Трейл «Пещерные города» (25км, 1100d+) Крым, Бахчисарай.

Трейл «Пещерные города» (25км, 1100d+) Крым, Бахчисарай.

Как же так получилось и с чего все начиналось?

История эта начиналась летом 2018 года, тогда я узнал о проведении такого мероприятия как трейл «Пещерные города», проходящего в Крыму в окрестностях Бахчисарая. Я внимательно следил за группой мероприятия в ВК, за подготовкой соревнования, постепенно понимая, что тема бега по пересеченной местности, трейлов мне интересна и надо пробовать что-то кроме родного Донецкого кряжа, само место проведения и, собственно, идея очень заинтересовали меня. В пещерных городах, по которым проходил маршрут я был уже неоднократно – как пешком, так и в рамках велопоходов, но чтобы бегать по тем тропам и дорогам, такого еще не случалось… В 2018г мероприятие состоялось, я просмотрел все видеоотчеты, множество фотографий и понял – надо брать! И когда, в ноябре 2018г подошел день моего рождения и Евгения задала мне традиционный вопрос «А чтобы ты хотел…» - ответ у меня уже был приготовлен заранее!

Я хотел бы слот на участие на 25км в 2019… при оплате в ноябре стоимость была 1500руб – и Женя мне его сама и подарила!

Кстати, вот вам, бегуны, рубрика «Полезные советы» - это беспроигрышный вариант, попросить у супруги/девушки в подарок слот на участие в старте – почему?

Все просто: во-первых – это же день рождения, ну как она вам сможет отказать…?

А во-вторых – она же сама вам подарила участие в соревновании – ну как она может быть против вашего отъезда на него???

Выбор дистанции для меня не был проблемой – 5 и 10 не сильно интересно – 25 в самый раз – а 42 мне многовато будет пока…

Как готовиться? К чему себя готовить? Можно ответить просто – к бегу по горам, но это слишком простой ответ, на слишком сложный и объемный вопрос.

Тут ни стоит покупать программу в интернете – «Полумарафон за два месяца», ну или что-то подобное… здесь нужно подходить более основательно, а это можно сделать только с помощью знаний, знаний полученных, в первую очередь, из книг, лекций, а потом уже из заметок, статей в ВК. Сейчас печатается достаточно много литературы, посвященной бегу, трейлраннингу, ультрамарафонам, стоит она конечно не дешево, но при желании практически все можно скачать и бесплатно.

Так же очень много полезной информации было почерпнуто из отчетов, статей в сети, большинство любителей высокого уровня или профессиональных бегунов ведут свои группы, блоги, где раскрывают или, правильнее сказать, приоткрывают завесу тайны своей подготовки и тренировок, просто брать и копировать, я считаю, не разумно, слишком все индивидуально и тут лучше бы к тренеру обратиться, но если нет такой возможности, то можно и самостоятельно  попробовать выбрать для себя именно то, что надо.

После прочтения всей этой информации, я составил программу подготовки под конкретный старт со всеми причитающимися макроциклами, отдыхами, разгрузками и подводкой к самому старту, как это должно было быть, в моем понимании построения тренировочного процесса.

В зимне-весенний период тренировочная неделя, примерно, выглядела так: три тренировки беговые (восстановительный/медленный бег, темповая и длительная) и три тренировки в неделю плавание. Плюс в день восстановительного бега – ОФП, дома у меня есть небольшая штанга и этого было вполне достаточно и СБУ.

В весеннее-летний период плавание начало отходить на второй план и добавился велосипед (как шоссейный так и МТБ) – соотношение тренировок осталось таким же.

По беговым, по длительности – за две недели до старта, пока не начался период разгрузки, расстояние и время каждой тренировки было от 1 часа до 3,5 и соответственно с расстояниями от 10 до 40км за тренировку, в зависимости от цели тренировки и задач. Весь период подготовки расстояния постепенно увеличивались.

Например, в понедельник/вторник был восстанавливающий, медленный бег до 1 часа – чистый отдых.

Обычно вторая беговая тренировка (среда/четверг) была либо интервальной, либо горочки – горочки я бегал в черте собственного города, найдя, пожалуй, единственное для этого пригодное место, там  где практически нет машин и людей, идеальное место для тренировки, длина подъема около 500 метров и уклон до 10%, а интервальные тренировки я бегал в нашем парке, в сосновой роще – отрезки были разнообразными 200-400-600 метров и по времени до 1,5часов.

Субботняя – самая интересная тренировка – длительный бег. Постепенно я убегал все дальше и дальше от Харцызска и все чаще в сторону Зуевского ландшафтного парка – там просто фантастические места и масса вариантов маршрута и, что очень важно, там есть хоть какое-то подобие крымских горок, я сейчас о местной достопримечательности - Зуй-горе, да, конечно, тяжело готовиться к гонке с набором высоты 1000м, когда ты в Зуевке за 35км, набирал максимум 450 метров… но этот лучше чем ничего!

Итоговое соотношение моих тренировок – грунт/асфальт – 80/20, но надо отметить, что грунт в большинстве своем был достаточно жесткий и утоптанный. Там же соответственно, бегались и спуски – замечу сразу – недостаточно, как показала практика, но об этом позже…

Бегал я, для себя, много и с удовольствием, мне реально нравилось и получал огромное удовольствие. Не помню ни одной пробежки, на которую я вышел бы без особого желания! Многие друзья велосипедисты удивлялись такому моему «переходу» с велосипеда на бег, но я всех успокаивал, что это не в ущерб двухколесному и все так же, с ними!

По велотренировкам тут рассказывать особо нечего, от 25 и до… бреветов 200, 300.

За две недели до старта я начал «разгружаться», постепенно уменьшая беговые объемы и интенсивность, чтобы к старту подойти отдохнувшим и на, так называемой, суперкомпенсации, опять же, как это было в моем понимании. У меня конечно были переживания, что как это так, я бегаю меньше, чтобы пробежать лучше? Логика бунтовала, но, как оказалось – это был верный путь.

План на гонку.

Куда же без плана? По итогам прошлого года я знал, что победитель бежал по 5:38 – вот это и был ориентир, но это первое место, все таки!

Предварительно, зная, трек гонки, имея график высот я для себя очень подробно разобрал предстоящий забег и его маршрут, так, для себя я его разделил на четыре части – столько, сколько подъемов, для каждого «торчка» определил уклон в %, длина набора и на каком километре будет сам пик, эту шпаргалку из четырех цифр я перед стартом написал у себя на руке, рядом с часами и я знал, что первый подъем, допустим идет от старта и до 2,4км и т.д. 

Хребет, куда нужно было подниматься на первом подъеме и вид с него на Бахчисарай.

а потом спуск (длину спусков я не высчитывал – зачем?), второй подъем должен был самым длительным и составлять 3,3км и т.д. – это к вопросу тренировки горок – очень сложно подготовить себя к забеганию на протяжении 3км, если у тебя под рукой только 100м Зуй-горы или 500м в городской застройке… третий подъем – на Тепе-кермен был не таким длительным, но крутым, очень крутым, ну и четвертый… как ожидалось, чуть меньше второго, к Кыз-кермену.

Моя шпаргалка.

Для себя выделял второй и четвертый, так и получилось.

Считаю, что такой подробный разбор предстоящего маршрута имел очень большое значение, я бежал не просто по разметке на камнях, я реально знал, что да, через 200м начнется спуск и можно сейчас добавить в подъем, что бы на спуске чуть выдохнуть.

Какой был план на гонку – расчетный темп 6:10 – 6:15. Подъемы по возможности – забегаю, но без фанатизма, где надо – захожу. На пологих участках «на все деньги!» отыгрываю потерянное, пульс до 160ти, каждые 40 минут – гель, ни на кого не смотреть, никому на хвост не садиться, получать удовольствие от созерцания красот!

 Сам старт был назначен на субботу 17 августа 2019г в 7:00, от центрального входа в Ханский дворец в Бахчисарае.

Я приехал ровно за сутки, автобусом из Харцызска, в пути был около 20 часов и в результате малоподвижного сидения у меня просто ужасно отекли ноги (первый раз такое), а это была реальная проблема, т.к. кроссовки у меня были на полразмера больше, но этого могло и не хватить…

В день приезда я сделал полезное дело – поселившись, провел разведку на местности, пройдя первые 10км и ознакомившись вживую с трассой, с подъемами и спусками, вот это был действительно правильный шаг и я не раз об этом вспомнил, пробегая на следующий день по этим же тропам…

Поселился я в хостеле в Бахчисарае, хозяйка любезно разрешила мне поставить палатку в саду, хотя, конечно, можно было и в помещении проживать, но мне наоборот, в радость, хоть пару дней в палатке.

Сам хостел находится в 10 минутах от старта и в прямой видимости от финиша.

 Проснулся я за три часа до старта. Сделал зарядку. Ровно за два часа до старта позавтракал – 3 вареных яйца, 150гр ветчины, плавленый сырок, стакан ряженки, печенья и все.

Ноги за сутки успели отойти и я с удовольствием запрыгнул в свои любимые кроссовки (HOKA ONE ONE).

До места старта протрусил метров 700-800 и там на протяжении 15-20 минут побегал по дороге трусцой, потянулся, до самого старта держал «мотор прогретым» около 90-100 уд/мин

Брифинг.

В стартовом створе стал в первом ряду, наученный прошедшим триатлоном, в итоге мой первый ряд превратился во второй, что тоже не очень плохо.

Стартовый отсчет.

Погнали.

Прогретый мотор позволил хорошо начать даже в легкую горочку.

Во время стартового отсчета как мантру про себя повторял фразу «не смотри по сторонам, не смотри по сторонам», т.к. с нами стартовали ребята и на 5 и на 10км, но внешне их ведь не отличишь и можно «зацепиться» не за того человека. Бежал в своем темпе, до самого начала первого подъема к, т.н., бахчисарайским сфинксам, боковым зрением начал отмечать оббегаемых участников, меня, вроде бы, никто не обгонял, кроме первых двух рядов, которые улетели вперед. Ну и хорошо, тех, кого я должен обогнать, я и так «подберу».

Крутой подъем захожу пешком и наверху сразу ускоряюсь по сосновому лесу, эту связку я отрабатывал дома, на Зуй-горе – подъем быстрым шагом и наверху ускорение, маршрут вывел на самый край с видом на Бахчисарай, здесь уже не было преследователей ближе чем метрах в 50-70 и у меня появилась возможность осмотреться и перевести дыхание. В принципе, первый подъем позади, впереди относительно ровный участок (качели), на котором можно было и отыграть потерянное. 

 Спуск с плато проходил в экстремальной расщелине, там, конечно, нужно было быть очень осторожным, но я вчера там проходил пешком в сандалиях, кстати, перед этим спуском я единственный раз сбился с трассы, свернув не туда, пришлось возвращаться – но это 100% моя вина, я ведь знал, что спуск вдоль газовой трубы и все равно побежал за другим участником, который тоже сбился и меня «увел»!

Выскочил на улочки старого города и дальше по асфальту до самого начала подъема к Успенскому монастырю, темп держал 4:10-4:20.

На развороте стоит девушка волонтер, на ходу спрашиваю – впереди много участников? Она отвечает – уууу да… блин, тут у меня нос и повис – откуда их там много??? Когда они все убежали??? Может она имела в виду, что бежать еще мне много?

На подъеме конечно стало грустно, на шаг не переходил, но бег замедлился капитально, а ведь это самый длинный торчек, до стен пещерного города Чуфут Кале аж… но после Успенского монастыря подъем стал более-менее забегаемым, правда сама тропа состоит из отшлифованного ногами камня… вот и снова волонтер и резкий пеший подъем к стенам, тропа вдоль стены вполне хорошая, до самых главных ворот города, оттуда по каменной дороге до караимского кладбища, на кладбище местные караимы набросали бревен и веток поперек дороги, видимо для того чтобы джигиты не катались на своих УАЗиках, ну а для бегуна это лишний барьер… выгреб на верх, по шпаргалке вижу, что это вершина второго подъема – ну и отлично! Метров 500-700 бегу один и фактически без разметки, т.к. сворачивать особо тут некуда, вокруг густая посадка кустарника, но бегу насторожено, чтобы далеко не убежать, на всякий случай… вдруг вижу впереди флаг организаторов! Точно! Все верно! И тут начинается спуск, мы по нему ездили в ноябре 2013 в велопоходе, только в этот раз я тут дал на все деньги!!! Бежал от души, постепенно спуск закончился и тропа стала пологой и с легким набором, удалось бежать по 4мин/км, и что важно – ноги бежали, именно бежали, а это такое удовольствие!!! Но вот и конец акционному участку, как я его назвал… набор на следующий пещерный город - Тепе Кермен… кто там был, тот знает КАК туда заползать, уклон около 20%!!! Наверху встретил двух ребят, они сбились, вернее запутались в разметке и мы уже вместе разобрались и с одним из них (Антоном) бежали потом вообще до самого финиша, к сожалению, не знаю его фамилии, он бежал вне зачета и взялся меня «лидировать», так на финиш и привел – спасибо тебе большое, Антон!

Но подъем на Тепе Кермен это еще легкое дело, в сравнении со спуском по сыпухе с другой стороны… но перед спуском не могу не рассказать о самом красивом и, в то же время, самом экстремальном участке маршрута на 25км – это когда тропа шла по низу города, вдоль обрыва… более красивого, более опасного и фантастического участка я еще не бегал в жизни, и пусть он не длинный, всего метров 100-200, но это было что-то из области скайраннинга, мне кажется. Очень жаль, что в этом месте не сидел в засаде фотограф, там могли бы получиться очень интересные снимки! Отсутствие фотографов и видеографов на трассе это, пожалуй, единственный минус организации гонки, о котором я хотел бы сказать.

Но вот и спуск.

Сыпуха жуткая.

Кроссовки отрабатывают на всю!

Ноги аж кряхтят от постоянного напряжения на спуске, вот где я вспомнил, о том что недостаточно тренировал спуски, но все равно, даже если бы я уделял больше внимания этому элементу, вряд ли возможно подготовиться к такому!!!

После спуска выбежали к первому пункту питания, это был 15-й километр. На пункте быстренько закинул в себя стакан воды, два колы и скибку арбуза, а вторую взял с собой, жевал на ходу!

Отрезок до окраины д.Машино по дороге вдоль реки Качи, тоже очень понравилась та дорожка… когда-то я по ней гонял на велосипеде и даже подумать не могу, что в будущем побегу здесь.

Но вот и околица и трактор с разметкой на отвале и впереди он… последний на сегодня, пещерный город - Кыз Кермен… четвертый, последний подъем, а он по длине и набору почти такой же как второй, только я уже не такой как перед вторым подъемом! А его первая часть идет под открытым небом, тени нет, а солнышко уже поднялось… подъем давался тяжело, сказать нечего, тут пошла в ход «тяжелая артиллерия» - у меня было грамм 200 пепси… не помогло, но постепенно хотя бы в тень сместилась тропа! А в некоторых местах уклон стал резко вертикальным и на некоторые уступы даже приходилось залазить с помощью рук, но таких мест было не много. Вот на этом этапе моя шпаргалка на руке дала сбой – я знал, что согласно моим замерам, пик набора будет на 18км и на это настраивался, но вот он 18-й километр, а я все еще гребу вверх… елки-палки… вот уже и 18,5км, а спуска нет и нет… и только на 19м километре я выскочил на верх! Как я это понял? Да очень просто… выше уже было некуда! Вокруг обзор такой, но тропа сразу свернула в лес. Начинаю наверстывать и тут – первый звоночек – судорога слегка схватила левую икру, через пару секунд и правую, схватила и отпустила, как бы предупреждая… решаю темп не сбрасывать, а стараться максимально расслаблять ноги при проносе, вроде бы отпускает и когда уже, казалось бы, все наладилось… я спотыкаюсь, теряю равновесие и просто чудом успеваю выставить ногу и удержать равновесие, попутно хватая судорогу на левой ноге… пришлось вдохнуть-выдохнуть и снова, расслабившись кое-как отбиться от нее… а ведь предчувствие финиша уже сказывается, я знаю, что еще 2-3км и финиш и финишная прямая вся под горочку… но вот лес заканчивается и я понял, это она… ну и тут, снова, как могу, на все деньги до самого финиша (по 4:05)!

После пересечения финишной черты, мне сказали, что я третий, долго не мог в это поверить и осознать.

Питание во время гонки – с собой брал три геля, из расчета 1 на 40 минут – употребил два, плюс на пункте питания – кола + вода + арбуз, за всю гонку выпил около 1л воды (гидратор). Через пару часов после гонки наелся до отвала макарон.

 Режим – главная задача была – выспаться, с ней справился, за два часа прием пищи – удалось, в принципе и все.

Снаряжение – кроссовки HOKA ONE ONE Mafate Speed 2, футболка DEMIX, шорты CRIVIT, рюкзак с гидратором с Али, часы GARMIN FENIX 2 – вот и все.

Наушники не брал, хотел слышать свое дыхание и пение птиц.

Погодные условия – с этим повезло, старт был в 7 утра и температура была около 19-20, солнце еще не успело начать жарить, когда я уже финишировал, только лишь на последних пяти километрах, удалось ощутить некоторые прелести солнцепека.

Результат – 23,5км – 2:33:33, третье место в категории Мужчины - 25км, темп 6-24.

Последствия – спуски не прошли даром, как оказалось, к ним, вернее, к таким, я был не совсем готов и в итоге, следующие 3-4 дня была крепатура в бедрах.

Итоги.

Выводы – вся эта затея, подготовка и реализация, можно сказать, что это была самая долгоиграющая спортивная акция в моей жизни, хорошо, что удалось реализовать цель, хотя перед стартом, я себе ставил – хорошо – попадание в 10-ку, отлично – в 5-ку, а оно вон как вышло… после пересечения финишной линии это был момент абсолютного спортивного счастья… я специально не считал, сколько часов тренировок было затрачено именно ради этого мгновения. По самой подготовке – гонка четко выделила слабые места и как бы это не звучало – это спуски, хотя многие трейлраннеры и прочие бегуны говорят, что спуски зачастую, тяжелее бежать, чем подъемы, теперь я в этом убедился лично, тут нужно дорабатывать – это самый важный вывод. В целом, я доволен, тем как удалось подготовиться и, как бы это нескромно не звучало, доволен собой, своим организмом, спортивной формой, на которую удалось выйти к моменту гонки, я прекрасно себя чувствовал на пологих и с легким набором участках, на каменистых участках и тропках.

Что дальше – эти 2,5 часа в гонке, в некотором роде, изменили мои взгляды на бег, на тренировки, открылись новые моменты, о которых я не знал и что важно – этот результат, он просто нереально мотивирует идти, вернее, бежать дальше, больше, выше – такой заряд энергии, который нужно обязательно реализовать в будущем! Какие планы… по следующему – вопросы, хотелось бы пару стартов, один в середине весны (тут уже определено – Маркотх 42км) и второй на конец лета, это в идеале, расстояние – 25км я уже, скорее всего, не побегу, нужно расти, идти дальше, выше, а дальше… 33… 42… 55км, да их там еще много!!!

Спасибо моей семье, за то что терпели мои длительные и постоянные отлучки! Верили и ждали.

И огромное спассибо моим соперникам - вы меня мотивировали, толкали и вели за собою!