Тренировки для ничего. 5 странных шагов на пути к беговому Дзену

Факт 1. Мозг

Итак, начать надо с того, что мой мозг устроен также, как и у остальных людей — он обожает рутину. Даже если вы себе в этом не признайтесь, то эволюция всё сделала за вас, и мозг идёт по пути наименьшего сопротивления, выбирая вариант, когда ему не нужно хаотично включать новые нейронные связи, находить для них пропитание, устраивать себе микро-стрессы и вот это всё. Хорошей иллюстрацией этого может служить тот факт, что тренировка на знакомом маршруте буквально отключает мозг, и вы бежите на автопилоте (у кого-то, правда, мозг забывает включиться после финиша, но это уже совсем другая история).

Внезапное отступление от темы — факт автопилота и минимального потребления мозгом всего на знакомом маршруте у меня прочно пересекается с фактом того, что я ничего не могу придумать на бегу. Более того, все рассказы о гениальных мыслях на бегу я считаю пизд*жом. Да простят меня те, кто это активно проповедует.

Факт 2. Сломанная рутина

Из-за (может не во всем удачного) выбора рода деятельности, периодически случается внезапный «слом» привычного графика жизни, отчего мозг офигевает и начинает бунтовать. Аврал на работе, дежурства, сильная психологическая нагрузка, которая придавливает похуже нагрузки физической — все это легко может выбить меня из привычной колеи и напрямую влияет в том числе и на тренировки.

Еще не так давно я, упершись рогом и поплёвывая с высокой колокольни на весь этот психобытовой стресс, продолжал тренировки, словно ничего не было (поддержать недельный объем любыми путями и способами), жертвуя сном, восстановлением и периодически семьей (каждый, кто хоть раз готовился к марафону, поймет, о чём речь), то года 3-4 назад ситуация изменилась. Я перешел к новому витку бегового развития (надеюсь, что не отрицательного).

Факт 3. Беговой пох*изм

За время ведения канала, чтения статей, прослушиваний подкастов и разглядывания видосов я все больше убеждался, что в беге (как и в жизни) нормально работает принцип лезвия Оккама, когда самый простой вариант будет самым действенным. Как бы не убеждали нас в том, что «новый гаджет/датчик/тапки/методика тренировок» выведет на новый уровень, реально работает лишь самое простое и повторяющееся многократно.

С ростом формы и результатов ничего не меняется: те же тренировки, только быстрее, а какие-то наоборот, медленнее. «Авторские» методики, включающие неимоверное разнообразие тренировок часто нужны, чтобы активно продавать услуги. Часто это сопровождается наукообразными размышлениями про дебри физиологии/биохимии/нутрициологии без малейшей надежды получить простой ответ на простой вопрос, типа «что делать, чтобы стать чуть быстрее?». Я часто теряюсь от широкой квалификации некоторых тренеров, не могу то же самое сказать про глубину этих познаний, но мы ж не на экзмене, you know...

Параллельно я терял интерес к марафону, уже почти потерял к полу-, да и в целом понял, что мои результаты на стартах вообще никому не интересны, как и бряцанье медальками (хотя каюсь, фото с медальками и цифрой на финише всплывают в моих соцсетях).

Поняв это, а также пытаясь соблюсти конгруэнтность с психобытовым стрессом, мой беговой недельный план стал походить на рисунок (мало)известного художника Charlie, который «нарисует портрет за 0.5 юаня».

Тот самый портрет за 0.5 юаня

Схема моя очень проста: одна скоростная тренировка (что-то ниже второго порога, интервалы или темповая), одна длинная (плюс-минус 120 минут), остальное — легко. Если кондиции нормальные, могу сделать еще одну скоростную или в мост побегать. Подозреваю, что не очень точно раскидал пульс по зонам, не очень понятно, какой у меня максимальный пульс, а вопросики к определению VO2max часами есть у каждого первого бегуна.

Конечно, такой дилетантский подход может напрямую влиять на жидкие результаты на каждой моей гонке, тем более, что взяться за ум и сделать все «по науке» несложно. Другое дело, мне это (уже) не особо интересно.  Как я и говорил, простота (не путать с простАтой) — для меня почти залог здоровья и мало-протекающей кукухи. Ну а про то, что самый главный фактор спортивного долголетия (фокус на него неизбежно сместится у всех, кто не пришел в бег для того, чтобы сбегануть один марафон с дивана) — это регулярность, знают все.
Значится, постепенно я перешел в лагерь «бег по плану без плана"...

Факт 4. Что делать, когда не знаешь, что делать, или иерархия жертв

Проспал, не было сил бежать, забил — такие беговые термины появились в моей жизни после преодоления рубежа в 40 лет. Конечно, есть бегуны, которые чем дальше, тем крепче, но я, видимо, опоздал на выдачу тарифов «чемпион по старикам» и «годы идут, а мне всё нипочём».

Пропуски тренировок случаются в моей жизни, как для себя решил этот вопрос:

• Почаще себе напоминать, что бег — это хобби и нехер страдать из-за пропуска.
• Одна-две-три-пять пропущенных тренировок вообще ничего не решают в разрезе года-двух-трех-пяти. Важна регулярность, а не отдельные дырки в графике.

Какими тренировками жертвовать при трудностях с беговым/бытовым графиком и выпадением тренировочных дней:

• Первыми летят в мусорку МПК-интервалы. Вопреки расхожему мнению, МПК не коррелирует с результатами, зато шибко популярен у инфоцыган от фитнеса. Если сильно пригорает от полной отмены этой тренировки — можно поделать серию коротких ускорений по 20-30 секунд в конце спокойного бега. Потеребонькать нейро-мышечную связь, так сказать...
• Дальше обрезается объем длинного бега
• Третьим укорачивается объем «чего-то ниже второго порога»
• Финальный мусорный аккорд — силовая тренировка. После раздолбанных ахиллов (привет накопленному беговому опыту!) я был вынужден полюбить силовые, от которых раньше ловко уворачивался, и вот ими жертвую в последнюю очередь.

Что не убираю (очень стараюсь не):

• Стараюсь делать хотя бы одну скоростную каждую неделю
• Как минимум одна силовая в неделю имеется (почти) всегда
• Как минимум 3-4 тренировки в неделю (но чаще получается 5+, что хорошо, конечно)
• Если есть сомнения или накопилась — любая неделя превращается в неделю трусцы
• Сон 6-7.5 часов, больше получается очень редко

Факт 5. Тише едешь — шире морда

Выше я уже писал, что фокус сместился в сторону бегового долголетия. Хорошо продолжать бегать в 60-70-80, плохо — в 50 рассказать о своих беговых подвигах, еле-еле передвигаясь. Парадокс, но чем менее  впечатляющими будут беговые усилия, включая все эти «блевотные» тренировки, тем дольше бег сохранится в жизни каждого гражданина или гражданки.

Постоянство, умеренность, иногда воздержание — вот главные добродетели в мире бега, работающие без исключения у всех.

Читайте также:

Е. Суборов "Помогает ли бег лечить депрессию. Результаты исследований"

А. Ивакин "А ты точно - Вывозинья? О границах ментальной устойчивости бытовой жизни спортсмена"

Курс "Начинающий Трейлраннер" - подготовка любителей к первым трейлам