Ульра трейл: Советы для начинающих от Килиана

Kilian Jornet публикует на facebook советы для начинающих, посвященные нюансам подготовки и выступлению на ультра дистанциях. Мы подготовили для вас перевод.

Общие принципы построения тренировочного процесса.

Очень важно заниматься постоянно – гораздо эффективней бегать каждый день (делать 1-2 дня отдыха в неделю), чем бегать много, но только на выходных;

Делать одну длительную тренировку в неделю. Чтобы адаптироваться к долгой трате энергии. Это может быть тренировка на велосипеде, на лыжах, подъем в гору в начале сезона, когда организм еще не готов к длительному бегу, постепенно нужно увеличивать часы бега в день долгой тренировки весь сезон.

Перед большой дистанцией нужно сделать по меньшей мере 4-5 длительных тренировок (по 5-10 часов), чтобы почувствовать, что вы готовы. Если нет, то лучше пока поучаствовать в забегах на короткие дистанции, пока не будете готовы. Последняя длительная тренировка должна быть за 2 недели до забега, затем - время отдыха и коротких тренировок.

(c) facebook.com

Отдых! В забеге на большие дистанции не важно быть быстрым, важнее быть здоровым и свежим, так, между двумя гонками нужно устраивать себе отдых, делать что-то вроде тренировочных каникул, чтобы восстановить организм;

Делайте длительные тренировки на условиях приближенным к тем, которые будут на забеге: при жаре, холоде, с набором высоты, со всем снаряжением, которое вы бы использовали, с небольшим количеством воды и пищи.

Не бегайте, если у вас травма, или что-то болит. Бег , тренировка на велосипеде или другие занятия на выносливость с травмой могут стать причиной еще больших повреждений.

Тренируйтесь, используя различные техники: быстрый подъем в гору, с палками, пробуйте спускаться легко и быстро (на коротких крутых подъемах ходить можно иногда быстрее, чем бежать, используйте палки).

Тренируйтесь, питаясь, как питались бы на соревнованиях, так вы будете уверены, что не будет проблем.

И самое главное, - наслаждайтесь тренировками! Быть мотивированным и вдохновленным - это главная сила!

(c) facebook.com

Питание

В забегах на длинные дистанции и ультра марафонах(если забег длится более 12-15 часов, что является сложностью для биологических часов) важно иметь много энергии, и лучше всё время чувствовать, что у тебе в желудке что-то есть (и бежать, потихоньку переваривая), чем чувствовать легкость, рискуя получить гипокликемию.

Вместе с тем я не говорю, что нужно есть фондю на каждом пункте питания, но немного надо съесть обязательно. Лучше выбирать еду, которую вы привыкли есть, и выбирать, что есть в зависимости от внешних условий. Когда холодно, было чудесно съесть что-нибудь теплое, например, буррито, паста-суп, кусочек пиццы, мини-сэндвич, печеньку. И выпить чаю или супа, что бы согреться и одновременно восполнить запас воды в организме.

В жаркую погоду более важным является питье. Ешьте фрукты, это даст энергии и восполнит запас воды в то же время. И ешьте соленую пищу, это прекрасно помогает, если много потеешь: соленые снэки, крекеры, орешки, небольшие соленые сэндвичи, холодная пицца. Неплохо было в дополнение принять солевые таблетки, чтобы пополнить запас соли и магния, это поможет избежать судорог. Я ем гели в трудные моменты и в последние 5 часов бега, сладкие и соленые гели могут быть очень вкусными (я люблю Caramel Beurre Salé от DUO TONIC).

Я советую всегда есть маленьким порциями, но стараясь всегда ощущать, что желудок полон (полный - не значит, что он вот-вот лопнет, а значит, что он не должен быть совсем пустым), что получать достаточно энергии, ведь энергия нужна не только для того, что совершать усилия, но и для того, чтобы не замерзнуть, когда холодно, бороться со сном и т.д.

Пить очень нужно, чтобы поддерживать организм в течение гонки; если это короткий забег, немного воды достаточно, на ультра марафонах лучше пить больше. Я предпочитаю просто воду, чтобы было меньше проблем с кислотностью спустя много часов бега. Это хорошо - получать соли и электролиты, но мы должны получать их из пищи. Вода с небольшим количеством фруктового сиропа или фруктовым гелем - очень интересная штука, потому что такая вода легче удерживается в организме, чем вода без ничего, особенно, когда жарко. В жару вода имеет свойство выходить из огранизма, почти не задерживаясь. В жаркую погоду нужно быть осторожным с колой, особенно, если обычно у вас бывают судороги, из-за высокого PH она способствует их их появлению. Важно пить много, 1-1,5 л воды в час, небольшими глотками каждые 10 минут.