Новый рекорд Camille Herron - как она это делает без длительных тренировок?

Невероятная Камилла Херон (Camille Herron) в прошлую субботу установила очередной рекорд: за 48 часов она пробежала 270,5 миль (435 км) на фестивале 48-часового бега Sri Chinmoy в столице Австралии.

Херрон пробежала 238 км в первый день и  197 км  во второй день.

“Большинство бегунов совсем не спят первые 24 часа, но я поняла, что мне помогает прилечь ненадолго и медитировать, закрыв глаза,” рассказала Херрон журналу "Runner's World". У нее получилось увеличить собственный 24-часовой рекорд на 5 миль.

Фото: Sri Chinmoy Races

Недавно Камилла Херрон поделилась в твиттере  одной из причин того, как в свои сорок лет она  продолжает сокрушать мировые рекорды: она делает только одну-две длительные тренировки в месяц  (не больше  35 км) и  никогда не делает две длительные тренировки подряд.

Вот наглядный пример: она пробежала только одну лёгкую 30-километровую тренировку  при подготовке к стомильной гонке “Джэкпот Ультра”  в прошлом году, и с лёгкостью победила. 

Вместо продолжительных тренировок Херрон фокусируется на общем объёме и  частоте тренировок. И вообще считает, что длительный бег  переоценивают.

В мире ультрабега, в котором все меряются своими эпическими  ежедневными объёмами, случай Херрон кажется аномалией. Среди комментариев на ее твит, встречались заинтересованные комментарии с долей скептицизма. Как может  спортсмен, бегающий ультрамарафонские дистанции, который является держателем мировых рекордов на дистанции 100 миль и чемпионом в 24-часовом беге, бегать не больше, чем тот, кто  готовится к обычному марафону? Разве не должны ее тренировки быть отражением того, что она будет преодолевать на забеге? 

Карен Трой, профессор биомедицинской инженерии и директор лаборатории механики опорно-двигательной системы, считает, что философия тренировочного процесса Херрон  отражает то, что  она читает в  научных журналах и видит в лаборатории в связи с изучением  стресса от механического воздействия и костной адаптации.

Фото: Sandro Marconi

Как кости адаптируются к нагрузке

Костная ткань - динамическая ткань. Она меняется, адаптируется и  становится сильнее, также как и мышцы. И для того, чтобы кости становились сильнее, им нужна нагрузка. 

У костей есть  “заданная точка”— схожая с термостатом в доме —  определяющая оптимальное количество механического стресса,  который костная ткань готова испытывать. В зависимости от количества и  уровня  силы  передаваемых на кости, костные клетки отвечают, добавляя или  удаляя костную массу. Слишком большое усилие — и костная ткань растёт, чтобы снижать нагрузку. Слишком мало —  и костная масса уменьшается,  чтобы ощущать нагрузку сильнее. 

Учёные давно интересуются поисками золотой середины между  уровнем физической активности,  который  вызывает адаптацию и  укрепляет кости, и  тем уровнем, который  может привести к травме. Это — тонкая грань, которую  многие бегуны знают не понаслышке.  В ходе исследований, которые проводили с участием животных (мышей и крыс), выяснилось, что после циклов непрерывной нагрузки, костные клетки  начинают  игнорировать  стресс от механического воздействия и  перестают адаптироваться. Можно провести аналогию с комнатой с неприятным запахом в ней. Плохо пахнет  примерно 10 - 15 минут, а потом  вы привыкаете. Если остаться  в комнате дольше, перестанете замечать запах. 

Но также как наш нос  может стать снова чувствительным к запаху, если покинуть неприятно пахнущую комнату,  клетки костей снова начинают адаптироваться после перерыва. В исследованиях обнаружилось, что костные клетки начинают реагировать на  механический стресс снова после 4-8- часового периода отдыха. Когда вы распределяете нагрузку  на многочисленных тренировках, вместо одного  продолжительного подхода, это благотворно сказывается на костной ткани. Сухожилия и связки  отвечают на нагрузку похожим образом.

Факты свидетельствуют, что, говоря о здоровье костей, при продолжительном беге эффективность уменьшается.  Трой выдвигает предположение, что  кости реагируют на стресс от  бега после  первого километра или немного дольше, но затем становятся невосприимчивыми к  монотонным, повторяющимся  нагрузкам. “Мышечные и сердечно-сосудистые  адаптации будут происходить, но  костная ткань перестаёт реагировать,” - говорит Трой. “Вы просто добавляете километры, а с ними накапливаете  потенциальный вред вместо того, чтобы сделать кости крепче.”

Фото: @howiesternphoto 

Что говорят исследования о необходимости длительных тренировок

Не так много исследований проводилось на людях, что делает Херрон интересным случаем для исследования. “Люди созданы для постоянного движения,” говорит она. “Тело реагирует изменения в динамике, поэтому нужно  подвергать тело стрессу различными способами.” Такой подход, верит она,  может работать для бегунов  любого уровня, бегающих разные дистанции.

В её тренировочном процессе много частых коротких  тренировочных сессий. Большинство дней, Херрон бегает  16 - 24 км,  и после 4-8 часового отдыха делает ещё подход в  10-11 км. В течение двухнедельного цикла, она выполняет четыре основные тренировки — короткие интервалы по 400 метров; длинные интервалы с отрезками 1,5-5 км; прогрессивный бег, обычно включенный в длительную беговую тренировку; и  тренировка на рельефе когда она тренирует и подъёмы и спуски. 

В промежутке она  делает лёгкие беговые тренировки и включает  СБУ и ускорения дважды в неделю. За пару недель до большой гонки Херрон  принимает участие  в марафоне или 50-километровой гонке, чтобы попрактиковать питание  и  встряхнуть организм.

“Каждая тренировка — как  кирпичик, которые накапливаются со временем,” - говорит она. Спустя годы Херрон, поиграв со своей формулой тренировок,  сократила количество длительных беговых тренировок, отдавая приоритет качеству, а не количеству,  и  времени, отведенному для тренировки, а не дистанции . Она говорит, что два часа бега в качестве длительной тренировки её вполне устраивает. 

Вполне логично, что  тренировочный план  Херрон основывается на научном подходе. Она училась на медицинском  в  университете, а затем переключилась на научные исследования о влиянии нагрузки на кости и мышцы. В аспирантуре для своей диссертации она изучала связь между стрессом, вызванным механическим воздействием, и  восстановлением костей. Изучая кости, она, вероятно, надеялась понять, почему   перенесла множество стрессовых переломов  в старшей школе и колледже. Эти знания сформировали её видение тренировок.

Но она не сразу применила  теорию на практике. В начале своей марафонской карьеры она бегала длительные тренировки по 42 км. И только когда она начала тренироваться в горах на высоте, стала дробить тренировки. Её тренер (и муж) Конор Хольт думал,  это поможет ей акклиматизироваться на высоте. Херрон говорит, что это было “как запуск ракеты”.  Она лучше восстанавливалась  и чувствовала больше энергии в ногах. 

Сабрина Литл, ультрабегунья и пятикратная чемпионка  США, также видит преимущества в подобном стиле тренировок. В колледже она делал длительные тренировки подряд: 50-километровая тренировка, и ещё 30-километровая на следующий день. Но закончив учёбу, она больше не могла позволить себе роскошь уделять  бесконечное количество времени тренировкам. Она ожидала, что будет теперь хуже готова к гонкам, но  случилась интересная вещь — она стала показывать результаты лучше прежних.  Оказалось, что бегая несколько  раз в день, можно значительно повысить эффективность тренировок. 

“Когда я установила рекорд Америки  в суточном беге, моя самая длительная тренировка была  25 или 27 км,” говорит Литл.
Она тренировалась утром и затем после обеда делала ещё одну тренировку в более быстром темпе. И  оказалась в состоянии делать более интенсивную работу вместо длительных и медленных тренировок.  Это помогало её организму  лучше усваивать тренировочный процесс. 

Сейчас, с двумя маленькими детьми, у  Литл определенно нет большого количества свободного времени, поэтому она  практикует то, что называет “бег по ситуации” — до  дел, между делами, и после  дел.

Как бы то ни было, обе, Херрон и  Литл,  накопили большой опыт бега на длинные дистанции перед тем, как перейти к текущей тренировочной стратегии. “Я не хочу сказать, что дни с длительным бегом не нужны, но трудно сказать, какую роль они играют,” - говорит Литл. “Каким-то образом длинные забеги всё же откладываются в мышечной памяти ног”. 

В то время как тренировочные процессы Херрон  и  Литл  отражают результаты исследований, их нельзя рассматривать отдельно от других факторов. 

Есть и другие факторы, которые воздействуют на  здоровье костей и  адаптацию  помимо  механической нагрузки — генетика , питание, техника бега, и то, сколько костной ткани было сформировано в наиболее важные для построения костей годы.  Влияет и гормональное здоровье, ведь половые гормоны напрямую влияют на состояние костей. Если уровень гормонов низок, нарушается  баланс  в сторону  уменьшения костной ткани, оставляя ткань более уязвимой для травм.  

И всё же, независимо от того, являются ли долгие регулярные тренировки ключом к успеху и предотвращению травм при этом или нет, мысль о том, что длительные тренировки  нужны не всем, внушает оптимизм. 

Большинство бегунов не могут себе позволить уделять большое количество времени  длительным тренировкам. И люди должны знать, что есть и другие варианты тренировок, как в случае Херрон. Понимание этого может привлечь больше спортсменов в ультрабег. 

Источник: CHRISTINE YU, trailrunnermag.com