19 мая 2020

8 мудрых советов от Дэвида Роуча - тренера элитных трейлраннеров.

Дэвид Роуч (David Roche) — известный тренер, автор популярных статей и книг о беге ("THE HAPPY RUNNER") и успешный спортсмен с index performance 859. Методика Дэвида опирается на последние научные исследования и индивидуальный подход к каждому ученику. Его тренерская деятельность также имеет в своем основании множество философских размышлений и психологических выводов. Он одновременно спортсмен, тренер, философ и психолог в одном лице. В своей тренерской работе он  делает упор  не на сиюминутный результат в беге, а на долгосрочный процесс, ведь все хотят бегать и после 60. Дэвид говорит: “Если вы бежите, вы для меня уже элитный спортсмен, нет разницы между профи, побеждающим на Чемпионате мира, и человеком, который, будучи безумно занят на работе, бегает всего 10-15 миль в неделю”.

Сам Дэвид был членом  сборной США на Чемпионате мира по трейлраннингу, побеждает и становится призером на многочисленных забегах в США. 

Меган и Дэвид после  XTERRA Castle Rock Trail Run 2018 в Колорадо

Дэвид и его жена Меган Роуч основали беговую  школу, в их  команде SWAP ADVENTURE TEAM тренируются множество спортсменов разного уровня. Дэвид считает элитным спортсменом любого, кто выбрал для себя путь бега. Поэтому вот только некоторые из “самых быстрых” в команде  SWAP: 

Megan Roche, пятикратная чемпионка страны, шестикратный член команды США по трейлраннингу, Трейлраннер года 2016 в США; 

Clare Gallagher, победившая на  Western States 100 2019, победитель  Leadville 100, выигравшая на дистанции  CCC в 2017 году, победитель гонки Way Too Cool 50k; 

Jason Schlarb, победитель Hardrock 100, дважды чемпион  Run Rabbit Run 100, UTMB 4 место;

Lucy Bartholomew, третье место на Western States 100 в 2018, победитель Ultra Trail Cape Town 2017, 1 место Ultra Trail Australia;

Hayden Hawks, 1 место на CCC 2017, победитель Speedgoat 50k, победитель Chuckanut 50k, чемпион Lavaredo 120k 2018;

Дэвид также тренировал Cat Bradley, победившую на одном из старейших 100-мильников в мире, Western States 100 в 2017 году и многих других.  

Мы перевели для вас статью, в которой тренер David Roche разбирает основные трудности, с которыми может столкнуться трейлраннер, и помогает понять: вы не одиноки в этой борьбе на тропе и вне её. 


"Соцсети не покажут всей правды. Каждый день мы видим фотографии и сторис весёлых приключений в горах и  идеальных  восстановительных перекусов, и всё это приправлено  широкими улыбками и остроумными подписями. Но даже несмотря на то, что мы знаем, что все эти прелести из соцсетей совсем не являются полной картиной событий, просмотрев новости, мы удивляемся, почему наша жизнь не такая идиллически прекрасная, как жизнь остальных.

1. Бег может быть ужасен, особенно вначале

При стабильной и постоянной работе бег превращается из чего-то невозможного - посильным, а потом чем-то исключительно важным. Всё это происходит благодаря серии биомеханических и аэробных адаптаций. На клеточном уровне организм добавляет митохондрий и капилляров, что делает его более работоспособным при длительных нагрузках. Кости и связки становятся сильнее. Мозг быстрее передает информацию о том, что нужно делать с руками и ногами. Понемногу процесс налаживается, всё улучшается, пока бег не становится частью тебя. Но нужно время. Ты можешь чувствовать себя отвратительно, когда начинаешь бегать или когда возвращаешься в бег после травмы или же просто так, безо всякой видимой причины, даже если тренируешься уже годы. Если столкнулся с этим отстойным состоянием, то требуется только последовательность и терпение.

Тело адаптируется к небольшому стрессу со временем. Так что начните с увеличения количества беговых тренировок. 5 тренировок в неделю по 30 минут лучше, чем 3 часовые тренировки, хоть вы и проводите меньше времени на тренировке суммарно. 

Замедлитесь до тех пор, пока вам не станет легче. Воркаут значит безусловно много, но намного большую роль играют аэробные нагрузки на низком уровне от медленного бега, которые помогают укреплять капилляры и повышают эффективность мышечных волокон. 

Делайте долгосрочные планы. Исследования показывают, что требуется от 10 до 15 лет, чтобы полностью раскрыть ваш потенциал, независимо от того, когда вы начали тренироваться. День или неделя не имеют значения. Да даже месяц тренировок большой роли не играет. 

Примите боль. Заставьте себя переосмыслить значение дискомфорта. Исследования показывают, что принимая дискомфорт, а не пытаясь избегать его,  мы становимся счастливее в процессе тренировок. То, что мы воспринимаем как боль от забегания в горку, не что иное, как сигналы нейронов, которые обеспокоены, что ты собираешься делать это, пока не умрешь. Успокой свой мозг: “Нет, дружище, я не собираюсь умирать здесь, обещаю”. И можешь даже усышать в ответ: “О, спасибо, что сообщил. Тогда всё в порядке, продолжай бежать!”

2. Между пиком формы и травмой очень тонкая грань

Беговые тренировки — это накапливание стресса. Все позитивные биомеханические и аэробные адаптации происходят только в то время, когда тело находится под нагрузкой, высвобождая гормон стресса кортизол, и временами испытывает боль. Обычно мы отталкиваемся от этого стресса, чтобы стать сильнее. Но  иногда организм не справляется, и мы выходим из строя. Что означает тот факт, что наши кости становятся сильнее? Изначально у нас есть базовая плотность костной ткани. Когда скелет находится под нагрузкой, клетки костной ткани переживают стресс. И в идеале они становятся сильнее. Но иногда в системе происходит сбой, и тогда те же самые нагрузки ведут к стрессу и травме. 

Грань между успешным тренировочным процессом и травмой очень тонкая. И это зависит не только от бега, но и от тысячи других факторов — от сна, диеты, генетики и многого другого. Каждый бегун, приближаясь к своему пику формы, может получить травму. 

Правило 80/20. Раз уж мы не можем контролировать хаос нашей физиологии, мы можем попробовать повлиять на то, как наш организм будет переживать стесс и адаптироваться к нему. Бегайте в основном легко, и это позволит лимитировать тот стресс, который переживает ваш организм. 

Есть одно хорошее правило, которое гласит, что как минимум 80% ваших тренировок должны проходить в спокойном, комфортном  темпе. 

Питайтесь правильно. Неадекватное количество калорий по отношению к затраченной энергии ведет также в увеличению вероятности травм. 

Дьявол кроется в деталях. Не забывайте о мелочах вне беговых тренировок. Ежедневный массаж с помощью ролла. Серьезно, делайте это каждый день до конца ваших дней, даже в доме престарелых. Не все исследования пришли к заключения, что ролл - это чудо из чудес, но тысячи бегунов свято доверяют ему, так что лучше делать, чем не делать (хуже-то не станет). Занимайтесь с физиотерапевтом или сами дома. 

Большинство ваших тренировок должны быть простыми и скучными. Один час легкого бега. 30 минут медленного бега. 2 часа восстановительного бега по холмам. Но один или два раза в неделю нужно встряхнуться. 

3. Ваше самоуважение может быть уязвлено

Бег требует эмоциональных вложений. Если ты равнодушен к бегу, то ничто не заставит выйти на пробежку в 6 утра в какой-нибудь вторник января. Люди, которые бегают от случая к случаю, могут не париться. Но те, кто хочет бегать всю жизнь, должны по определению. А переживать о чём-то означает быть достаточно уязвимым, чтобы это могло вас ранить. Любить бег означает, что будут периоды тренировочного спада и неудач, они есть у всех. И в  такие моменты вы будете очень переживать. Но бег — это долгосрочный проект, и все падения и подъемы со временем сглаживаются. И то, что сейчас кажется нам трагедией, позже будет вспоминаться как забавная история, обещаю. 

Ставьте цели на жизнь, а не на одну гонку. Сконцентрируйтесь на процессе, а не на результате. Результат —пыль, и со временем становится чем-то бессмысленным. Я тренирую многих топовых спортсменов, и их опыт показывает  мне, что финишная черта ничего не меняет в конечном счёте, каким бы триумфальным не было её пересечение. 

Никогда не позволяйте вашему самоуважению складываться из числа пересеченных финишных линий. Вместо этого ставьте цели, опираясь на ежедневную тренировочную рутину, а соревнования и подобные события пусть будут лишь признаком того, что вы живёте той жизнью, которую любите. 

Усмирите внутреннего критика. Любите себя. Все, неважно насколько они уверены в себе, борются с  хаосом. Вселенная холодна и темна, и мы все боремся с чем-то. И перед лицом этой неопределенности лучшее, что мы можем сделать, это быть снисходительнее к себе. 

Ты  — это триллионы клеток, объединенных в одно целое, чтобы бежать! Любить. Смеяться и плакать. Решать судоку. И это чертовски круто! Ты просто невероятно чертовски крут! И постарайся помнить об этом, что бы ни случилось на твоем пути. 

4. Тренировочный процесс можно охарактеризовать теорией хаоса

Тренировки могут надоедать, процесс адаптации проходит нелинейно и  характеризуется теорией хаоса. Теория хаоса изучает сложные мультивариативные системы. 

Есть сотни физиологических особенностей, тысячи генетических и миллионы внешних факторов, связанных с окружающей средой, которые нужно рассматривать при изучении того, как тренировочный процесс влияет на беговую форму.  В теории хаоса, сформулированной Эдвардом Лоренцем, взмах крыльев бабочки может вызвать ураган тремя неделями спустя. Состояние беговой формы работает похоже: небольшое изменение в исходном  состоянии может вызвать огромные изменения в итоговых результатах. 

Вы можете чувствовать, что всё делаете как надо, но становиться медленнее. А можете просто бегать каждый день в горах, не задумываясь о плане, и пробежать лучшую гонку в своей жизни. В теории есть причины для любого результата, но невозможно узнать их все наверняка.

В то время как тренировочный процесс очень сложен, существуют нерушимые факты. Обычно хочется оптимизировать общее количество аэробных тренировок. Бегайте много в лёгком темпе, и ваш организм научится лучше использовать энергию на длинных дистанциях. В редких случаях меньше значит больше. 

Делайте взрывные тренировки. Иногда бегайте быстро. Упорный бег с одним и тем же спокойным и лёгким темпом сделает вас чемпионом только в этом спокойном беге. Волшебное действие больших объемов тренировок с низким темпом кроется в том, что это позволит вашему телу переварить нагрузку высокой интенсивности позже. После того, как у вас уже будет какая-то беговая база, добавьте в план короткие и быстрые тренировки пару раз в неделю. Это могут быть и простые интервалы 10 раз по минуте, чередуя быстрый бег с восстановительным, и сложные тренировки по подготовке к марафонам.  Есть множество вариантов, которые работают.

Не пытайся делать выводы слишком тщательно. Самое главное, не суди. Мозг всегда пытается найти взаимосвязь и выстроить причинно-следственные связи, связывая недавние успехи или неудачи с  предшествующим этому тренировочным процессом. Но наш организм так не работает. Эффект от тренировок накапливается месяцами и даже годами, и то, что ты делал на прошлой неделе, оказывает минимальное влияние на твое сегодняшнее состояние. В общем-то, хорошо замечать закономерности и исходя из этого намечать план действий. Просто не позволяйте обычным спадам и подъемам в тренировочном процессе заставлять вас всё переосмысливать снова и снова. 

Счастливые бегуны Меган, Дэвид и их собака Эдди/ irunfar

5. Кто-то всегда будет быстрее

Многие бегуны в конечном счете достигают той точки, когда они хотят быть такими, какими могут быть. Часто наша первоначальная цель теряется, трансформируясь в желание превосходить других. 

Победить на какой-либо гонке может стать исходной целью, которая потом трансформируется в цель стать лучшим в регионе, стране, а может даже во всём мире!

Проблема в том, что достижение успехов в беге после определенного момента связано с вещами, вам неподконтрольными. Ведь почти наверняка ты не станешь самым быстрым человеком на планете, если, конечно, не выиграл в генетической лотерее (и при этом пахал много лет). 

То же касается и попытки быть лучшим в стране, регионе, на следующей гонке. Очень многое зависит от удачных стечений обстоятельств при достижении цели стать действительно успешным в чем-либо. Те, кто превосходят в результатах других, считают, что они просто больше работали на тренировках, чем те, кого они обогнали. В то время, как те, кто оказался более медленным, думают, что быстрым бегунам просто повезло с генетикой. А правда, как и большая часть всего в мире, находится где-то посередине. 

Перестаньте сравнивать. Сейчас.  Теодору  Рузвельту принадлежит знаменитое выражение “Сравнение - вор радости”. И это так, только намного  глубже. Сравнения себя с другими может отбить любовь к бегу, тормозить ваш прогресс в нем. При помощи устройств с GPS мы узнали, что сравнение себя с другими имеет и физический результат. В разных локациях GPS может мерить по-разному. Точность измерений может быть разной. И вот что интересно. Бегуны, которые думают, что бегут медленнее, чем в действительности, ориентируясь на часы с GPS, будут скатываться еще ниже в своих результатах по сравнению с другими. 

Сравнение - это как выбрать быть тем человеком с “медленными” часами. Когда ты развиваешься в беге, что-то тебе постоянно будет напоминать о том, что кто-то лучше тебя. Что твой самый быстрый темп пусть немного, но ниже, чем вон у того бегуна, живущего по соседству. 

За этой ловушкой сравнения стоит куча научных данных, но можно всё это обобщить и сделать вывод, что нейро-физиология значит очень многое. Если ты будешь себя и свой бег воспринимать как что-то отстойное, то ты не сможешь адаптироваться. А когда ты сравниваешь себя с другими, ты всегда будешь себя чувствовать дерьмово. 

Вместо того, чтобы сравнивать себя с другими, поддерживайте их. Мы запрограммированы подбадривать членов нашего племени или группы, радоваться их успехам. Решите для себя, что ваша команда —  это всё беговое сообщество. Но при этом твой путь может идти независимо от всех остальных бегунов с различными жизненными обстоятельствами и генетическими предпосылками. Можно испытывать все радости бега, не изводя себя сравнениями. 

6. Слишком много бега в гору может сделать из тебя плохого бегуна

У трейлраннеров в тренировочном процессе есть один уникальный фактор, который нужно принимать во внимание.  Наши увлекательные пробежки с кучей горок мы преодолеваем медленнее по необходимости. Но это не делает их легче. Часто ты можешь зашагивать в крутой подъем, а твой пульс будет приближен к максимальному. Это единовременное “тяжело” и “медленно” может быть очень опасным союзом  при частом повторении. Почему это опасно? Во-первых, давайте разберемся, почему это трудно. Тело прикладывает очень много усилий, с каждым сокращением квадрицепсов при подъеме в крутую гору или на каменистом рельефе. На плоском, нетехничном рельефе эти усилия нашли бы свое выражение в более быстром темпе бега.  

Другими словами, на трудных  гонках улучшается аэробная система и скелетно-мышечная прочность. А вот специфические адаптации, необходимые для быстрого бега, также требуют развития нейромускульной системы (отвечающей за передачу сигналов) и биомеханической системы (готовящей тело к усилию для быстрого движения). Очевидно, что спортсмен, специализирующийся только на техничных горных забегах, может быть аэробным монстром, но бегать быстро не сможет совсем. 

Выдерживайте баланс. Если вы будете тренироваться только в одном направлении, то вы загоните себя в угол. Не сможете полностью раскрыть свой потенциал. Должны быть тренировки на крутых склонах в горах, они медленные. И должны быть тренировки на равнине, быстрый бег.

Правило 50/50. Вы можете начать, взяв пропорцию 50/50. Через время попробуйте поиграть с этими пропорциями, чтобы понять, как лучше для вас. Для профи, которых я тренирую, я предпочитаю в будние дни ставить тренировки по равнине или спокойные, а в выходные по горкам и более техничные. Иногда и в будние дни могут быть тренировки на более техничных участках (или даже две или три, если спортсмен специализируется на техничных горных забегах). Или бывает наоборот, когда бегун тренируется почти всё время на скоростных участках. 

Легко значит легко. Дополнительная сложность в том, что бежать в гору тяжело по определению. Для многих бегунов почти невозможно бежать даже лёгким темпом в горку с уклоном в 15%, неважно какая скорость у них при этом. Расплывчатые временные рамки в горах часто ставят спортсменов перед риском перетренированности. Заставляйте себя делать восстановительные дни, бегая по равнине, если требуется.

7. Заниматься трейлраннингом - значит столкнуться со своими страхами

Что такое беговая травма, если не напоминание о нашей уязвимости? А то, что вы с возрастом бежите всё медленнее, не что иное, как кривая нашей жизни, идущая на спад. Если вы бегаете и думаете об этом достаточно глубоко, то вы столкнетесь лицом к лицу с осознанием собственной смертности. Если вы придёте  к пониманию, что думать о смерти — это нормально, это может научить вас не воспринимать всё, связанное с собой, слишком серьёзно. Быть добрее к другим. Трезво смотреть на вещи. 

Смейтесь в лицо неудачам. Мне нравится, когда спортсмены пытаются смеяться над своими проблемами в беге, будь то психологические трудности или физические.  Если мы сможем предвидеть и научимся любить свои неудачи, многие наши страхи уйдут. А расставшись со своими страхами, мы сможем осуществить все свои мечты. 

Наша беговая сущность, также как и наша духовная сущность, может быть сложной, запутанной, неопределённой. Так и должно быть. Ты человек, homo sapiens, обезьяна, которая научилась рассказывать истории, сочинять музыку и недавно разобралась, как пользоваться часами с GPS. Сталкиваясь с  главными вопросами, мы можем прийти к совершенно разным ответам. Это круто! Бег может подтолкнуть тебя к экзистенциальным вопросам, о которых большинство людей и не задумываются вплоть до кризиса среднего возраста или даже только на смертном одре. 

8. На финишной  линии мы все одинаковы

Того человека, с которым ты поспорил в твиттере, возможно волнует тема смерти, как и тебя (если, конечно, это не русский бот, который никогда не умрет). Жизнь не всегда бывает простой, и это касается всех. 

Социальные сети — это средство, а не предписание.  В беговом сообществе старайся быть ближе ко всем, но не позволяй соцсетям управлять твоей жизнью.

Будь снисходителен к другим, будь снисходителен к себе. Улыбнись, прочитав чью-то забавную историю, увидев классную фотографию, поддержи тех, кто решился поделиться своими трудностями с другими. Все сталкиваются с тем же, с чем сталкиваешься ты.  Пусть соцсети будут для тебя источником позитивного настроя.

На самом деле, эта статья как раз об этом. Занятие бегом сопровождается кучей неприятных вещей, с которыми ты вероятнее всего не можешь не столкнуться, как бы много журнальных лайфхаков ты не читал. Знаешь, какая самая вдохновляющая вещь, которую ты можешь сделать? Улыбаться и радоваться дню, осознавая, что у всех есть такие же точно секреты и трудности, как у тебя."

Перевод - сайт Mountain-race.ru

Читайте также

Телеграм-канал @mountainrace!
Актуальные новости трейлраннинга и скайраннинга, обзоры, интервью, блоги
Подпишись!
Виктория Келлер