Как пробежать Rosa Run. Советы для неофитов.

С ростом популярности трейлраннинга, мы стали замечать, что в горы приезжают довольно часто люди, никогда здесь не бывавшие. Сразу бегать, не туристом, а именно бегуном. И ладно, если бы опытным спортсменом, но среди участников часто встречаются совсем пионеры. Это всё здорово, если бы не было весьма чревато при отсутствии какой-либо подготовки. «- Здесь вам не равнина!» Этой известной строчкой песни Владимира Высоцкого можно было бы охарактеризовать рекомендации к тактике прохождения забега ROSA 777 и тем более ROSA PEAK. В реальности между асфальтовым полумарафоном и ROSA 777 общее - только асфальтовое покрытие трассы. ROSA PEAK же - это практически вертикальный километр в скайраннинге. Как пробежать их, чтобы через несколько минут после старта не выплюнуть лёгкие, а глаза не вылезли из орбит? Наши простейшие рекомендации в материале.

Независимо от того какой старт вы выбрали, обязательно сделайте разминку суставов и беговую разминку минут на 15-20.

ROSA 777

1. Распределите заранее расход сил на забег. Формат этого полумарафона подразумевает отрезки по 7 км вверх, затем 7 км вниз, а также по 3,5км в начале и конце гонки. Изучите профиль дистанции, распределите питание по времени приема, если необходимо.

2. Первые 3,5 км должны быть «разгонные». Ни в коем случае не допускайте на этом участке выход за ПАНО и закисление, начинайте забег плавно.

3. Работа вверх в течение следующих семи километров будет близкой к ПАНО. Терпите, держите темп ровным, таким, чтобы вы не задыхались и не закислялись. Не стоит делать рваные ускорения для обгона и т,д, Оставьте силы на спуск.

4. Техника бега вверх - не слишком активно работайте руками, для сохранения более низкого пульса работа плечевого пояса должна быть спокойной, амплитуда махов маленькой, руки вообще можно держать близко к поясу не слишком работая ими. Представьте себя велоцераптором, но не сутультесь, держите плечи раскрепощенными. Колено выносите не слишком высоко, опять же, чтобы не поднимать пульс выше нужного. Больше всего должна работать ваша стопа, приземляясь и толкаясь носком. Стопа выталкивает колено.

5. Бег вниз - приготовьтесь, будет жестко! «Раскатывайте» шаги, приземляйтесь на переднюю и среднюю часть стопы, не оттормаживайте спуск, чтобы не было перенапряжения в бедрах и лишней нагрузки в колени, голеностопе. Не втыкайтесь. Шаги будут широкими, но не допускайте на спуске опять же закисления. Не стремитесь бежать на максимум, рекомендуем бежать на те же 95% ПАНО, чтобы выдержать весь отрезок ровным. Руками также не стоит слишком активно махать.

6. Последний участок - вот здесь уже можно показать всё, на что вы способны. Разгоняйтесь и терпите эти 3,5 км по мере вашей подготовки.

ROSA PEAK

1. Стартуйте плавно без резкого ускорения. На этой высоте выход на старте за ПАНО опасен мгновенным закислением и потерей скорости практически до шага или даже остановки. Первые минуты втягивайтесь, чтобы нащупать свой темп. С большой долей вероятности за ПАНО при активной борьбе с соперниками вы все же выйдете, но уже чуть позже.

2. Если вы не готовы бежать, идите всю гонку пешком, переходя на бег только на пологих участках.

3. Активно работайте палками- как в классическом лыжном ходу. Толкайтесь ими, а не просто ставьте на землю.

4. Если вы идете без палок - активно работайте руками, чтобы гонять кровь, на крутых участках упирайтесь руками в колени, чтобы эффективнее толкаться.

5. Собираясь обгонять, увеличив темп, помните, что это чревато увеличением пульса. Рекомендуем обгонять за счет вашей средней скорости, а не рваных ускорений. Ускорение оставьте на последние 5 минут.

6. Терпите до самого конца. Никто не говорил, что будет легко!

ОБ АККЛИМАТИЗАЦИИ

В идеале, если у вас нет акклиматизации на высоте, стартовать лучше прямо с поезда, самолета.

Стартовать на 4ый и 9ый дни нахождения на высоте опасно попаданием «в яму» акклиматизации. Вы, конечно, финишируете, но пройдет вероятно довольно тяжело по ощущениям.

6ой и 7ой дни будут лучшими для старта.

Для забега ROSA PEAK желательно предварительно спокойно сходить в сторону одноименной вершины. Сходить, а не на подъемнике прокатиться. Или сходить хотя бы половину трассы. Никаких серьезных ускорений и темповых работ в первые дни акклиматизации делать не нужно!

ОБ ЭКИПИРОВКЕ

В зависимости от погоды, одевайтесь с расчетом на то, что будет жарко из-за высокого пульса. Каждый имеет свои особенности теплоотдачи и ощущений во время занятия спортом. Конечно, чем легче одежда для бега и чем лучше она дышит и отводит пот, тем лучше. Не нужно надевать хлопок на забег. На полумарафон логично надеть кроссовки для асфальта, чем легче и при этом лучше амортизация - тем лучше, как для подъемов и тем более для спуска, чтобы не отбить ноги. На Rosa Peak стоит надеть легкие трейловые кроссовки. Если погода будет сухая, без снега и дождей, то и асфальтовые для подъема по трассе подойдут. Но мы все же за трейловые особенно если будет плохая похода, снег. Главное - низкий вес и протектор.