23 ноября 2021

Осенняя хандра у бегунов. Как найти мотивацию - рекомендации тренеров и спортсменов

После насыщенного соревнованиями сезона многих бегунов с приходом осени, хмурой погоды и холодов слегка подкашивает состояние хандры и рефлексии - “а что же дальше?”. Бывает, что у бегунов происходит моральное выгорание, опустошение - столько сил было отдано для достижения результата, и хорошо, если он достигнут, а бывает и нет. Отмененные старты, сорвавшиеся по разным причинам поездки. Знакомо? О, да, думаю, знакомо многим. Что с этим делать? Делимся рекомендациями на основе своего опыта и предлагаем почитать, что говорят ведущие тренеры среди спортсменов, которые готовят именно к трейлам и сами “варятся” непосредственно в этом виде спорта, работая с любителями бега.

Светлана Буравова, школа Mountain Race Team

"Иногда у меня бывает и неделя без бега. Для кого-то это провал, а для меня это уже норма жизни. Раньше я очень переживала по этому поводу, сейчас приняла как есть. Молодые мамы поймут, особенно те, у кого нет подмоги на постоянной основе (в лице бабушек-дедушек-идругихродственников). С ребёнком я 24/7. И время на тренировке - это моё время. В такие моменты я нахожусь только сама с собой, я отдыхаю, перезагружаюсь. Тем не менее, выходя на старт, я всегда замотивирована на борьбу до конца, я жажду бега, я голодна до него!"

Если любишь - отпусти

Человек, который занимается любимым делом с большой самоотдачей вполне может в какой-то момент немного потухнуть и упустить цель, расфокусировавшись на многих других житейских, бытовых задачах. Очень часто встречаются примеры сезонной загрузки работой, например, предновогодней или летней. Бывает, что действительно не до этого, семью кормить надо, по счетам платить. Какой тут бег и спорт?

На мой субъективный взгляд, нет ничего страшного в том, чтобы дать себе относительно короткую вольную от тяжелого тренировочного процесса и действительно сосредоточиться на важных вещах, от которых зависит благосостояние личное и всей семьи. Самое оптимальное - это выстраивать свой сезон соревнований так, чтобы зная, на какие периоды в году могут приходиться такие отвлекающие факторы, спокойно готовиться к забегам, а после них переключаться на эти важные дела. На своем личном примере - мы используем ноябрь-декабрь для лечения разных долгосрочных проблем вроде зубов. Подтягиваем рабочие хвосты, занимаемся теми делами, на которые в сезон стартов просто технически нет времени. Даже в мыслях нет в это время придерживаться какого-то строгого плана тренировок, потому что надо давать отдыхать нервной системе от погони за постоянным выполнением тренировочных задач и тем более - стартов.

Если у тебя сезон летних заказов - ну так работай летом, а старты выбирай весной, осенью, зимой. Если самый аврал перед новым годом - ну так и занимайся им. Никуда бег и другие активности не денутся, если ты это действительно любишь! Ты вернешься с чувством удовлетворения от проделанной работы и с большим “голодом” до тренировок - а это очень большая мотивация.

Уйдет ли форма?

Александр Ивакин, школа Mountain Race Team

 "Мне относительно повезло, и после болезни в августе прошел месяц восстановления, в конце которого я смог войти в тройку призеров на забеге TRAT на Красной Поляне на наиболее интенсивной дистанции. Через два с половиной месяца я чувствую выход на новый уровень формы и производительности."

В классической парадигме подготовки циклических спортсменов есть вполне распространенное мнение, что не тренируясь, например, месяц, восстанавливаться (возвращать форму) после этого тоже нужно месяц или даже больше. В современной, или, если угодно, европейской практике спортсменов из видов спорта - скайраннинг, ски альпинизм, часто встречается история, что именно после такого перерыва, когда спортсмен вынужденно ничего не делал (болезнь, травма), после короткого периода втягивающих тренировок не просто возвращал форму, а именно улучшал ее, и это было видно по результатам соревнований в сравнении год к году. Банально - отдыхало не только тело, но и нервная система. То есть, да, в краткосрочной перспективе форма, конечно же, теряется, но ведь спорт - это всегда игра в долгую. После такого перерыва индивидуально построенный план возвращения может дать существенный прорыв. Главное, конечно, не заиграться с этим отдыхом и не наесть пару десятков лишних килограмм =)

Окей, но меня бесит эта погода!

Кто сказал, что на вашем забеге будет всегда отличная погода? Надо быть готовым к любым проявлениям стихии, резким перепадам температур. Глубокая осень - самое время встретиться лицом к лицу с непогодой! 

Да, есть и метеозависимые люди и просто те, кто патологически боится холодов. Для обоих случаев важно понимать, что именно аэробная, физическая нагрузка в это время года улучшает общее состояние за счет прилива любимых всеми эндорфинов, а силовые и вовсе бодрят даже в самую промозглую дрянную погоду. Это не мы придумали, это факт. Банально - именно аэробный “зожный” бег глубокой осенью, а не жесткие упоротые тренировки дают профит для здоровья. Поэтому даже когда погода - откровенная дрянь, у нас всегда есть выбор. 

  1. Одеться по погоде и выйти на легкий кросс + офп
  2. Пойти в зал и покачать то, что давненько не качали
  3. Пойти в бассейн, взять инструктора и наконец освоить этот кроль
  4. Сесть на велостанок и покрутить педали, посмотрев какую-нибудь полезную лекцию или кино

Некоторые говорят - не бывает плохой погоды, бывает некачественная экипировка. Уж чего, а этого добра сейчас на рынке полно. Наши материалы вам в помощь по выбору кроссовок и одежды под межсезонье.

И дальше что?

Цель - в основе тренировок всегда лежит какая-то цель. Разумеется в голове должны быть как краткосрочные, так и долгосрочные, глобальные цели по гонкам, по росту формы или хотя бы улучшению здоровья. “Я хочу сбросить 10кг”, - такая цель не менее достойная, чем “я хочу пробежать ультра-трейл”. Цель всегда определяет действия. Вместе с тренером или, если хватает знаний, опыта, то самостоятельно, имея вдохновляющую цель, вы всегда будете иметь мотивацию даже в самую дрянную погоду пойти и сделать себя чуточку лучше.

Где найти вдохновение? Очень вдохновляют фильмы о зарубежных трейлраннерах и их подвигах, истории сверхмарафонцев, которые раздвигают свои лимиты с каждым новым проектом. Кого-то вдохновляют книги вроде "ультра-мышления" или "сборников самых безумных и экстремальных забегов". Как ни крути - вдохновляет само беговое сообщество, та же Strava. Просто посмотрите на наш клуб в Strava и вы увидите, как люди умеют "вдохновлять". Вдохновляют и наши российские спортсмены! Посмотрите, как здорово выступили наши на Чемпионате Европы по скайраннингу - это все взрослые люди, у большинства из них тоже есть дети и работа, как и у всех! Посмотрите, как наши любители трейла стали попадать в топ на мировых гонках! 

А вот какими соображениями на тему мотивации делятся наши коллеги-тренеры по трейлраннингу и смежным дисциплинам.

Константин Иванов

Осень, зима и межсезонье для бегунов всегда сложный период, короткий световой день, нестабильная погода, до стартов ещё далеко.

Чтобы не потерять мотивацию к тренировкам, нужно разнообразить тренировочный процесс другими активностями, велосипед/велотренажер/бассейн/лыжи или может другие активности, которые вы всегда хотели попробовать.

Чтобы не потерять мотивацию к стартам, на зимний сезон нужно в процесс включить несколько развивающих, коротких стартов беговых.

Также помогают преодолеть межсезонную хандру совместные/групповые тренировки, командный чат, где тебе не дадут заскучать единомышленники.

И, конечно, добавить в рацион побольше овощей и фруктов, витамины, микроэлементы, чтобы поддержать организм

Дмитрий Брегеда - клуб триатлона ProCat

В нашем случае, так как клуб по триатлону, мы после небольшой передышки (от соревнований) направляем фокус на бассейн и лыжную подготовку. А там где лыжная, там и офп мягко входит, как средство подготовки.
Передышка после стартов - 1-2 недели. По сути ученики в это время уже плавают или идут в зал ходят - только в зал 3 раза в неделю. Кто-то сачкует, но 1-2 недели не страшно, наоборот, я говорю им - отвлекитесь, займитесь домашними делами.

Яков Френклах, RRC Run Club

У моих учеников обычно так вопрос не встаёт, потому что у нас сезон дальнейший уже расписан и мы готовимся. У меня лично так вопрос тоже никогда не стоит, сезоны сменяют друг друга быстро. Времени обычно нет. Некогда расслабляться)) После последнего старта в сезоне у нас, конечно, есть лайтовый короткий период, но хандрить никто не успевает вроде.

Елена Рухляда - школа бега “Я бегу”

Да, в межсезонье у меня часть группы в ауте. Книги про бег мало кто из ребят читает, а вот статьи заходят отлично, особенно про то как из любителей получаются бегуны профессионального уровня) вообще, к каждому свой подход. Есть ребята, которым нужно менять тренировочный процесс - сокращаем беговой объем, добавляем больше домашней силовой работы. Составляю тренировки так, чтобы было легко и интересно в период хандры. Также в чате начинаем обсуждение предстоящих гонок, каждый делится опытом, что понравилось и куда стоит ехать, составляем список соревнований, куда поедем большой группой. Если бегун совсем потерял мотивацию и не хочет тренироваться даже ради участия в соревнованиях, советую сменить физическую активность - плавание, велосипед, любые подвижные игры, переключить внимание с совершенствования в беге на поддержание физической формы и здоровья. Также в период осень-зима надо почаще объединять ребят на различные совместные тренировки, преодолевать трудности группой получается бодрее и легче

Челленджи различные заходят на ура! На прошлый новый год у нас стоял жуткий мороз, никто не хотел бегать на улице. Я придумала Челлендж новогодний, нужно было побегать на улице несколько дней до нового года, не ставила задачу по километражу, в финал вышли все, кто выполнил это условие. А в ночь с 31 на 1 финалисты стартовали забег в 2021 год, каждый в своей локации, победил тот, кто сделал это быстрее всех. Призы, конечно же, были.

Ну и, конечно, собственный пример, если тренер приуныл, то и группа захандрит. Поэтому мне нельзя поддаваться апатии.

А меня мотивирует многое! Смотрю как тренируются сильные девочки в Европе, сколько времени уделяют тренировкам, какие упражнения выполняют, как питаются. Вдохновляют на тренировки мои подписчики, которые мне пишут приятности и слова благодарности. Возможности, которые открываются благодаря бегу и чем выше форма, тем больше интересного доступно. Раньше читала много мотивационных книг про бегунов, но сейчас рядом столько девочек, на которых хочется равняться, например, Саша Морозова, Ира Рачинская - очень сильные девчонки.

Когда Сонька Бейзель выиграла у меня на гонке в Белокурихе, я была горда нашей совместной работой, но и получила мощный мотивирующий подзатыльник.

И тренируюсь я, конечно же, потому что это часть моей жизни. С 10 лет и по сей день, уже вряд ли что-то заставит меня отказаться от физических нагрузок, пусть даже минимальных. С бегом и самочувствие лучше, и энергии больше.




Наталья Нещерет

У меня осенью очень много ребят приходит, в основном мотивация у людей теряется весной на моем опыте. А осенью мотивация у людей как раз появляется, они хотят тренироваться, впереди целая зима, есть возможность подготовиться. 

Скорее нужно думать, где именно и каким образом эта мотивация появляется изначально.

На осень мы уходим в долгий период силовых, ОФП, потом начинаются медленные долгие объемы и т.д., а кто-то наоборот готовится к важному старту в декабре.

То есть нет такого рецепта одного для всех.

И я - не аниматор, и сразу ребятам говорю,если хотите тренироваться у меня, то я не буду вам каждый день придумывать новую тренировку, просто чтобы вы не заскучали, и морально готовлю их к долгой монотонной работе. 

Есть люди, которые со мной тренируются уже 2-3-4 года, и если у них пропадает мотивация, не обязательно осенью, это может быть в любой период, я даю возможность отдохнуть. Иногда отправляю ребят в принудительный отпуск на пару недель и говорю - бегайте когда хотите и сколько хотите.

Моё отношение к мотивации такое - если нужно постоянно её искать извне, то где-то явно человек не тем делом занимается ;-)








Телеграм-канал @mountainrace!
Актуальные новости трейлраннинга и скайраннинга, обзоры, интервью, блоги
Подпишись!
Школа бега Mountain Race Team