16 декабря 2022

5 шагов. Как найти мотивацию к спорту в тяжелые времена

Время, которое мы проживаем прямо сейчас, абсолютно небывалое для нас и большинства наших родителей. Никто достоверно не знает, какая модель поведения позволит не только не поехать крышей, но и остаться в живых. Никто не знает, чем и когда это закончится и закончится ли. В любом случае бесконечное ожидание конца черной полосы - это совершенно непродуктивное занятие, которое приводит к депрессии и потери каких-либо внутренних сил. Единственная модель, которая работает на примере поколений, переживших совершенно адские условия - это продолжать делать те дела, из которых состоит повседневная жизнь. А повседневная жизнь большинства из читателей этого сайта во многом завязана на беге.

Вызовы, появившиеся перед профессионалами.


В силу рода работы и количества контактов с элитой, могу вкратце описать портрет среднего спортсмена элиты и околоэлитного уровня. Он во многом похож на лица тех ребят, которые были в недавнем фильме про потерянных российских легкоатлетов

Спортсмен, 22-35 лет, достигший определенных высот, который замыкал весь свой спортивный потенциал на ключевых зарубежных стартах, выступлениях за сборные и работу со спонсорами, в принципе потерял в большинстве случаев все эти 3 составляющих мотивации. Если брать трейлраннинг, то к счастью, это индивидуальный вид спорта и лишь некоторые крупные серии запретили российским спортсменам участие. С другой стороны, во многие страны теперь либо не попасть, либо сделать это настолько дорого, что теряет всякий смысл. И никто не может сказать, изменится ли это в перспективе 2-3 лет. Поэтому многие из сильнейших российских спортсменов, если и продолжают участвовать в соревнованиях, тратя весьма большие деньги, то имеют внутри себя один жирный вопрос - “а зачем?”. И хорошо, если внутренний ответ на этот вопрос находится и не является самообманом.

"Основным мотивом выступать является мотив любительский - делать это просто для себя."

Я для себя внутри ответил на вопрос - если элита может как-то пробиваться и куда-то ездить, это нужно делать, потому что их пример действительно вдохновляет тысячи людей, банально не бросать занятия спортом. Для них же самих, профи, итоговый результат в протоколе какой-нибудь итальянской гонки в перспективе не имеет вообще почти никакого карьерного смысла. Кроме того, чтобы побывать в горах, вновь соединиться с природой - да, это рабочий мотивационный аргумент. То есть, теперь для условной элиты основным мотивом выступать является мотив любительский - делать это просто для себя

В конечном счете, обнулилось вообще всё для тех, кто себя и свою карьеру интегрировал в общемировой спорт. И теперь, чтобы найти мотивацию делать что-либо на уровне ребят и девчат с высоким МПК, первый и самый важный шаг - это заново идентифицировать себя в новом мире. Пересобрать мозги, сердце и душу и ответить на фундаментальные вопросы своего бытия: 

“ - я спортсмен, который занимается спортом, чтобы что?" 

  • Какую и для кого это пользу приносит? 
  • Какой конечный результат именно в конце спортивной карьеры в новом мире я для себя вижу?
  • и какие действия для достижения этого я могу предпринять?”

Те, у кого сейчас есть такая возможность - получают спортивные или прочие резиденции в других странах, или вовсе меняют гражданство. Для элитного спортсмена, который хочет по максимуму сохранить все свои амбиции и планы, вероятно, это наиболее перспективный план.

Те, кто не планируют этим заниматься, очевидно видят свои мотивы в других вещах. И то и то, для каждого будет работать по своему. К счастью, есть примеры, когда элита продолжает достигать своих высот без серьезных перемен для себя.

А что любителям?


Любитель от условного профика отличается одной фундаментальной прекрасной вещью - он никому ничего не должен. Кроме себя, наверное. Ну то есть беговому сообществу ни горячо ни холодно от того, выйдет ли он на тренировку сегодня, завтра или через неделю, пробежит ли какой-то старт или за какое время его финиширует. Его социальная нагрузка, как бегуна, ограничивается разве что охватом в социальных сетях, который мог бы способствовать вовлечению других любителей в бег. Хотя в этом деле его кпд с кпд известным профи просто не сопоставим, поэтому и бессмысленно говорить, что условный бегун с окраины Москвы кому-то что-то должен.

"Потому что от отсутствия тренировок и стартов хреново может стать только одному человеку - это ему самому. И если плохо ему, то скорее всего будет плохо и самому близкому окружению."

Фундаментальная причина мотивации к регулярному занятию спортом таки лежит в биохимии - регулярные порции эндорфина, от которых трудно отказаться добровольно. Должно произойти нечто неординарное, вроде серьезной травмы или еще что-то, что отвлекает бегуна настолько, что он может забить на спорт, и это мы наблюдали в начале 2020 года, а теперь уже и несколько раз в 2022 м. Эта реакция ступора и коллапса абсолютно обоснована поведенческой реакцией на объективный звездец, который, как говорилось в начале, никогда еще раньше с нами не случался, и нет никакой единственно правильной реакции на все это. Это просто затяжной шок, из которого постепенно, шаг за шагом нужно выбираться, чтобы не спятить.

Тем не менее, как и у профессионалов, первый шаг, который нужно сделать для нормализации внутреннего “я” и дальнейшего поиска мотивации примерно один и тот же. Это самоидентификация. Определение себя заново в контексте времени, общества, возможных сценариев развития событий. Да просто, возможно, впервые по-честному ответить себе на очень важный вопрос - “Кто я, и что я здесь вообще делаю?”

Нормальный ответ - “я, такой то, мне 42 года, у меня N детей (или нет), вроде как есть работа, я люблю бегать, потому что это мне даёт… Мне нравятся горы и природа, потому что.. Мне нравятся такие то забеги, потому что. Я встаю утром, чтобы..”

Malidak Trail

От слов к делу. Поиск мотивации


В среде коучей, которые “делают мозги”, а не результаты на дорожке, существует разделение на мотивацию внешнюю и внутреннюю. Давайте разберем их отличия и довольно быстро увидим, как в сложные времена важно иметь хотя бы зачатки внутренней, а не только внешней, которая превалирует в нашей жизни.

Внешняя мотивация - фокус на результате:

  • Медали, звания и прочие награды
  • Лайки, репосты, комментарии, устная или письменная похвала
  • Зарплата и любая другая форма поощрения труда
  • Физическое и психологическое воздействие из вне

Внутренняя мотивация - фокус на процессе:

  • Я делаю, потому что люблю это делать. 
  • Я делаю, потому что это приносит пользу мне и важно - окружающим
  • Я делаю, потому это инвестиция в мое/наше будущее
  • Я делаю, потому что это повышает качество жизни
  • Я делаю, просто потому что могу это делать
  • Я делаю, потому что у меня это хорошо получается
  • Я делаю, потому что хочу попробовать новое

Очевидной разницей двух подходов является осознанность причин процессов, производимых самим собой, по сути ради себя, и хорошо, если еще и окружающих, если это несет пользу. Но на самом деле, достаточно только мотивации для себя любимого, никто не обязан быть альтруистом.

При этом, разбирая внутреннюю мотивацию, мы так или иначе, участвуя в соревнованиях придем ко всем бенефитам внешней мотивации - и медалям и похвале, а кто-то и к зарплате, если кому-то за спорт еще платят.

Почему же внутренняя мотивация так важна? 2020 год с отмененными стартами ответил на этот вопрос. А вопрос состоял в том - “а зачем я вообще бегаю, если нет стартов или никуда нельзя поехать”? Да, российский трейлраннинг пережил ковид, пожалуй, лучше всех в мире (это просто факт). Тем не менее, во время полученный ответ на этот вопрос породил еще большую волну занимающихся спортом, новые направления беговых жанров и различных проектов, многие из которых потом прижились, как сомостоятельные ветки развития бега. Любо-дорого смотреть было, если честно, особенно на статистику запросов в поисковике “Как похудеть с помощью бега?”

Говорят, что внутренняя мотивация либо есть, либо ты слабак. Но это не совсем так. Как показал этот год, даже самые стойкие адепты “сделай себя сам” выбивались из колеи, а некоторые другие, напротив, абстрагируясь от новостного фона или выбрав для себя какую-то модель поведения и вовсе росли в результатах. Чего стоят многие первые места некоторых ребят с фантастическим временем на ключевых гонках.

Пройти от Эльбруса до Красной Поляны было мотивацией на целый год. Так появился проект ТрансКавказ

Шаг 1. Долгосрочная цель


Любой успех в спорте, даже любительском, зависит от прозрачного, понятного и адекватного целеполагания. Каждому нужна цель, и эту цель нужно уметь определять и это точно, не только лишь конкретный забег. В спорте “в долгую” работают среднесрочные стратегии с горизонтом планирования 2-3-4 года, некоторые умеют планировать еще дальше, но эта статья точно не для них. Вы спросите, как можно сейчас загадывать дальше, чем на неделю вперед? Отвечу - можно и нужно. Не опускайте руки.

Давайте разберем примеры целеполагания в любительском спорте, которые действительно работают:

  • Пробежать марафон 
  • Сделать IronMan 
  • Похудеть и наладить качество жизни
  • Укрепить / реабилитировать опорно-двигательный аппарат
  • Пробежать 100км ультра-трейл
  • Входить в топ-3, топ-5 и далее в протоколах
  • Выполнить разряд, звание
  • Пробежать N забегов за 10 лет
  • Пробежать вокруг Эльбруса, Монблана
  • Сделать маршрут FKT
  • Пробежать, пройти через Кавказ, Урал (любой интересный вам большой и вдохновляющий маршрут)
  • Взойти на вершину горы
  • Испытать суточный бег
  • Выйти на новый уровень PI
  • Попасть в сборную
  • Съездить туда, где раньше никогда не был
  • Набрать объем часов и вертикальных метров за год..

Попробуйте отметить из этого списка то, что больше всего ложится на душу и определить личную долгосрочную цель. Поковыряйтесь в календарях, в книгах о самых лютых забегах, почитайте опыт исследователей маршрутов, посмотрите на ведущих марафонцев мира, найдите свое вдохновение.

Dagestan Wild Trail

Шаг 2. Критерии оценки результата


Ваша цель должна быть измерима чем-то, что можно увидеть, ощутить, зафиксировать. Конкретный километраж похода, время его прохождения, личник на марафоне, килограммы на весах, вертикальные метры на часах.

Определите для себя адекватные параметры оценки, которые пусть и сложны, но достижимы. Дайте себе запас значений, минимальное и максимальное, которое вас удовлетворит в итоге. Например:

“Я хочу похудеть к лету на 10 кг, но и 8 будет отлично”
“Я хочу пробежать ультра-трейл 100км за 13 часов, но и 15 будет ок”
“Я хочу пробежать вокруг Эльбруса, но и просто прогуляться походом будет супер”

Лайфхак. Кстати, знаете один секретный прием? В моменте определения значений в критериях оценки выполнения поставьте цель немного более сложную, что вы можете переварить, просто проговорите ее вслух и настройтесь. Например, “сегодня я должен сделать 10 интервалов по 2 минуты на пульсе ПАНО”. Запишите это себе в план. И когда вы сделаете 6–7 интервалов и поймете, что дальше уже тяжело и опасно делать, просто прекратите выполнять задание. 7-8 интервалов по 2 минуты - это же отличный результат!” Так можно обмануть мозг. Поверьте, девятый и десятый интервал глобально не сделает вас чемпионом. Чемпионом становится тот, кто регулярно тренируется и упорно двигается к своей цели, а не слепо выполняет план в минутах и подходах. 

Alpindustria Elbrus Race

Шаг 3. Определение промежуточных целей и периодов их достижения.


Любая игра в долгую играется по частям. Невозможно все время думать о том, что будет когда-то через несколько лет, даже через год или пол года. Эта цель должна быть просто маяком, напоминающим, зачем я утром встаю из теплой постели и бегу по заснеженному парку.

Давайте вновь на примерах:
- Для подготовки к марафону нужно определять промежуточные старты, их время и расстояние, Сбегать сколько-то полумарафонов, длительных адаптационных или контрольных тренировок. Мысли должны быть о процессе насущном. От недели к неделе, от цикла к циклу. Все то же самое касается любой длиннйо дистанции.

  • Для подготовки к большому маршруту нужно пробовать ходить более короткие, простые, тестовые, тестировать экипировку, навыки навигации, пройти курс первой помощи, например, научиться развесовке продуктов, работе с картами
  • Для подготовки к суточному бегу нужен опыт забегов на 100км, 100 миль, а к ним в свою очередь забеги короче, необходим опыт бега в течение всей ночи
  • Чтобы похудеть на 10 килограмм, для начала, нужно разобраться в своем рационе питания, регулярности приема пищи и создания дефицита каллорий, а не просто сидеть и ждать похудения.

Проверьте перед соревновательным сезоном свой организм

Шаг 4. Подготовительный этап. Проверка здоровья


В этой статье мы рассуждаем о мотивации к весьма неординарным свершениям. Большинство этих целей требуют от человека больших физический и ментальных вложений, внутренних ресурсов и, в целом, крепкого здоровья. Очевидно, что вчерашний планктон не станет завтра акулой марафонов. Нужно знать о себе по максимуму и пройти ряд обследований. Эти данные будут нужны не только лично вам, но и тренеру, который, возможно, будет работать с вашим телом и душой заодно.

Что стоит о себе знать перед началом активной фазы подготовки:

  • Вес, рост и соотношение ИМТ (индекса массы тела) к полу и возрасту
  • Уровень гемоглобина, гематокрита. Сдать общий анализ крови
  • После длительных физических испытаний сдать анализы КФК-АЛТ-АСТ и посчитать коэффициент де Ритиса (расшифровать вместе с тренером, нутрициологом или другим компетентным специалистом)
  • Знать свое давление
  • Знать о своих проблемах с сосудами или их отсутствии
  • Определить пульс покоя
  • Определить текущее состояние опорно-двигательного аппарата, наличие деформации стоп, плоскостопия и прочих проблем с суставами
  • Определить наличие мышечного дисбаланса. Лучше всего хотя бы раз попасть на массаж или прием к кинезиологу
  • Определить ПАНО вместе с тренером (ступенчатый тест, можно на газоанализаторе)
  • Сделать анализ техники бега и расшифровать вместе со специалистом по механике бега и/или тренером

Шаг 5. Как же заставить себя открыть дверь 


На первых этапах делайте максимально понятные для себя действия, чтобы сделать процесс простым и ввести его в привычку. Для большого количества бегунов разница между мотивациями открыть дверь и выйти на тренировку очень большая, и здесь можно просто выбрать из списка, что вам больше нравится, затем, выделив их, найти близкое себе:

  • Купить новые кроссовки и/или одежду для бега
  • Купить слот на забег, подходящий под промежуточные цели
  • Выбрать комфортную по прогнозу погоду и время дня
  • Найти группу или клуб в удобном месте и присоединиться к их тренировкам
  • Найти тренера, который понял бы ваши запросы и ситуацию
  • Подписаться на челлендж
  • Найти готовый план тренировок к вашей цели, если вы избегаете социума
  • Найти доступный спортзал, в котором сама атмосфера и окружающие люди мотивируют на занятия и купить абонемент

Фиксируйте достижения


Начинайте с малого, но интересного. Добавьте в пробежку посещение интересного места, особенно тех мест, где вы еще не были, это может быть даже магазин, кофейня, ярмарка, мост. В пробежке должен быть некий вдохновляющий якорь, зацепка, смысл. Чтобы сама тренировка была не ради тренировки, а ради достижения какой-то микро-цели. Зафиксируйте ее на фото или в дневнике в формате “done”. 

Лично мне очень нравятся фото-пробежки, когда бегуны собирают во время тренировки набор интересных кадров для сториз, по сути истории одной тренировки - где бежал, что видел. Так мы можем узнавать о жизни других городов даже не путешествуя. Кто-то видит интересные кадры, передающие жизнь людей, кто-то акцентируется на архитектуре. Даже такой небольшой сториз фиксирует где-то в сознании факт, что тренировка принесла пользу. Или, как говорят, “нет фото - не бегал”.

Для других важны красивые цифры в обзорах недели или месяца в приложениях типа strava. Это действительно удобно, когда ты видишь достижения, которые можно измерить и увидеть на красивом графике. Главное - не гнаться за цифрами и не ориентироваться на результаты других. Вдохновляйтесь, но идите своим путем в тренировочном процессе.

В конце концов на настенном календаре можно просто выделить карандашем день, когда тренировка состоялась без всяких гаджетов и приложений. Это даже самый наглядный способ убедиться в том, что ты - молодец. Для всего остального существует Training Peaks))

Послевкусие


Важным элементом беговой жизни является поощрение себя самого за выполненный результат. И пусть это будет казаться внешней мотивацией, но она будет придумана тобой лично. Кто-то пьет пиво после забега, кто-то готов позволить себе торт или другое послабление в диете и дисциплине. Имейте в своей жизни то, что доступно, как бонус за проделанную работу, который бы приносил большое удовольствие. Просто позвольте себе хороший отдых и восстановление так, как вы его понимаете.

Наслаждайтесь бегом и жизнью в целом, она одна. И берегите себя. По той же причине.

С уважением, Александр Ивакин
Тренер школы трейлраннинга Mountain Race Team

Телеграм-канал @mountainrace!
Актуальные новости трейлраннинга и скайраннинга, обзоры, интервью, блоги
Подпишись!
Александр Ивакин

Редактор и со-основатель проекта Mountain-race.ru.

Бегаю трейлы, скайраннинг и пишу об этих видах спорта с 2012 года.

www.instagram.com/aivakin