травмы, недавние болезни, особенности сердца и опорно-двигательного аппарата, которые могут помешать бегать регулярно и без последствий. Например, самая распространённая тема: плоскостопие и прочие деформации стоп у начинающих бегунов очень быстро приводят к болям в ногах. Всё это поправимо качественной ортопедией и упражнениями. Людям с сильно повышенным артериальным давлением несколько труднее заниматься спортом, но гипертония — это не приговор, а для многих физическая нагрузка и вовсе единственный путь к здоровью, и в этом случае именно бег, а точнее ходьба, на природе один из лучших способов. Но в такой ситуации опять же важно контролировать себя.
Статья по теме
Контролировать себя, или Лучше меньше, но чаще
Укрепление и развитие ваших физических возможностей строятся на постепенной адаптации организма к нагрузкам. Важно, чтобы нагрузка если и росла, то очень плавно. Особенно важна периодизация нагрузки и восстановления. То есть должны быть и регулярные беговые занятия, и регулярный и качественный отдых, который нужен для восстановления. Гораздо больший положительный эффект дают регулярные, но не слишком длительные пробежки с регулярными днями отдыха, чем 1-2 пробежки в неделю, но по много километров.
Не гонитесь за километрами
Культ успеха построен на больших цифрах. Сколько людей ломалось об марафоны, сколько с дивана стартует ультратрейлы. Да, русский человек сделан из стали, прошёл невиданные испытания духа и чаще всего финиширует на морально-волевых убеждениях в духе «я смогу!». Но всё это в конечном счёте абсолютный тлен, и, если вы не претендуете на призовые места, всем абсолютно всё равно, 100 или 200 километров вы пробежали. Нет, вам, конечно, поставят лайк в инстаграме, и то не факт, на этом всё и закончится. Начните с тех дистанций, которые укрепят ваш организм и вдохновят вас на большие цели в дальнейшем. А дальше всего лишь вопрос вашей целеустремлённости и разумно построенного процесса подготовки. Кстати, те, кто по-серьёзному готовится и регулярно стартует трейлы, считают свой тренировочный объём чаще всего в часах, а не в километрах, так как многие разбавляют бег другими видами спорта — лыжами, велосипедом.
Идите своим путём
Бегайте там, где вам нравится. Участвуйте в тех забегах, которые вас вдохновляют и мотивируют. Не копируйте чужие тренировочные планы, это в лучшем случае не приведёт ни к чему, в худшем просто опасно для организма. Бегайте на здоровье и, главное, — получайте удовольствие. Если вы получаете удовольствие от самоистязаний и многочасовых испытаний тела и духа, любите раздвигать границы и познавать свои пределы — трейлраннинг точно для вас.
Успехов и до встречи на стартах!
© Спорт-Марафон, 2025 Данная публикация является объектом авторского права.
Запрещается копирование текста на другие сайты и ресурсы в Интернете без предварительного
согласия правообладателя — blog@sport-marafon.ru
Если вам понравилась статья, поделитесь ею со своими друзьями
в социальных сетях
Мне нравится
Товары по теме
- Перейти в раздел "Одежда для бега"
- Перейти в раздел "Рюкзаки для бега и мультиспорта"
- Перейти в раздел "Экипировка для бега"
Статьи по теме
Если у вас есть вопросы или пожелания по блогу, пишите их нам, мы постараемся учесть.
Напишите нам, о чём бы вы хотели прочитать в нашем блоге.