18 февраля 2020

5 дел, которые должен сделать трейлраннер для подготовки к сезону забегов

Беговой сезон не за горами. Более того, для многих из нас он в горах! Чтобы быть во всеоружии (ноги-базуки и т.п.), чтобы бегать безопасно, долго и в удовольствие, а также снизить риск травм до минимального, стоит начать заниматься... Уже позавчера. Хотя, начать никогда не поздно. 

1. НАДО ПОДКАЧАТЬСЯ.

Стоит провести силовую работу на ноги, в том числе стопы, а также на спину, пресс и верхний плечевой пояс, особенно, если вы бегаете с палками. Уделите внимание силе и выносливости ног. Не стремитесь к большим мышцам - это далеко не всегда гарантия хорошего результата на забеге. Мышцы должны быть сильными и выносливыми, а небольшими и красивыми. Для разных задач и рельефов стоит вариативно подходить к технике выполнения силовых упражнений.

2. ПОРАБОТАТЬ НАД КООРДИНАЦИЕЙ.

В трейлраннинге координация очень важна. Отлично помогают занятия на слэклайне, балансборде, ходьба по обычному бревну, да хоть по рельсам. Старое упражнение "ласточка" тоже может помочь. Отличный инструмент для прокачки координации - балансировочный диск, а также босу. Некоторые силовые упражнения, выполняемые на одной ноге, а также СБУ, хорошо влияют на координацию. Все ваши конечности должны быть синхронизированы с мозгом. Тело должно слушаться и уметь мгновенно правильно реагировать на изменения рельефа и поверхности.

3. ПОРАБОТАТЬ НАД СПУСКАМИ.

А как? Да, для жителей городов, где по близости нет гор - это дилемма. Хорошо помогает как раз работа над координацией и силовые упражнения, а также упражнения на технику бега, в том числе вынос и подъем колена. Ну и если есть возможность хотя бы раз выехать в горы до начала соревновательного сезона - уделите внимание в горах именно спускам. Делайте интервалы не только в гору, но и с горы. Выбирайте разные по сложности тропы, но начинайте с простых, постепенно добавляя в рацион питания техничные участки.

4. УВЕЛИЧИТЬ МПК (V02max) И ПАНО.

Да, далеко не все их знают и не ориентируются на эти показатели. Но каждый раз, когда вы делаете интервалы или темповую работу, когда бежите заминку, восстановительную, короче, когда тренируетесь, а не просто греете и без того глобально потеплевший на планете воздух, вы работаете именно над этими показателями. Главное - не переборщить с жесткими тренировками. Тренируйтесь по пульсу и держите себя в руках. Проще всего ориентироваться на принцип 80/20, который для любителей больше актуален в виде 90/10, где 90% - это набор аэробной низкоинтенсивной нагрузки различными активностями.

Чем планомернее рост, тем лучше. Не форсируйте события. Но помните, от этих показателей ваша вертикальная скорость в горах, да и скорость в целом,  зависит в первую очередь, кроме силы и выносливости ног.

5. НАУЧИТЬСЯ ВОССТАНАВЛИВАТЬСЯ!

Сон и качественное питание - это залог роста спортивных результатов. Тут нечего добавить. Волшебные таблетки не заменят лишние пару часов сна и не дадут столько удовольствия, как приготовленная со вкусом и смыслом пища. Питайтесь так, чтобы вам было легко бегать, выносить нагрузки и не чувствовать недостатка питательных веществ, БЖУ, минералов, аминокислот.  Большого резона садиться на строгую диету нет, если только вы сами этого не захотите или есть показания для здоровья, но быть сдержанным и продуманным едоком - это полезно. Знайте меру!

Учитесь слушать и слышать свой организм. Для качественного роста результатов в беге по пересеченной местности, особенно, чтобы подготовиться к ультратрейлам и техничных гонкам, кроме вышеописанных действий рекомендуем тренироваться под руководством опытных именно в этом деле специалистов.



Школа Mountain Race Team ведет круглогодичную поддержку трейлраннеров и дистанционную подготовку к забегам различной сложности. За 3 года нашей работы мы подготовили десятки людей к сложнейшим горным забегам, ультратрейлам и более простым забегам. Мы провели более десятка тренировочных лагерей в России, Франции и Швейцарии. Наши ученики растут в результатах и часто претендуют на самые высокие места в протоколах.

Нашим ученикам доступны:

- Курс видео уроков и лекций с огромным объемом знаний и опыта, структурированных и донесенных понятным языком.
- Специализированные упражнения по уровню подготовки
- Чат учеников с постоянной поддержкой в вопросах подготовки
- Построение инидивидуальной периодизации нагрузки и восстановления
- Еженедельный тренировочный, корректируемый план
- Помощь с построением календаря соревнований и информационная поддержка по забегам
- Подводка к соревнованиям
- Контроль нагрузки и восстановления
- Регулярная обратная связь
- Поддержка в вопросах питания и экипировки

Узнать подробнее об условиях нашей школы

Телеграм-канал @mountainrace!
Актуальные новости трейлраннинга и скайраннинга, обзоры, интервью, блоги
Подпишись!
Александр Ивакин

Редактор и со-основатель проекта Mountain-race.ru.

Бегаю трейлы, скайраннинг и пишу об этих видах спорта с 2012 года.