5 проблем трейловых кэмпов. Как не "ушататься" за неделю до горного старта и сохранить силы в беговом лагере

К счастью, довольно большой процент участников таких соревнований выделяет специально отпуска заранее и приезжает в подводящие беговые лагеря - собственные или командные, проводимые, в том числе нашим клубом. Так, по нашим примерным данным, только в Архыз в прошедшие пару лет приезжало именно на сборы (в беговые лагеря) перед забегом более 300 человек, а возможно, намного больше. В Приэльбрусье на адаптацию к высоте в мае приезжают практически все участники соревнований, а в августе большая часть тех, кто пробегает дистанции длиннее 30 километров. Но таких забегов намного больше, как и разнообразия программ организаторов. 

Со следующими наблюдениями мы столкнулись за 9 лет, как проводим беговые лагеря перед забегами (мы стартовали весной 2017 года). Это наиболее актуальные проблемы подводки к старту в среднегорье, с которыми сталкивались люди, рассказывающие нам об этом довольно регулярно, однако, наш опыт и отлаженные программы позволяют их избегать.

Слишком сложная программа сбора.

Разумеется, понятие сложности, относительно. Некоторые организаторы создают программы сборов так, что для них они не вызывают какого-либо сомнения и труда осилить ее. В красивом месте хочется показать людям самые зрелищные локации, пробежать важные куски дистанций, это всё замечательно, но. Уровень подготовки участников, входящих в трейлраннинг, по-прежнему продолжает снижаться, по мере того, как стоимость участия, как в забегах, так и в сборах растёт. И это значит, что уровень подготовки прибывших новичков, если с ним заранее не поработал тренер сбора, действительно с большой вероятностью не вывезет программу лагеря такую, которую в голове часто (не всегда) держит организатор. На ходу появляются проблемы усталости, разваливание группы, пропуск учебных или важных акклиматизационных выходов, накопление мышечной и общей усталости.

Одним из решений этого вопроса, кроме предварительной консультации об опыте кандидата, является деление по группам и их уровню подготовки. Программы сбора также делятся между более сильными и новичками, чтобы первым было не скучно, а вторые не обязательно проходят тот же маршрут, а получают в целом более щадящую нагрузку. Как по количеству мероприятий, так и  по их насыщенности.

Здесь важно понимать также целеполагание сбора. Спортивные сборы бывают разными - учебно-тренировочные в самых разных условиях, тренировочные для объемов и гипоксического влияния на форму атлета, а также подводящие или акклиматизационные перед забегами, о которых речь конкретно в этой статье. Например, на тренировочные сборы с большим объемом, который не завершается никаким забегом, чаще всего стремятся попасть довольно опытные атлеты, которым нужен именно объем, они готовы к повышенным нагрузкам. Эти сборы и их программа строятся по иной механике, нежели чем подводящие.

Слишком резкие наборы высот, использование канаток в первые дни бегового лагеря.

Бытует мнение, что первые два дня сборов по прилету не входят в острую фазу акклиматизации, и под это дело можно неплохо понаборить и быстренько сходить на высоты. Правда ли это? И да и нет одновременно. Всё всегда будет зависеть от контекста места - его высот, давления, влажности воздуха, погоды в моменте, уровня подготовки атлетов и их биохимии. Того, как они добирались до старта - время в дороге, сложности логистики и многих мелких деталей, которые могут на первые дни вовсе выбить человека из процесса адаптации. В начало адаптации и перехода к острой фазе заложено масса факторов.

Основное правило на таких сборах - это очень умеренный персональный темп набора высоты во время выхода (как по ощущениям, так и по пульсу). Суммарный набор высот в первые дни должен быть также очень умеренным, а сложность спусков не вызывать вопросов по технике бега или ходьбы в горах. 

Использование канаток, которые, с одной стороны, помогут быстро добраться до интересной высоты и локации, - это верный способ нагрузить сердечно-сосудистую систему не тем способом, который бы позволил качественно и мягко адаптироваться. Перепады давления столь резкие только негативно скажутся на вестибулярном аппарате, а иллюзия “легкости” прохождения адаптации обрушится на организм как раз в моменте острой фазы.

Большая утомляемость, отсутствие сил на тренировках, проявление различных болезней.

В основном, причина этого - как раз перегрузки в первые дни сбора. Вторая важная причина - отсутствие достаточного восстановления между днями. В сам спектр аспектов восстановления входит множество инструментов и мероприятий, которые можно найти в нашей отдельной статье. А вот баланс нагрузки/восстановления в каждый из дней - это вопрос программы сборов и распределения нагрузки между участниками по их уровню подготовки.

Появление боли в мышцах - это норма на сборах? Появление боли в мышцах, чаще всего в квадрицепсах, ягодичных, мышцах голени в первые дни сборов. В целом, если сбор проводится на рельефе, для относительно начинающих бегунов, которые с огромной вероятностью игнорировали силовую подготовку, боль в мышцах будет максимально ожидаемой. Этого многие боятся, но правильно составленная программа позволит восстановить мышцы именно к забегу, подойдя в тонусе и без боли к старту.

В том числе по этой причине на сборах может работать как свой командный массажист или привлекаются дополнительные специалисты. Также для этого часто в программу включается посещение бани, иногда - термальных источников.

Влияет ли жилье и логистика? В этот же пункт можно отнести проблемы логистики сборов, качество места проживания и его высота над уровнем моря. Чем больше логистических звеньев в тренировочном процессе, тем больше это съедает времени на восстановление участников.

Для качественных сборов, несомненно, нужно выбирать жилье - с питанием (хотя бы завтраками), комфортным размещением и по возможности - вблизи тренировочных локаций или с очень быстрой и легко организуемой логистикой. Высота проживания на сборах должна способствовать качественному восстановлению, а не попыткам “заночевать на высоте” ради штурма горы (это отдельный пункт в адаптации к вершинам сильно выше 4000 метров) или поспать на 200 метров выше остальных.

В случае конкретно наших беговых кэмпов - эти все вопросы решены заранее и участнику остается просто прилететь. Все последующие вопросы - на стороне организаторов сборов и так и должно быть. Любой вопрос логистики и качества проживания в неизвестном для участника месте - это “нервы”, беспокойство и дополнительный напряг, мешающий восстанавливаться во время программы сборов.

Некачественное питание, гидратация, заболевания ЖКТ - отравления, обезвоживание, отсутствие сил.

Очень распространенная проблема в горах на сборах - грубо говоря, отравиться и просидеть в туалете несколько дней. Встречается, особенно на Кавказе, хотя для Средней Азии это такая норма вещей, как факт того, что Солнце восходит на востоке (для тех, кто не верит в плоскую Землю).

Фактически, на сборах и у вас лично, и в программе лагеря должен быть свой протокол безопасности по питанию. Где можно брать и пить воду, где нельзя. Проверенные общепиты (насколько это возможно), прием пищи только в гостинице, где владельцы буквально отвечают за безопасность их гостей. Либо самостоятельное приготовление пищи, если в местах размещения предусмотрена кухня.

Также должен быть хотя бы примерно выверен калораж и баланс БЖУ. Либо самостоятельно, либо узнать у организаторов, как устроен вопрос питания на сборах. 

Смазанная подводка к старту.

Фактически - плохо организованный сбор, как самостоятельно, так и коммерческий - это верный путь провалить старт и не реализовать ту форму, которая у вас или у участника есть. Если формы нет исходно, то хотя бы выйти на старт в силах, акклиматизированным и заряженными на преодоление - это уже качественный результат сбора.

У сбора в среднегорье есть своя цикличность, основанная на физиологии адаптации человеческого организма к тем или иным высотам. Это значит, что в зависимости от высот и прочих вводных факторов - как климато-географических, так и от уровня подготовки группы, в совершенно конкретные дни должна быть целевая и выверенная нагрузка. Да, очень хочется вырвавшись в горы, увидеть все по максимуму. Но тогда и уровень подготовки должен быть такой, чтобы любая гора давалась в легкость и в кайф, а это привилегия уже очень опытных атлетов, которые, тем не менее все таке придерживаются циклов адаптации, если она им необходима.

Как выбрать беговой лагерь, если еще в нем не был?

Как избежать вот этого всего и сразу, выбирая беговой лагерь с кем-то или самостоятельно. Лучше всего - узнать отзывы у тех, кто уже ездил с той или иной группой, спросив всё, что интересует и важно конкретно вам. Качество и место проживания, насыщенность программы, спросить об уровнях подготовки у реальных людей - с чем они приезжали. Были ли какие-то значимые эксцессы во время проведения сборов и главное - удовлетворил ли их результат “на выходе”. Так ли прошла гонка, как они ожидали и дал ли тренер всё то, что нужно было для этого именно с его стороны и его команды. Так вы получите для начала наиболее честный, хотя иногда субъективный взгляд на качество сбора. 

А вот следующие моменты вы можете определить довольно объективно при выборе бегового лагеря

• Профессионализм тренерского состава. Можно для начала “пробить по базе” UTMB или ITRA насколько организатор вообще опытен в вопросах трейла или скайраннинга. Это “случайный пассажир, решивший хайпануть на тренде”, или всё же опытный атлет. Опыт тренерства, разумеется, также будет важен - узнайте, как давно этот тренерский состав ведет свою деятельность и как долго работает именно на сборах, особенно в горах. На самом деле, опыт работы с группой в горах - это не то же самое, что на стадионе. Тренер по подобным забегам - это очень узкая специфика на грани между легкой атлетикой, спортивным туризмом, альпинизмом одновременно. До сих пор не существует специализированного образования “тренер по трейлраннингу” и именно совокупность этих факторов должна формировать общую предварительную картину и мнение о том, хорош ли тренер. Если для вас, как участников это вообще важно. Но мы ведь в этой статье отвечаем на вопрос “как не ушатать себя на сборах?” и тогда хороший специалист и его программа - это большая часть решения этого вопроса.
• Программа лагеря. Хотя бы в общих чертах очень желательно видеть объем нагрузки, на каких высотах и локациях предполагается беговой лагерь. Довольно часто программа меняется на ходу по погодным условиям и уровню группы, решения принимают тренеры на месте. Но общие данные - даты заезда, ключевые нагрузочные дни, набираемые высоты, вершины - это желательно видеть на входе. Но если интересуют детали, например, какие озера увидим, какие участки дистанции забегов будут в программе - это можно спросить у организаторов сборов. Если программа для организаторов проводится впервые, довольно часто ее финальный вариант верстается уже при понимании количества участников и уровня подготовки, потому что не каждый маршрут или вершина могут быть уместны. В этом и заключается гибкость и профессионализм организаторов.
  
  
  
  
• Проживание, логистика, питание и прочие пакеты услуг. Здесь важно понимать следующее - далеко не все хорошие тренеры в этой области способны в одиночку вывозить все задачи организации туристического продукта - это нормально. Они должны оставаться, в первую очередь, хорошими тренерами. Если какой-то привычной фишки, вроде трехразового питания или люкс номеров нет, или трансфер до места ложится на плечи участника - это говорит о малых операционных ресурсах конкретно этого органзатора. Это не хорошо или плохо - это просто часто влияет в минус на стоимость участия, что кому-то покажется выгодным. Плохо, если не влияет.
  
  Конкретно в нашем случае - включено практически все, что нужно для того, чтобы просто приехать и тренироваться, опыт и возможности нашей команды, а также распределение должностей позволяет всем заниматься своим делом.
  
  На многих наших сборах работает свой массажист или приглашенный специалист.
  
  Мы также страхуем всех участников сборов Mountain Rae Camp со страхованием на 1 млн рублей с включенной эвакуацией вертолетом на дни сбора (не забега). Это специализированная горная спортивная страховка. И это уже входит в стоимость участия.

• Есть ли деление на группы по уровню подготовки. В хороших сборах, где организаторы заранее предполагают большое количество участников, практически точно уже в описании программы это будет указано. Можно также поинтересоваться - подходит ли интересующий кэмп именно для новичков, если это важно для вас, не будет ли группа постоянно ждать и прочее. Попросите насколько возможно честного ответа, не будете ли вы обузой для группы и тренера. Это нормальный вопрос и нормальный тренер или менеджер сбора, исходя из ресурсов его команды ответит на этот вопрос. Если уже совсем большие сомнения - можно попросить пообщаться с тренером напрямую, рассказать о себе, желательно без прикрас.

Календарь сборов Mountain Race Camp.

Готовьтесь с профессионалами, приезжайте и кайфуйте от гор, общения и своего самочувствия!