Простой способ восстановления после ультра-трейла. Мой личный опыт

Как говорит одна моя беговая подруга, чтобы быстро и легко восстанавливаться после ультры, надо бегать дистанции поменьше - километров 20 максимум. Ультрадистанция в трейлраннинге - это колоссальная нагрузка на организм. Если вы, как и я, любитель пробежек длиной 50+ км в горах, то советую закладывать время не только на качественную подготовку к забегу, но и на качественный отходняк от него.

Вот мой личный топ восстановительных процедур после ультры:

1. Движение

Как бы ни хотелось после длительной физической нагрузки врасти в диван на недельку-другую, я всё же советую оставить место для какой-нибудь активности в своей жизни. Лично у меня при полном отсутствии движения после длительных интенсивных нагрузок мышцы просто коченеют и жутко болят. Если же несколько дней после финиша гулять, возможно, подключать вел, то состояние переносится легче. Ударную нагрузку в первую неделю-две лучше сократить или вообще убрать. Я либо кручу педали, либо бегаю короткие и ооочень лёгкие кроссы.

2. Растяжка и МФР

Их стоит регулярно практиковать и тем, кто ультры не бегает. Но в качестве восстановления после длительных дистанций это просто необходимо. Я тянусь по 10–15 минут 1–2 раза в день. Важно каждую мышцу растягивать минимум 30–40 секунд.

Для сильных мышечных зажимов я использую МФР-мяч и ролл: катаю туда-сюда по мышце 5 раз, затем останавливаюсь в болевых точках, напрягаю и расслабляю мышцу.

3. Расслабляющая ванна и самомассаж

В идеале пойти на массаж к специалисту и ещё попариться в бане. Но такая возможность есть не всегда. Так что можно попытаться заменить их на тёплый душ или ванну с самомассажем. У меня ещё есть восстанавливающий массажный крем - использую его. Не могу сказать, что он обладает какими-то чудодейственными свойствами, но проминать мышцы с ним точно удобнее. И пахнет приятно!

4. Еда

После ультры можно восполнять калории с чувством исполненного долга. Но обжираться не советую. Желудок на ультре тоже работал, особенно если вы хорошо питались. На меня нападает жор на несколько дней сразу после финиша длительной дистанции. Я ем всё, что хочется, но маленькими порциями и часто.

5. Сон

Его нужно очень много, желательно и днём вздремнуть. Особенно если вы бежали около суток и более. У меня биоритмы слетают напрочь: спать рубит, но длительного сна не получается. Это и из-за перевозбуждения нервной системы, и из-за того, что мышцы ноют. Поэтому примерно сутки после финиша я сплю, как спится! Главное, чтобы была такая возможность. Если вдруг надо работать… ну какой сейчас из вас работник? Возьмите выходной!

В целом советы все неуникальные и, как мне кажется, довольно простые и логичные. Сама я их стараюсь выполнять, хотя не всегда получается даже этот минимум. Хотя бы что-то в данном случае однозначно лучше, чем совсем ничего!

Читайте также:

10 способов восстановления после забегов

Лекция "Восстановление в трейлраннинге" - Mountain Race Academy