Crimea X Run для чайников. 10 советов по подготовке к забегу для новичков

Эта статья для тех, кто однажды проснулся и понял, что просто обязан пробежать Crimea X Run , иначе на районе перестанут уважать. Даже не смотря на то, что не готов или даже никогда не бегал хотя бы горный марафон.

Да, в среде бегунов-любителей большие амбиции - это вполне нормально, как и форсирование объемов нагрузки. Феномен Crimea X Run в том, что уже после первой гонки, забег стал неким вызовом чести и достоинству трейлраннеров. А мне слабо? А тебе слабо? Так и передаются вызовы из уст в уста, ровно как и впечатления от прошлогоднего мероприятия. Для того, чтобы немного пролить свет на забег, стоит немного капнуть в историю трейлраннинга.

Crimea X Run создан по образу и подобию популярного европейского забега TransAlpine Run, который ежегодно проводится в Альпах. Это 7 сложнейших беговых дня по альпийских тропам на высотах примерно 700-2700м над уровнем моря.

Конечно, в Крыму высоты ниже, но характер грунтов, уклонов и рельефа во многом схож. В CXR 4 дня бега, общий километраж - свыше 160км и набор высоты более 9000м+.

В 2019 году гонка состоится в последний раз, а потому и бежать вы должны, как в последний раз! Так что, готовьтесь!

Компания Smart Action является организатором забега во всех аспектах. Над гонкой также работают известные российские спортсмены Яков Френклах, Артем Ростовцев, Илья Цыганков. Слаженной команде организаторов стало под силу создать максимально Европейский Ультра-трейл, чтобы участники могли почувствовать уровень сопоставимых с альпийскими трейлами нагрузок, и уровень организации в частности.

И это мы еще не упомянули о действительно очень красивых пейзажах Крымского побережья, пробежать по которым - большое удовольствие. Все это является отличным и вкусным поводом оказаться в начале октября в Крыму.

И вот вы такие утром проснулись, и решили “а чё нет то?” Именно для вас следующие советы по этапам подготовки к Crimea X Run, которые помогут вам встретить новый 2018 год, т.е. не умереть в Крыму.

Этап 1. Принятие.

Примите свой авантюризм таким, какой он есть. Люди без авантюризма ультра-трейлы не бегают. Если вы загорелись и оплатили регистрацию Crimea X Run, назад пути нет. Иначе все подумают, что вы сдрейфили. Смелость, решительность - черты настоящего трейлраннера, даже новичка. Иначе вы бы не слезли с асфальта.

Этап 2. Осознание серьезности задачи.

Если максимальные забеги, которые вы бегали - не больше 30 трейловых километров, у вас очень мало времени на подготовку. По сути, для нормального финиша нужен опыт горных марафонов, других многодневок, горных ультра-трейлов хотя бы на 50-60км. Просто взгляните на дистанцию Crimea X Run. Последний день - более 50км с набором 3000м. А до этого еще три дня горных трейловых марафонов. Это не в ближайшем парке побегать.

Боятся не нужно, нужно серьезно отнестись к планированию прохождения дистанции. И это реально.

Этап 3. Понять главную сложность забега

Crimea X Run - многодневка. Ее главная сложность не километраж, а формат. Вставать каждое утро с осознанием, что нужно бежать горный марафон - это очень тяжело без аналогичного опыта. В таких соревнованиях выигрывает не только тот, кто умеет быстрее всех бегать по горам, а тот кто быстрее и качественнее других восстанавливается после каждого дня бега. А чтобы уметь быстро восстанавливаться, нужно уметь верно распределять силы в течение всего забега, а также знать ряд лайфхаков. Все это приходит только с опытом больших трейлов.

Этап 4. Тренировки

Для того, чтобы хотя бы пешком, но финишировать все 4 дня забега в свой тренировочный план нужно включить имитацию забега. В начале августа и сентября стоит провести по 4 дня подряд длительных трейловых тренировки или кросс-походов. Большое преимущество у тех, кто имеет опыт многодневных походов в горы и знает, что такое каждый день ходить по много часов. Некоторые тренировки можно делать смешанными, например, бег+вел или роллеры.

В течение тренировок следите за своими ощущениями, где что беспокоит. Отрабатывайте питание, гидратацию, продумывайте экипировку. Совершенно не обязательно все бежать. Наоборот, пешие походы с элементами бега - более предпочтительный вариант.

Если разбивать 4 дня тренировок на часы, то сопоставьте примерное время на гонке и тренируйтесь 60-70% от этого. Например, 3 часа, 4 часа, 2 часа, 6 часов. Повторимся - ходьбы с бегом, а не бега.

На адаптацию к многодневной нагрузке хорошо повлияет факт именно ежедневных тренировок, помимо описанной имитации. Т.е. вы лучше будете готовы, если тренируйтесь каждый день, но меньше по времени, чем если бы тренировались только 3 дня в неделю даже по 2 часа. Конечно же, в неделе должны быть дни восстановления без беговой нагрузки.

Этап 5. Научиться восстанавливаться

Наш организм имеет свойство учиться восстановлению. Скорость восстановления растет при регулярной равномерно изменяемой, нарастающей циклической нагрузке.

Организм учится быстрее восстанавливаться, если вы соревнуетесь каждую неделю или раз в две-три недели на разные дистанции, если проводите регулярные тренировки, имитирующие старты.

Крайне важно составлять план тренировок и подводящих забегов с квалифицированным тренером, чтобы не наступил перегруз.

Верно суждение “лучшая тренировка - это соревнование”. В течение сезона стартов организм набирает форму еще быстрее, чем в базовый зимний период. К осени, как раз когда проходит Crimea X Run, при грамотном построении цикла стартов и восстановления вы сможете выйти на пик беговой формы. Между каждым стартом идет цикл восстановления. В этот период просто бессмысленно делать тренировки, которые вы делаете зимой.

Мышцы и организм в целом запоминает цикличность и специфику нагрузки, и к моменту старта уже не будет подвергнут шоковой ударной нагрузке, но будет готов к большим беговым объемам.

Если для восстановления потребуется ничего не делать - ничего не делайте! Это порой даже лучше, нежели вы через день после соревнований пойдете на классическую восстановительную пробежку. В ультра-трейлах все немного иначе.

Этап 6. Определите лучшие для вас способы восстановления

Многие рекомендуют баню. А если вам не нравится баня - идти насильно? Конечно, нет. Более того, между днями многодневного забега вообще не желательно посещение бани. Только после четвертого дня можно заскочить в парилку.

Что рекомендуют опытные трейлраннеры

• Сразу после забега криотерапия льдом или холодной водой
• Как можно скорее закрыть “углеводное окно”
• Сделать плавную мягкую растяжку
• Своевременно пополнить водно-солевой баланс (и делать это, в том числе, на гонке)
• Как можно скорее принять лежачее положение, придя домой. Ноги положить на подушку, чтобы снизить отечность
• Можно попробовать лежать не продолжительное время в компрессионных гетрах (до сна)
• Делайте сами себе массаж ступней, голеней и бёдер, в этом нет ничего сложного. Для этого можно использовать массажные роллы и мячи
• По возможности, примите ванну с солью, но не слишком долго.
• Могут помочь миостимуляторы, аппликаторы, массажные ролики.
• Спать - есть - пить - спать. Перед стартом следующего дня ложитесь спать как можно раньше.
• Ходить в обуви для релаксации, или просто в не соревновательных кроссовках с мягкой пяткой и колодкой
• Уделите особое внимание питанию до, во время и после гонки
• До соревнований найдите подходящие вам крема или мази для мышц и связок
• Плавание - лучшее восстановление. Если не боитесь уже остывающей морской воды в Крыму, стоит занырнуть, если позволяет погода. Главное - не простудиться при этом.

Все это актуально и для восстановления после больших тренировок!

Крайне не рекомендуется употребление медикаментозных миорелаксантов, по той же причине, что и баня между забегами. Вы должны восстанавливаться, но не терять тонус.

Этап 7. Профилактика травм

Становясь трейлраннером, особое внимание нужно уделить укреплению мышц, связок, повышению из прочности и эластичности. За пару месяцев до забега нет смысла делать грандиозные силовые работы. А вот статика, статодинамика, СБУ, работа с небольшими весами, прыжки и работа на координацию могут серьезно снизить риск травм и придать больше сил корням ваших волос. Нет, ногам и корпусу, конечно же.

Тейпироваться или нет?

Тейпировать голеностоп при наличии старых или актуальных травм точно стоит. Запастись тейпами тоже. Тейпировать или нет прочие мышцы и суставы? Качественный эффект от тейпирования можно получить только при правильном наложении тейпов. Если вы просто наклеите пластырь на бедро, смысла не будет.

Эластичный бандаж или бинт должен быть всегда с собой.

Этап 8. Понять распределение сил на трассе

Ультра-трейлы в горах - особый вид соревнований, где скорости отличаются от горных марафонов или коротких скайрэйсов. Скорость существенно ниже, и ниже средний пульс, на котором бегаются ультры. Именно из-за необходимости энергосбережения.

Да, разбивая 155 км на 4 дня вы получите 3 марафона и один трейл на 25км. Но это не значит, что все 4 дня нужно ломить, как будто бежишь только один марафон.

Нужно поймать свой темп и пульс, на котором реально работать 4 дня. Ультры бегаются на 2-3 пульсовой зоне. Если в первые 10-15км вы поработаете на 4-5 зоне, то все оставшиеся километры будете сливать.

Не ориентируйтесь на профессионалов и их скорость. Относительно вас, они действительно быстро бегут, но относительно своего максимума они бегут намного медленнее. Положа руку на сердце, 80% ультра-раннеров ходят горные ультры пешком и это нормально.

Не форсируйте спуски. Да сухие крымские тропы очень манят, чтобы разогнаться. Но во первых, они достаточно техничные и опасные, во вторых - контролируйте пульс!

Этап 9. Подготовка снаряжения и экипировки.

Многодневки не предсказуемы по погоде и состоянию грунтов в связи с этим. В сухую погоду в Крыму достаточно кроссовок с низким или средним протектором, да и при дожде тоже. Хотя многим это не мешает бегать в Salomon Speedcross.

Одно точно, для Crimea X Run нужно брать минимум 2, а лучше 3 пары обуви с учетом грунтов и климата. Если в один день пошел дождь, то на следующий день лучше бежать в сухих кроссовках, пока те сохнут.

Кроссовки однозначно брать с запасом по размеру на пол или один размер больше вашей стопы.

Как подобрать кроссовки для трейлраннинга можно прочитать здесь.

Или выбрать из 10 самых интересных моделей на нашем рынке

Для фанатов именно Salomon есть отдельный обзор кроссовок любимого бренда

Очень пригодятся гамаши, защищающие от мелких камней и мусора.

Однозначно пригодятся телескопические палки для бега. Как их выбрать можно узнать здесь.

Берите много запасных носков для бега.

Рюкзак для бега, входящий в обязательное снаряжение, лучше брать на 5-12л, больше литраж просто не понадобится.

Читайте материал как подобрать рюкзак для бега.

Все остальное - в списке снаряжения.

В одном из следующих материалов мы подробнее остановимся на экипировке для забега Crimea X Run.

Этап 10. Психологический настрой

Вы справитесь. Пешком дойти Crimea X Run под силу любому здоровому человеку. Да, это тяжело. Да, на трассе можно даже всплакнуть от собственной слабости и в конец перестать любить бег. Но только на финише вы осознаете, что это было охренетительнейшее приключение года, и хотите еще. Потому что в Трейлраннинге всегда так. Если завяз, то по уши.

Все получится!