5 дел, которые должен сделать трейлраннер для подготовки к сезону забегов

1. НАДО ПОДКАЧАТЬСЯ

Стоит провести силовую работу на ноги, в том числе стопы, а также на спину, пресс и руки, особенно, если вы бегаете с палками. Уделите внимание силе и выносливости ног. Не стремитесь к большим мышцам - это далеко не всегда гарантия хорошего результата на забеге. Мышцы должны быть эффективными, сильными и выносливыми, а только небольшими и красивыми. Для разных задач и рельефов стоит вариативно подходить к технике выполнения силовых упражнений.

Смотрите наш комплекс упражнений на баланс

2. ПОРАБОТАТЬ НАД КООРДИНАЦИЕЙ И БАЛАНСОМ

В трейлраннинге координация и баланс очень важны. Отлично помогают занятия на слэклайне, балансборде, босу, надувном балансировочном диске. Старое упражнение "ласточка" тоже может помочь. Отличный инструмент для прокачки координации - балансировочный диск, а также босу. Некоторые силовые упражнения, выполняемые на одной ноге, а также СБУ, хорошо влияют на координацию. Все ваши конечности должны быть синхронизированы с мозгом. Тело должно слушаться и уметь мгновенно правильно реагировать на изменения рельефа и поверхности.

3. ПОРАБОТАТЬ НАД СПУСКАМИ

Специальные беговые упражнения на песке разбираются на беговых сборах Mountain Race Camp

А как? Да, для жителей городов, где по близости нет гор - это дилемма. Хорошо помогает как раз работа над координацией и силовые упражнения, а также упражнения на технику бега, в том числе вынос и подъем колена. Ну и если есть возможность хотя бы раз выехать в горы до начала соревновательного сезона - уделите внимание в горах именно спускам. Делайте интервалы не только в гору, но и с горы на безопасном рельефе, например пологой грунтовой дороге - такие зимой в доступе в Геленджике и Кисловодске. Выбирайте разные по сложности тропы, но начинайте с простых, постепенно добавляя в рацион питания техничные участки.

4. УВЕЛИЧИТЬ МПК (V02max) И ПАНО ИЛИ РАБОТА НАД ВЕРТИКАЛЬНОЙ СКОРОСТЬЮ

Да, далеко не все их знают и ориентируются на эти показатели в тренировочном процессе. Но каждый раз, когда вы делаете интервалы или темповую работу, когда бежите заминку или восстановительную, короче, когда тренируетесь, а не просто греете и без того глобально потеплевший на планете воздух, вы работаете именно над этими показателями.

Главное - не переборщить с жесткими тренировками. Тренируйтесь по пульсу и держите себя в руках. Проще всего ориентироваться на принцип 80/20, который для любителей больше актуален в виде 90/10, где 90% - это набор аэробной низкоинтенсивной нагрузки различными активностями и 10% - развивающие тренировки.

Рост МПК и ПАНО - не должно стать самоцелью тренировок, это лишь метрики, которые поддаются подсчету для анализа. Основная цель - это увеличение скорости и особенно вертикальной для бега по горам. Чем планомернее рост, тем лучше. Не форсируйте события, например, в построении интервальных тренировок. 

5. НАУЧИТЬСЯ ВОССТАНАВЛИВАТЬСЯ!

Сон и качественное питание - это залог роста спортивных результатов. Тут нечего добавить. Волшебные таблетки не заменят лишние пару часов сна и не дадут столько удовольствия, как приготовленная со вкусом и смыслом пища. Питайтесь так, чтобы вам было легко бегать, выносить нагрузки и не чувствовать недостатка питательных веществ, БЖУ, минералов, аминокислот.  Большого резона садиться на строгую диету нет, если только вы сами этого не захотите или есть показания для здоровья, но быть сдержанным и продуманным едоком - это полезно. Знайте меру!

Используйте также общепринятые методы восстановления - растяжка, йога, баня или сауна. Также становятся популярными методы восстановления мышц и фасций с помощью массажных мячей, роллов, перскуссионных  массажеров, лимфодренажных компресионных штанов.

Учитесь слушать и слышать свой организм. Для качественного роста результатов в беге по пересеченной местности, особенно, чтобы подготовиться к ультратрейлам и техничных гонкам, кроме вышеописанных действий рекомендуем тренироваться под руководством опытных именно в этом деле специалистов.

Школа Mountain Race Team

Читайте также: