Важно! Бег в жару - это колоссальный стресс для организма. Во-первых, решите, действительно ли вам это нужно. Имейте на руках актуальные данные о вашем организме, обследование сердечно-сосудистой системы, подтверждающие, что с вами все в порядке. При существенных отклонениях и противопоказаниях бег в жару крайне опасен для здоровья и жизни. Данные рекомендации приведены для среднего здорового и регулярно тренирующегося бегуна! Если вы бегаете первый год, то выбирайте прохладное время суток и тенистые лесные тропы.
Настало жаркое лето. В это время года стоит с особым вниманием отнестись к физическим нагрузкам и учитывать некоторые факторы. Многие скажут, что бегать в жару - это вредно, и вообще зачем? Но мы знаем, что для большинства бегунов - это соревновательное время года, и на гонках бывает очень тяжело - вспомнить, хотя бы тот же забег вокруг Эльтона (Ultra 100), Трансвулканию, жаркий GRUT или Sport-Marafon Fest. К жаре нужно готовиться, и уметь по ней бегать.
На то, как человек воспринимает жару влияет довольно много факторов. Давайте возьмем за основу этой статьи, что речь пойдет о беге при температуре выше +25 градусов с умеренной влажностью. Для справки - результаты ключевых беговых соревнований и особенно марафонов, проведенных в аномально жаркий год, часто не попадают в расчеты статистики результатов, так как при средней температуре выше +25 градусов производительность бега существенно снижается, и даже самые элитные бегуны могут забыть о личных и мировых рекордах.
Влажность воздуха в моменте. Этот параметр наиболее влиятелен на ощущение жары. Сухая жара в степи, совсем не то же самое, что жара в лесах Камбоджи. Это не означает того, что в степи не жарко, просто протоколы безопасности будут несколько иными. Например, при беге сухом жарком климате мы часто вообще не замечаем, что потеем и забываем о гидратации, что ведет к существенным проблемам. Для многих жителей умеренно континентального климата жара с высокой влажностью (субтропики и тропики) переносится намного тяжелее.
Тепловая и климатическая адаптация. Отсюда следует, что коренные жители жаркого региона воспринимают свой климат несколько иначе. Вы можете встретить на кадрах с забегов Испании бегунов в черной одежде с непокрытой головой - для них это абсолютная норма. Также как для большинства наших читателей комфортен бег в -15. Очень важно готовясь к жаркому старту, пройти тепловую адаптацию - через специфические протоколы тренировок или акклиматизационный приезд. Самое глупое, что можно сделать - приехать из зимы в + 25 и через пару дней выйти на старт. Ничем хорошим это не кончится в 95% случаев.
Особенности терморегуляции. Наука бега не стоит на месте и уже сейчас можно пройти тестирование, например, на состав пота и объем потери жидкости в заданных условиях. Для людей, которые подвержены обильному потоотделению такая информация пригодилась бы для расчетов потребления минералов на тренировках и соревнованиях для поддержания производительности. Зная свои особенности терморегуляции вы можете учитывать, какую экипировку надевать в разных случаях, что актуально и в холодное время года,
С факторами восприятия немного разобрались. Теперь перейдем к рекомендациям.
1. Понижайте интенсивность.
Стоит помнить о том, что во время нагрузок в жаркое время суток пульс может быть заметно выше при одной и той же выполняемой работе по сравнению с обычным теплом (от +18 до +21℃) примерно на 5-15 ударов в минуту. Не пугайтесь, это нормально. Вот только не рекомендуется выполнять слишком интенсивную беговую работу, например, интервалы в жаркое время суток или темповый бег. Это действительно вредно для сердечно-сосудистой системы. Адаптироваться к бегу по жаре уметь нужно, особенно если вы любитель длинных летних трейлов. Но без фанатизма. Гораздо логичнее в жару набирать низкоинтенсивный объем в разумных пределах, в том числе с набором высоты пешком или легкой трусцой.
Низкой зоной интенсивности пульса считается 1-2 зона. Для разных людей это совершенно разные значения ЧСС, поэтому писать конкретные цифры неуместно.
Если речь идет об участии в соревновании, то как обычно начинать нужно плавно, но уже с поправкой на жару, то есть - еще спокойнее. Потому что если ваша адаптация минимальна или отсутствует вовсе, это неминуемо приведет к повышению пульса.
2. Покрывайте голову.
Следует покрывать голову хорошо вентилируемым головным убором, защищающим от прямых солнечных лучей и ультра-фиолета. Кепка-сахарка с дополнительной тканью, закрывающей шею - оптимальный вариант. Также среди головных уборов можно найти продвинутые панамы. Кстати, можно использовать и само спас-одеяло, которое, наверное, есть уже у каждого трейлраннера из стартовых пакетов - одна сторона сохраняет тепло, а друга отражает. Козырьки или вшитые в кепки/панамы налобные элементы - универсальное решение для собирания пота со лба, чтобы тот не попадал вам в глаза.
На жаре опытные бегуны рекомендуют регулярно смачивать головной убор водой, желательно холодной. На некоторых соревнованиях, на пунктах питания в жару есть губки с водой и иногда есть холодильники со льдом. Не пренебрегайте им. Можно положить лёд под головной убор, в платок и повязать на шею или в боковые карманы бегового жилета, прилегающие к телу. Как отмечают опытные ультра-марафонцы, в том числе "старой школы", есть несколько зон тела, требующих охлаждения, чтобы поддерживать организм в состоянии бежать с нормальным темпом: голова, затылок и ниже по позвоночному столбу, область печени и область сердца.
Лайфхак. Казалось бы, беговые рукава и гетры созданы для утепления или компрессии, а что если надеть тонкие аксессуары и на пунктах питания смачивать их холодной водой? В любой момент их можно свернуть и развернуть, они невесомы, но также будут способны охладить ноги и руки. Так делает, например, Lucy Bartholomew, призер Western States, где температура днем +35-40 градусов.
Первая помощь при тепловом ударе
Важно! Первая помощь при тепловом ударе во время бега. Сознание может быть спутанным, но успейте сделать: 1. Остановитесь и по возможности укройтесь в тени; 2. Используйте изотермическое спасательное одеяло, обворачиваясь в него ЗОЛОТОЙ стороной к телу, покрывая голову, особенно если нет тени; 3. Лягте, подложив что-либо мягкое под голову, желательно приподняв ноги. 4. Постарайтесь охладить голову и тело, смочив одежду запасом воды и сделав компрессы на лоб, область груди, рук и ног; 5. Свяжитесь с организаторами забега или с родственниками, скорой помощью, экстренной службой 112, попросите помощь/эвакуацию; 6. Пейте жидкость с содержанием солей, а также глюкозы (изотоник/гель); 7. Если нет связи - дождитесь следующего бегуна и попросите о помощи.
Никакого георизма! Не нужно всеми силами домучивать тренировку и терпеть до финиша!
4. Бегайте в компании или в людных местах, а также в правильное время суток.
По причине отсутствия связи, если вам действительно нужна тренировка в жару, то бегать лучше всего в группе, хотя бы по 2 человека или под присмотром команды поддержки. В таком случае, можно рассчитывать на помощь быстро и в любой момент.
Бегая в одиночку, стройте маршрут на виду у людей, вблизи дорог, как бы вашей дикой "трейлраннерской душе" это не было чуждо, но чтобы помощь могла прийти максимально быстро.
Выбирайте правильное время суток для адаптационных тренировок. Не секрет, что время дня примерно с полудня до 16 часов - самое опасное, даже для обычных прогулок, а для бега тем более. Если вам так нужна адаптация к жаре и прямым солнечным лучам (для степных или горных забегов, где нет тени), то время с 10:00 до 12:00 и с 16:00 и до вечера вам вполне даст такую возможность.
5. Используйте максимально вентилируемые и потоотводящие материалы одежды для бега.
Белый цвет экипировки действительно лучше для бега под открытыми лучами Солнца. Но это не значит, что белым должно быть всё. Головной убор желательно иметь белый. Также комфортнее бегать по жаре в белой футболке, нежели в черной или темно-синей (с этим, конечно, не согласятся испанские бегуны, любящие бегать в черном даже в +40). Если говорить о беге в горах, то на высотах выше 2000 метров чаще всего прохладно даже летом (хотя и это меняется). Здесь цвет экипировки не будет играть решающей роли. Лишь в зонах экстремально жаркого климата или в аномально жаркую погоду, которая, к сожалению, в последнии годы встречается все чаще, на больших высотах действительно жарко. Гораздо большую роль будет играть способность экипировки отводить пот и охлаждать тело. Короче - важны именно вентиляционные и потоотводящие свойства одежды.
Современные беговые футболки в идеале имеют максимально вентилируемые зоны на груди, по бокам и на спине.
6. Контролируйте водно-солевой и гликолитический баланс и не допускайте обезвоживания!
Не забывайте пить жидкости в достаточном количестве до, во время и после нагрузок. Речь не только о воде. С потом выходят из организма ценные микроэлементы, особенно в жару в увеличенном объеме. Присмотритесь к изотоническим напиткам, восстанавливающим водно-солевой баланс организма. Их рекомендуют принимать во время тренировок с большим потоотделением и во время длительных соревнований, а также после нагрузки. Как часто пить? Пить во время бега и хранить при себе жидкость удобно в мягких бутылочках из пищевого силикона. Частота, с которой нужно "прикладываться к бутылке" - каждые 15-20 минут по несколько глотков (100-150мл) - это при условии нормальной летней температуры. В жару количество жидкости будет стремиться примерно к 1 литру в час. Пить залпом пол литра или литр воды смысла не имеет, только приведет к вздутию живота, тяжести и бульканью во время бега.
Не допускайте обезвоживания! Пейте еще до появления сухости во рту и чувства жажды, иначе вы уже начали его допускать. Явный признак обезвоживания, если на длинной гонке вы не мочились более 5 часов.
Опытные атлеты также рекомендуют принимать солевые таблетки или капсулы (просто разная форма фасовки) на длительных тренировках и соревнованиях, а также ампулы с магнием при судорогах. Из обычных продуктов с собой на тренировку или забег можно взять соленые орешки или даже сухарики, однако, не переусердствуйте, так как от этих продуктов вновь захочется пить.
Можно ли пить регидрон во время бега? Этот фармакологический препарат, имеющий дерзкий-мерзкий вкус, действительно применяют при обезвоживании, во время и после диареи, то есть при сильнейшей потере солей. Если вы готовы мириться со вкусом собственного пота во рту (то еще удовольствие), то его можно иметь с собой в качестве запасного варианта в порошке и развести в воде при необходимости в меньшей дозировке, чем по рецепту.
Обратите внимание, что при сильном обезвоживании на соревнованиях медики применяют раствор глюкозы (физраствор) внутривенно, что фактически тот же изотоник. Такие ситуации возникают на фоне сильной гипогликемии, то есть снижения уровня сахара в крови, что сопровождается упадком сил, головокружением, тошнотой и потерей ориентации в пространстве, вплоть до обморока. Крайне важно не допускать такого состояния и своевременно питаться, в том числе спортивными гелями, дающими очень быстрый приток глюкозы в организм.
7. Поспите.
Возможно, это необычный совет, но часто в жару клонит в сон и даже на тренировке. Возможно, вы в принципе не высыпаетесь, но влияние жары на общее состояние организма весьма существенное, а может и вовсе подкатывает тепловой удар. И если чувствуете сонливость и усталость, найдите возможное для этого место в тени, подложите что-то под голову, а ноги можно приподнять, также что-то подложив. Уведомите организатора/родственников/ другого бегуна о вынужденной остановке, сообщите координаты или ориентиры, чтобы вас могли найти. Накройтесь изотермическим спасательным одеялом золотой стороной к телу. Сон 5-15 минут вам поможет восстановиться и прийти в себя, особенно в совокупности с освежающими процедурами. После сна разбегайтесь плавно. Слишком долго спать не нужно, это неэффективно, да и соперники убегут так далеко, что уже и не догонишь. Важно понимать, что бывает настолько жарко, что уснуть в принципе не получится, но полежать и отдохнуть все же стоит, конечно, не за 100 метров до финиша.
После бега по жаре или даже во время принимайте прохладный душ или искупайтесь в водоеме, если есть возможность. Не обязательно сразу обливаться ледяной водой, если вы к этому не привыкли, хотя это здорово приводит в чувства. Отекшие ноги скажут вам "Спасибо!", если вы найдете для них лёд или холодный водоём. Пересиживать в ледяной воде тоже не стоит.
9. Используйте солнцезащитные очки для бега и водостойкий крем от солнца
В горах, где много снега, ношение солнцезащитных очков обязательно в солнечную погоду. Сетчатка глаз - это не та вещь, здоровьем которой можно пренебречь. Для большинства мест, где снега нет, достаточно будет защитить глаза тенью от козырька. На больших же высотах даже в пасмурную погоду очки настоятельно рекомендуются. Это актуально в любое время года.
Для бега в горах чаще всего достаточно очков с категорией защиты - 3. Наверное, самым практичным решением, для любителей гор, которые не только бегают, но и лазают, будут очки с изменяемым уровнем защиты - 2-4. Таких достаточно большой выбор здесь и здесь.
Если вы решили использовать крем от загара, используйте только водостойкий. Да, хорошие крема с защитой SPF 50+UV стоят недешево, но они того стоят. Самые важные места, которые стоит увлажнять и защищать - губы, нос, то место, где растут усы (если растут, конечно же), шею, плечи, уши. Смазывание открытых для солнца конечностей - личное дело, но для тех, у кого кожа особо подвержена риску ожогов и появлению пятен, актуально смазывать все открытые зоны. И чем больше высота, тем это актуальнее.
Одна из самых воздухо-проницаемых сеток в сезоне 2024 стоит на модели TNF Vectiv Enduris 3
10. Выбирайте комфортные кроссовки для бега.
Выбирайте кроссовки для бега с запасом на 0,5-1 размера в носочной части и мягкой сеткой верха. В жару и на больших расстояниях стопы отекают и увеличиваются в размерах. При неправильном выборе обуви это может привести к кровавым и очень болезненным мозолям. Перед длительными забегами можно заклеить особо натираемые места прочным пластырем или смазать специальным кремом вроде Боро+, вазелином. Нанесение крема от натираний актуально и для других интимных мест.
Подборка ключевых элементов экипировки для разных дистанций забега в Приэльбрусье. В чем бежать, что надеть и что взять с собой на Alpindustria Elbrus Race.
