​Как похудеть, бегая трейлы? Интервью с рекомендациями Дмитрия Митяева!

Можно ли похудеть, начав бегать? Как бегать правильно, чтобы начать худеть? И работает ли это в трейлраннинге, весьма далеком от того бега, который себе представляют те, кто мечтает сбросить лишние килограммы, просто бегая в парке. Не нашли никого лучше, кто знает больше о похудении через трейл, чем.. Да-да.

Ты же в курсе, что многие начинают бегать, чтобы похудеть? Как относишься к этому явлению?

Да, наверное это самая распространенная причина начать бегать. Я отношусь к этому нормально, чтобы жизнь была интересной и разнообразной нужно иметь интересные цели и хорошую мотивацию, а цель похудеть, наверное, самая мощная мотивация. Есть много примеров, как люди начинали бегать, чтобы похудеть и становились профессиональными спортсменами пару лет спустя. Например, двукратный серебряный призер Чемпионат Мира по трейлраннингу, испанец Кристофер Клименте. Он начал бегать 5 лет назад по назначению врача, нужно было сбросить вес, и в итоге вот к чему это привело, таких случаев много. У нас много ребят тренируется которые начинали бегать, чтобы похудеть, а сейчас финишируют на сложнейших ультрамарафонах мира.

Что стоит считать лишним весом? Лишний вес - это лишний жир в общей массе тела?

Для спортсмена лишним весом может быть и лишняя жидкость и даже мышцы. Я считаю, что в спорте должен быть индивидуальный подход, нужно смотреть конституцию атлета, разбираться, почему у него этот лишний вес. Просто в моей практике была история, когда я любой ценой пытался сбросить вес. Большую часть своей спортивной жизни я тренируюсь самостоятельно, но были моменты, когда консультировался у различных специалистов, так вот, когда я решил подготовиться к своему первому шоссейному марафону. Один тренер готов был поспорить со мной, что я буду весить через пол года на 7 - 10 килограмм меньше, нагрузка заберет весь твой вес, сказал он мне… В итоге я даже стал «толще» за счет мышц конечно. Другой мне даже условия поставил, хочешь бежать марафон - худей на 10 кг. В итоге я съедал всего по 700 - 1200 ккал в сутки, а бегал по 180 км в неделю и оказался в больнице. К счастью, это было все очень давно и я сделал выводы. Для обычных же людей именно жир мешает жить качественней, ожирение ведет к различным заболеваниям, уменьшает нашу жизнь и так далее.

Какова адекватная беговая нагрузка для начинающих, которая помогла бы запустить процесс похудения? Сколько км и в какой пульсовой зоне в день нужно бегать? Какие процессы запускаются в организме?

Если человек только начал заниматься спортом, обмен веществ вырастет, и из-за нагрузки вы начнете терять вес. Но одного бега мало, нужно в первую очередь наладить работу гормонов, подобрать диету, а потом уже начинать бегать. Многие же думают, что начав бегать, они смогут тратить 500 калорий, потом съедать булочку 400 калорий, и, создав дефицит в 100 калорий похудеют, но не так все просто.

Если у вас все нормально с гормональным фоном, в норме все анализы, а это как минимум показатели общего анализа крови, общего белка, витамина D и витамина В12 и ферретина. Тогда можно начинать худеть посредствам физической нагрузки. В первое время даже от 2-х 3-х пробежек будет эффект, но намного правильней будет делать одну силовую тренировку, две аэробные с низкой интенсивностью и одну тренировку побыстрей, лучше в виде интервалов. Тем самым вы будете стимулировать ваш гормональный фон, и процессы похудения будут проходить качественней.

Если же рассматривать пульсовые зоны, то только в ходе газоанализа можно определить пульс, на котором будет максимальный вклад жиров в энергообеспечение. У любителей это чаще всего начало второй зоны, у меня и у Кати конец второй зоны. Но еще раз хочу заметить, что бегая постоянно с одной интенсивностью, процессы похудения будут медленней, так как обменные процессы будут постепенно падать.

Мужчины и женщины худеют по разному? Правда ли, что женщинам для нормального гормонального фона нужно поддерживать определенный процент жира в организме? И каков этот процент?

Да, это заложено природой и разницей гормонального фона. Например, девушки при грамотной силовой тренировке будут худеть намного лучше, чем мужчины. Мужчинам же без аэробной нагрузки будет намного сложней похудеть. По последним данным, для женщин ниже 10 % считается критично, но опять же все это индивидуально. У большинства начинаются проблемы и сбои в работе гормонов, когда % жира сильно падает.

До какого возраста уместно стремление людей сбросить вес?

Чем мы становимся старше, тем хуже выделяются гормоны, которые помогают похудеть, но никогда не поздно начать заниматься спортом и как минимум повысить обмен веществ. Просто подход к похудению в зависимости от возраста должен быть разным.

Слышал от тебя же в сториз, что ты целенаправленно сбрасывал вес перед какими-то гонками. Зачем?

Мы постоянно стремимся быть в форме, хочется быть красивыми, а красота у каждого своя. (Шутка) На самом деле, это для роста спортивной формы, но диета, посредством которой мы немного сбрасываем жир - не жесткая. Все в удовольствие, и мышечную массу мы сохраняем при этом. Основная задача данной диеты сбросить немного жир и улучшить процессы энергообеспечения.

Вообще, наблюдая за тобой и Екатериной уже лет 5, я заметил, что вы “подсушились” за последние пару лет. Вроде бы. Это результат чего - каких то конкретных изменений в нагрузках или диеты? Связано ли это с переходом в ультра - дисциплины?

Это все обманчиво, мы примерно всегда в одном весе и форме + - 2 кг. Возможно процент жира немного упал, но это не значительно.

Какой у вас сейчас процент жира в организме? Да и вообще, хоть немного за эти годы похудели? Или все компенсируют твои квадры?)

Конечно квадры! В среднем процент жира у меня 6 - 8 % у Кати 7 - 10 % Визуально тяжело определить процент жира у ультрамарафонца моей конституции. Я всегда “залит” водой, так как организм запасает жидкость на всякий случай. Только в период легких нагрузок или под конец гонки можно увидеть визуально, а так тяжело посмотреть и сказать - похудел или поправился.

Стоит ли паниковать, когда тренируешься, стремишься сбросить вес, встаёшь на весы, а там нет прогресса или вообще прибавка?! Это следствие чего?

Чаще всего это жидкость, организм запасает на “всякий случай” , и это нормально. Чтобы избежать очень сильных скачков жидкости нельзя ограничивать ее потребление. Нужно наоборот пить в течение дня до 4-х литров жидкости. Но в любом случае, сложно определить, сбросил ты жир или воду или еще хуже мышцы. Я бы рекомендовал раз в 2 недели делать биоимпедансометрию, тогда можно будет делать выводы, а не гадать, почему вес стал меньше или больше. Если же и диета подобрана верно и нагрузка адекватная, то нужно искать проблему, сдать гормоны в первую очередь.

В каких случаях “сжигаются” мышцы вместо жира и как это предотвратить?

В результате неправильного питания и ненормированной нагрузки мышцы будут разрушаться. Достаточно недоедать белка, например, и катаболизм будет неизбежен. Особенно если организм устроен больше в пользу катаболизма, то очень тяжело корректировать процессы негативного последствия в результате нагрузки. Женщины менее предрасположены к катаболизму при работе в аэробной зоне из-за своего гормонального фона. Нужно подбирать правильную нагрузку и очень внимательно следить за питанием, съедать минимум 1,8 гр белка на кг веса в сутки, желательно даже больше, для многих будет полезна добавка BCAA.

Правда ли, что ультра-трейлы бегаются на жирах? Может нужно бегать именно их, чтобы похудеть?

Логично, что чем больше дистанция, тем ниже интенсивность, и, соответственно, мы больше используем жиров относительно углеводов. Но "что ультра-трейлы бегаются на жирах» - не совсем верная формулировка. Если задача пробежать ультра-трейл быстро, то даже на 100 милях основной вклад будут нести углеводы, жиры мы будем использовать, но энергообеспечение происходит не только за счет них.

Хотя есть последние исследования у триатлетов - атлеты низкого уровня больше используют жиры на Ironman в качестве источника энергии, на мой взгляд это очень индивидуальный фактор.

Я вот например бегу гонки меньше 100 км очень близко к ПАНО, хотя это противоречит научным данным, но я могу так долго бежать с такой интенсивностью в горах, и энергообеспечение при такой интенсивности будет в основном за счет углеводов.

Ну а насчет похудения и ультра-трейлов, все не так просто. Организм быстро адаптируется к такой нагрузке, и все, что вы потеряли, вы наберете после гонки. Вы будете вынуждены хорошо кушать, чтобы восстановиться. Я не скажу, что если готовиться к 3000 метрам, похудеть вам удасться намного меньше, достаточно посмотреть на средневиков и спринтеров и все будет очевидно…

Почему пробежав условные 100км по горам мы часто чувствуем истощение, вроде точно сбросили, но через несколько дней снова набираем вес, а бывает ещё больше прежнего?

Дело в том, что мы просто обезвожены и запасы гликогена опустошены, но в течение 3-х дней мы все восстановим и даже с запасом, организм будет запасать быстро и много, на случай нового стресса.

Если сравнивать высоко интенсивные тренировки и соревнования 15-40км, средние 40-70км и относительно медленные 70-100км, какие из них больше всего повлияют на стабильный сброс веса скажем за год-два регулярных стартов?

Не совсем корректный вопрос, дело же не в стартах, а в оброзе жизни - питания, сон, тренировочная программа. Если предположить, что это все идеально, то намного качественней бегать 15 - 70, возможно 40 - 70, а вот 70 - 100 я бы не рекомендовал использовать с этой целью. А вообще это очень индивидуально и нужно разбирать каждый случай в частном порядке.

Какое влияние на это все оказывает липидный обмен? Чтобы научиться сжигать правильные жиры на ультрах, нужно выполнять какие то определенные тренировки?

Одна из задач в подготовке ультрабегуна - это улучшения вклада жиров в энергообеспечение, чем больше жиров мы используем на соревновательной скорости, тем продуктивней пройдет гонка. Тренировочный объем и длительные тренировки положительно сказываются на этом качестве.

Это правда, что для того чтобы похудеть, после тренировки нельзя какое то время кушать и пить? Чем вообще чреваты такие эксперименты? Особенно, если была активность с большим количеством пота и потерей энергии?

Пить нужно всегда и во время тренировки и после, это очень важно. Относительно приема углеводов, если вы предрасположены к высокому катаболизму (мышц мало и ноги постоянно худеют), или вам нужно восстановиться побыстрее к следующей тренировке, то лучше скушать 10 грамм углеводов и 20 грамм белка сразу после тренировки. Большинству тех, кто хочет похудеть я рекомендую съедать 20 грамм белка после тренировки, а углеводы уже кушать позже.

Что будет на вашем новогоднем столе? Яблоки, фаршированные свеклой?) Вы, сало, колбасы едите, курочку жареную, котлетки, оливье с мазиком?)

Овощи, филе куриное, рыба, спаржа, можно и кусочек чизкейка позволить) Полуфабрикаты мы вообще не едим, картошку, супы, майонез и тд, давно отвыкли, но зато можем иногда позволить себе кишь, пиццу или Шпецле.

3 коротких рекомендации, что все таки делать тем, кто хочет и трейлы бегать и похудеть?

• Первый шаг, начать нужно с анализов крови.
• Второй шаг - диета.
• Третий шаг - рациональна нагрузка, для тех, кто тренируется мало, делать нагрузку максимально разнообразной. Для тех, кто много тренируется, не забывать, что без восстановления не бывает успеха даже в похудении.

Ну если коротко, пейте 3 -4 литра воды, основа питания - белок, так как углеводов и так сложно мало съесть. Если нагрузка больше 8 часов в неделю - обязательно следить за потреблением жиров, особенно мужчины. Не забывайте про силовые тренировки и даже когда цель - похудеть, больше не значит лучше, нагрузка должна быть рациональной.

Фото взяты из личных инстраграм Екатерины и Дмитрия Митяевых. Есть гипотеза, что их подписчики худеют быстрее остальных бегунов! =)