5 дел, которые должен сделать трейлраннер для подготовки к сезону забегов

1. ПРОВЕСТИ СИЛОВУЮ ПОДГОТОВКУ

Стоит провести силовую работу на ноги, в том числе стопы, а также на спину, пресс и руки, особенно, если вы бегаете с палками. Уделите внимание силе и выносливости ног. Не стремитесь к большим мышцам - это далеко не всегда гарантия хорошего результата на забеге.

Мышцы должны быть эффективными, сильными и выносливыми, а не только большими и красивыми. Для разных задач и рельефов стоит вариативно подходить к технике выполнения силовых упражнений. Обсудите со своим тренером эффективные комплексы именно для вас, ваших особенностей и беговых задач. И важно! Дело точно не в больших весах. Наработать качественные мышцы можно буквально с собственным весом или малыми весами, особенно на начальных уровнях. 

Пройдите курс подготовки "Начинающий Трейлраннер", чтобы получить наиболее полный блок теории подготовки и участия в гонках, уроков работы с мышцами и силовых упражнений от Mountain Race Academy

2. ПОРАБОТАТЬ НАД КООРДИНАЦИЕЙ И БАЛАНСОМ

Смотрите наш комплекс упражнений на баланс

В трейлраннинге координация и баланс очень важны. Отлично помогают занятия на слэклайне, балансборде, босу, надувном или жестком балансировочном диске. Старое упражнение "ласточка" тоже может помочь для включения глубоких мышц голени. Отличный инструмент для прокачки координации - балансировочный диск, а также босу. Некоторые силовые упражнения, выполняемые на одной ноге, а также СБУ, хорошо влияют на координацию. Все ваши конечности должны быть синхронизированы с мозгом (нейро-мышечные связи). Тело должно слушаться и уметь мгновенно правильно реагировать на изменения рельефа и поверхности.

Особое внимание уделите активации тех мышц, которые у вас ослаблены и из-за этого не включены в процесс бега по рельефу, что приводит к мышечному дисбалансу за счет неправильного распределения нагрузки. Чаще всего у трейлраннеров, особенно начинающего уровня не активны или очень слабы:

- Мышцы голени и стопы
- Ягодичные мышцы (особенно средняя ягодичная)
- Напрягатель широкой фасции бедра

Смотрите лекцию "Активация спящих мышц" в нашем клубном лектории на Boosty

3. ПОРАБОТАТЬ НАД СПУСКАМИ

Специальные беговые упражнения на песке разбираются на беговых сборах Mountain Race Camp

А как? Да, для жителей городов, где по близости нет гор - это дилемма. Хорошо помогает как раз работа над координацией и силовые упражнения, а также упражнения на технику бега, в том числе вынос и подъем колена. Ну и если есть возможность хотя бы раз выехать в горы до начала соревновательного сезона - уделите внимание в горах именно спускам. Делайте интервалы не только в гору, но и с горы на безопасном рельефе, например пологой грунтовой дороге - такие зимой в доступе в Геленджике и Кисловодске. Выбирайте разные по сложности тропы, но начинайте с простых, постепенно добавляя в рацион питания техничные участки.

4. УВЕЛИЧИТЬ МПК (V02max) И ПАНО ИЛИ РАБОТА НАД ВЕРТИКАЛЬНОЙ СКОРОСТЬЮ

Да, далеко не все их знают и ориентируются на эти показатели в тренировочном процессе. Но каждый раз, когда вы делаете интервалы или темповую работу, когда бежите заминку или восстановительную, короче, когда тренируетесь, а не просто греете и без того глобально потеплевший на планете воздух, вы работаете именно над этими показателями.

Главное - не переборщить с жесткими тренировками. Тренируйтесь по пульсу и держите себя в руках. Проще всего ориентироваться на принцип 80/20, который для любителей больше актуален в виде 90/10, где 90% - это набор аэробной низкоинтенсивной нагрузки различными активностями и 10% - развивающие тренировки.

Рост МПК и ПАНО - не должно стать самоцелью тренировок, это лишь метрики, которые поддаются подсчету для анализа. Основная цель - это увеличение скорости и особенно вертикальной для бега по горам. Чем планомернее рост, тем лучше. Не форсируйте события, например, в построении интервальных тренировок. 

5. НАУЧИТЬСЯ ВОССТАНАВЛИВАТЬСЯ!

Сон и качественное питание - это залог роста спортивных результатов. Тут нечего добавить. Волшебные таблетки не заменят лишние пару часов сна и не дадут столько удовольствия, как приготовленная со вкусом и смыслом пища. Питайтесь так, чтобы вам было легко бегать, выносить нагрузки и не чувствовать недостатка питательных веществ, БЖУ, минералов, аминокислот.  Большого резона садиться на строгую диету нет, если только вы сами этого не захотите или есть показания для здоровья, но быть сдержанным и продуманным едоком - это полезно. Знайте меру!

Слушайте подкаст "Сон спортсмена" в нашем лектории на Boosty

Используйте также общепринятые методы восстановления - растяжка, йога, баня или сауна. Также становятся популярными методы восстановления мышц и фасций с помощью массажных мячей, роллов, перскуссионных  массажеров, лимфодренажных компресионных штанов.

Учитесь слушать и слышать свой организм. Для качественного роста результатов в беге по пересеченной местности, особенно, чтобы подготовиться к ультратрейлам и техничных гонкам, кроме вышеописанных действий рекомендуем тренироваться под руководством опытных именно в этом деле специалистов Mountain Race Academy.

Читайте также:

Смотрите лекции Mountain Race Academy:

- Травмы в Трейлраннинге

- Как активировать спящие мышцы, в том числе после перерыва

- Как сделать самостоятельный массаж мышц бедра