Пороговый vs Поляризационный. Научное сравнение двух подходов к тренировкам ультра-бегунов

Поляризационный тренинг - это распределение недельной интенсивности в соотношении 80/20, где 80% тренировок лёгкие (1-2 зона), а на долю тяжелых тренировок (4-5 зона) выпадает лишь 20% недельной интенсивности. При этом практически исключаются тренировки в так называемой "серой" зоне, где интенсивность средняя (уже не легко, но еще не тяжело).

Пороговый тренинг, наоборот, включает в себя большое количество тренировок на пороге лактата или около него.

В работу было включено двадцать ультра, которые были распределены в группу POL (n = 11; возраст 40,6±9,7 лет, вес 73,5±10,8 кг, VO2max 55,8±4,9 мл/кг/мин) или в группу THR (n = 9; возраст 36,8±9,2 лет, вес 75,5±10,4 кг, VO2max 57,1±5,2 мл/кг/мин).

Каждая из групп выполнила 12-недельную программу тренировок, каждая неделя в которой которая состояла из:

- 5 беговых тренировок 
- 2 силовых тренировки
- и одного дня полного отдыха

Обе группы характеризовались одинаковой общей продолжительностью тренировок и нагрузкой, но разным распределением интенсивности во время беговых сессий. Скорость метаболизма в покое, метаболизм жиров, изометрическая скорость развития силы (RFD; N/s) и максимальное произвольное сокращение разгибателей колена, а также электромиографическая (ЭМГ) амплитуда измерялись до и после прохождения программы.

Величина RFD или скорость развития силы - это показатель взрывной силы, или просто та скорость, с которой спортсмен может развить силу. Спортсмены с более высокими показателями развития силы показывают себя лучше во время многочисленных тестов на физическую работоспособность. Это подчеркивает потенциальную важность, которую эта величина имеет для спортивного развития. Хотя было показано, что многие формы тренировок улучшают скорость развития силы у нетренированных людей, только тренировка с отягощениями и баллистические упражнения повышают это качество у подготовленных спортсменов.

Показатель ЭМГ амплитуды представляет собой сумму разностей электрических потенциалов в мышце, относящихся ко всем активным двигательным единицам (моторная единица состоит из двигательного нервного волокна и волокон скелетных мышц, иннервируемых его окончаниями. Группы двигательных единиц часто работают вместе, чтобы координировать сокращения одной мышцы) в непосредственной близости от электродов на коже. Следовательно, амплитуда ЭМГ может быть принята как общая мера активности двигательной единицы мышцы во время выполняемых движений.

В группе поляризационного тренинга было обнаружено значимое уменьшение показателя RFD (пикового, за 100 и 200 мсек).

В группе THR наблюдалось значительное увеличение средней электромиографической амплитуды. Между группами не было найдено никаких существенных различий между группами ни по одной из других переменных.

В качестве вывода
На основании этих данных можно сказать, что подобные адаптационные изменения в метаболизме жиров и нервно-мышечной деятельности могут быть одинаково достигнуты после 12 недельной программы с разным распределением интенсивности. Однако, распределение интенсивности в пороговых тренировках, по-видимому, лучше поддерживает скорость развития силы и улучшает среднюю амплитуду движения мышц за счёт улучшения работы нервно-мышечного соединения. Тем не менее, сочетание бега, и силовых тренировок с максимальными весами может повлиять на результаты из-за остаточной усталости, при этом приводя к субоптимальной адаптации при следовании программе поляризационных тренировок.

Попросту говоря - какой бы метод подготовки вы не выбрали, неизбежен прогресс (при регулярном тренинге и адекватном восстановлении, конечно). Однако, скоростные характеристики и взрывная сила лучше "прокачиваются" на пороговом тренинге. С другой стороны, влияние двух выбранных методов тренировок на метаболизм не различалось. 

Больше интересных статей от автора: