7 способов - Как оценить результаты тренировочного процесса у любителей трейла и скайраннинга

Это наиболее спортивная цель, у которой вобщем-то нет "НО" и компромиссов. Ты либо победитель, либо призер, либо в каком-то "проценте от", а бывает и DNF. Лично для меня это наиболее мотивирующая составляющая в процессе подготовки. Кто бы что ни говорил про получение удовольствия от созерцания красоты природы и прочих действительно важных моментов в общей атмосфере трейловых гонок, но думаю, многие, кто впахивает в течение сезона вполне четко знают зачем они впахивают, и тем более, когда знают, как впахивают другие. Любой спортсмен, даже любитель, если умеет считать потраченные трудочасы, количество денег, потраченных именно на спорт, объективно вправе ожидать роста результативности и какого-то внятного места в протоколе. На мой взгляд, это и есть спортивный подход. В нашей школе есть такие ребята, и я горжусь и радуюсь, когда слышу "я хочу бороться за пьедестал".

Как бы кому он не нравился, а некоторые демонстративно говорят, что их не интересует индекс производительности, но, слава математикам, он есть. И, ребята-девчата, давайте честно — это в наших смежных видах спорта трейла и скайраннинга единственное, хоть немного объективное, мерило роста формы спортсмена и, вобщем-то, единственный способ прогнозирования своего результата на трейловой гонке, в том числе места в протоколе. Чем больше сертифицированных стартов в вашей копилке, тем PI точнее. Разумеется смотрим не только на General, но и на специализацию. Тогда, сравнив состав участников гонки, подведясь и реально готовясь к специфике забега, можно прогнозировать и место в протоколе, и время на финише. 

Сейчас в нашей школе есть 2 ученика с PI выше 700, 4 человека с PI выше 600. Достижение такого результата у всех занимает разное время, в нашей практике на это уходит 1-2 года постоянной работы, если брать за точку отсчета PI 450-500, с которым к нам обращаются люди. Еще 2 человека, надеюсь, в следующем сезоне выйдут на уровень 600+.  Разумеется есть и фактор конкуренции, и лично я очень рад, когда он есть, ведь именно в борьбе развиваешься и получаешь колоссальный опыт.

На данный момент мы ориентируемся на 2 рейтинга - itra и utmb, чтобы оценивать более среднее значение.

Большинство отождествляет выносливость с количеством километров, которое он сможет пробежать. Нууу, по правде говоря, как показывает практика отечественного и мирового трейлраннинга и 100 км, и 100 миль вполне могут пробежать или пройти не шибко-то спортивные и не особо тренирующиеся люди, нацеленные просто на путешествие под КВ. Да, это звучит по-снобски. Но это так. Большинство, реальное большинство бегает и ходит сверхдлинные дистанции под КВ или в 1-2 часах от него. Результатом в этой ситуации является просто финиш гонки с любым временем. В таком случае любой поход без соревновательной составляющей будет аналогом старта.

На мой взгляд результатом подхода измерения увеличения выносливости является не то, сколько километров ты сможешь максимально пробежать, а то, с каким качеством (в том числе и средней скоростью), с какими ощущениями ты это сделаешь, будут ли у тебя травмы после этого, как быстро ты восстановишься, какие ощущения у тебя будут в первое время после гонки.

Реальный результат роста выносливости — это удовольствие, которое ты получаешь на своих ультра-гонках. Тот кайф от бега, от природы, от того, чего не замечаешь, когда нацелен на пункт 1. Ты можешь вынести что угодно (или почти что угодно), и тебе в целом ничего (или почти ничего) за это не будет — вот смысл такого тренировочного подхода. Не страдать, не умирать на старте, а запоминать это приключение как лучший опыт.

Для измерения этого параметра конкретно в трейле приходится придумывать контрольные тренировочные работы на том рельефе, которым распологает конкретный спортсмен. Бегуны, живущие в крупных городах без рельефа, для большей показательности могут использовать контрольные работы на время — 1км, 3км, 5км, 10км. Разумеется, это можно отслеживать и по результатам на гладких шоссейных забегах (хотя они в России часто не совсем гладкие). Трейл и скайраннерам же такие контрольные работы на плоскости дадут не слишком информативную картину, потому что есть множество примеров, как продвинутые любители в горах бегут ничуть не хуже профессионалов шоссе, а часто и быстрее. Просто в силу своих навыков бега по рельефу.

Для реальной оценки текущей формы полезно иметь свой "эталонный" отрезок на рельефе, например, подъем в гору с суммарным набором 500-600 метров, который можно забежать с максимальной интенсивностью. Раз в несколько месяцев можно делать контрольное забегание для оценки скорости, желательно делая это в одинаковых погодных условиях и по одному покрытию. Лично у меня есть такие отрезки в Геленджике, Теберде, Приэльбрусье. Я могу сравнивать свою форму с поправкой на разные высоты год от года и оценивать реальный прогресс в сухих цифрах. Разумеется, к таким тренировкам, как и к соревнованиям, стоит подводиться и выбирать правильный момент, потому что на "загрузе" или после болезни такие проверки просто не дадут никакой информации. Также я люблю 1-2 раза в год делать контрольные забегания с набором 1500-1700 метров, благо, что такие варианты есть у нас в Теберде, хотя для этой цели еще лучше подходят реальные старты, где есть всего 1 подъем, который нужно отработать на максимум. Как правило, это гонки 25-35 километров.

В целом, именно временной результат на "эталонной гонке", которую вы пробегаете каждый год или 1 раз в 2 года, которую вы очень хорошо знаете будет одним из самых объективных способов оценки роста скорости, да и выносливости тоже. На мой субъективный взгляд, лучше всего для этого опять же использовать гонки, которые можно пробежать с максимальной интенсивностью. В горах они начинаются примерно от 15 километров, хотя есть и хорошие трейловые 10ки, но часто такие не "флагманские" дистанции меняются у организаторов год от года и лучше выбирать то, что проводится всегда. Яркий пример из таких гонок — марафон "Конжак". Ну и конечно стоит учитывать фактор погоды/покрытия на забеге. Грязь, снег, мокрые камни  или чрезмерная жара объективно могут ухудшить результат, даже если в реальности вы готовы очень хорошо.

То же самое касается и спусков. Стоит иметь ряд тренировочных спусков, которые могут быть использованы для оценки скорости спуска. Причем здесь с одной стороны нужно быть аккуратным, ведь спуски на скорость - вещь коварная, поломаться до старта никому не хочется. С другой стороны знать, на что ты способен действительно важно. Опять же, мои любимые спуски в Геленджике - это и пологие каменистые дороги и крутые техничные тропы. Некоторые участки есть в Strava, и на них очень удобно сравнивать и свой рост и анализировать его относительно других спортсменов.

Мои персональные эталонные отрезки в России:
- тропа "Енотка" (Геленджик), вверх и вниз
- Мухинское ущелье, Теберда КЧР до базы отдыха "Азгек"
- Верхний Баксан - озеро Сылтран
- глц "Романтик" - перевал Федосеева, Архыз

Под этот критерий оценки может попасть довольно много метрик, и на самом деле они являются лишь кирпичиками во всей истории роста результатов. По отдельности рост того или иного показателя дает мало информации для прогнозирования хода гонки, но эти вещи полезно знать, потому это касается работы собственного организма. 

Для тех спортсменов, производительность которых, особенно на высоте в горах зависит от функции потребления кислорода, объективным измерением станет оценка МПК на газоанализаторе. На наш чисто субъективный взгляд, необходимость измерения МПК на газоанализаторе нужна на этапе спортивного совершенстования, когда нужен качественный рывок, и для того, чтобы понять, что для этого нужно сделать, стоит пройти данное обследование, дабы посмотреть на свои показатели в конкретном разрезе времени. К такому тесту нужно также готовиться, как контрольному забегу, быть в хорошем ресурсе, чтобы показать свой реальный максимум. Ну и конечно, раз уж мы говорим о беге в горах, то и тест такой нужно проводить в уклон, а не на равнине. Возможно и в идеале делать этот тест, имитируя среднегорье, но такой вариант и вовсе доступен только профессионалам. 

Стоит ли делать тест на газоанализаторе ради определения пульсовых зон? На мой взгляд, не обязательно, другие способы оценки ПАНО куда более доступны и не менее объективны, если все делать правильно. Другое дело, что не всегда классический вариант расчета пульсовых зон по процентам может давать верную картину, и тем не менее этот вариант остается одним из самых часто используемых, потому что он работает.

Весьма честный, и, на мой взгляд, правильный подход оценки результата тренировок у любителей. Многие считают, что профессиональный спорт построен на травмах и так или иначе травмируются все, даже элита, не выдерживая конских нагрузок. Для профи это близко к правде, однако, я думаю, что мы еще многого не знаем в плане того, а действительно ли стоило вот так до травмы пахать, чтобы достичь поставленной цели? Возможно имел смысл другой альтернативный подход, виды нагрузок, дополнительные манипуляции с теми своими параметрами, о которых мы обычно не думаем? Например, активацией групп мышц, которые нам помогают бежать более эффективно, энергоемко, экономично. Поработать над техникой, и часто над техникой движения совсем не ног, а рук. В конце концов, просто пересесть на другой "снаряд" - покрутить педали, встать на лыжи, ски-тур. Я всегда за вариативность и диверсификацию нагрузок, особенно при смене сезонов, хотя классическая "старая школа" легкой атлетики такой подход не разделяет и считает, что если ты хочешь стать профессиональным бегуном - надо именно бегать и только.

Смотрите лекцию по теме: "Смена сезонов, как перейти от лыж к бегу"

Тем не менее, я и сам не могу похвастать тем, что у наших ребят не бывает травм. Банальное недопонимание или недосказанность во время тренировок бывало приводили к усталостным симптомам, вроде тенденита сухожилий. Кто-то по невнимательности, идя по улице, просто оступился и подвернул ногу, получил растяжение или разрыв связок. И тогда начинается долгая кропотливая работа по восстановлению и реабилитации, после которой ума в голове становится намного больше.

Говорите, всегда говорите, что вам нужно и что вы чувствуете во время работы с тренером. Чем больше своевременных вводных, тем больше взаимопонимания между учеником и тренером. Не отмалчивайтесь в духе "я не хочу казаться слабым", "поболит и само пройдет", "это всего лишь 37.2".

Когда мы говорим о сохранении здоровья и игре на долгосрочную перспективу, весь тренировочный процесс и все возможные измерения результативности могут работать четко только на полном взаимопонимании между учеником и тренером и общении без барьеров, без домыслов и додумываний.

Ну и в конце концов, надо и на себя принять ответственность. Вспомните, сколько раз вы реально сделали растяжку и массаж, когда об этом сказал тренер? Он-то подразумевает, что вы это сделали и сделали хорошо, глубоко, все как по инструкции. Не удивляйтесь, если игнорируя задачи по восстановлению, дальнейшая нагрузка будет не только "не заходить", но и проводить к травмам, и тогда придется тратить время и деньги не на растяжку и массаж, а на походы по врачам и обследованиям. Вам оно надо? Не думаю.

Если исключать патологии и генетические особенности строения организма, то систематические занятия спортом, и уже тем более таким спортом, как трейл и скайраннинг положительно влияют на физическую форму. Тут главное - не лениться и не искать отмазки "ой сегодня погода плохая" - а в некоторых местах она плохая неделями, месяцами. Ну и что же, не выходить на тренировки совсем? Ну ок, есть велотренажер и бассейн. Но сидя на одном станке бегать не научишься, хотя возможно лишние килограммы и скинешь. Так или иначе, нормально тренируясь, комплексно занимаясь и аэробной нагрузкой и силовой, вес тела нормализуется, качество сна повышается, работа внутренних органов, сердечно-сосудистой системы становится похожей на часы.

Разумеется, есть поправки на образ жизни вроде сов и жаворонков, это тоже нужно учитывать, выстраивая процесс тренировок под свое целеполагание. Но не нужно думать, что если ваш образ жизни, сон, питание ненормальны, и все наперекосяк, то только лишь физическая активность помогут вам похудеть, помолодеть, нужное подчеркнуть. Скорее всего нет.

За качественной нагрузкой следует качественное восстановление, тогда и только тогда измерения по всем пяти параметрам будет хоть сколько то объективным, а тренировочный процесс продуктивным и результативным.