Бесполезность растяжки

Текущие исследования свидетельствуют о том, что это убеждение, на самом деле, неверно. Бег значительно повышает нагрузку на суставы и мягкие ткани организма. В результате этого, регулярно бегающие спортсмены подвергаются высокому риску развития связанных с бегом травм от чрезмерного использования, таких как боль в надколенно-бедренном суставе, синдром медиальной большеберцовой кости, синдром подвздошной кости и тендинопатия ахиллова сухожилия.

Травмы от чрезмерного использования (overuse injury) чаще всего происходят, когда рабочие нагрузки (то есть частота, интенсивность и/или продолжительность) прогрессируют слишком быстро и превышают способность ткани адаптироваться (то есть усиливаться) к нагрузке. Это приводит к перегрузке тканей, а затем к травме. Другие факторы, включая дефицит мышечной силы, общие проблемы со здоровьем и история травм, также могут предрасполагать бегуна к травме.

Исследования показывают, что растяжка, как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе, не влияет на снижение риска травм от чрезмерного использования, испытываемых бегунами на выносливость. Для сравнения, было показано, что активная разминка улучшает ходовые качества, хотя польза от активного разогрева для снижения риска травм у бегунов до сих пор неясна.

Статическая растяжка часто рекомендуется для ускорения восстановления и уменьшения синдрома отсроченных болей в мышцах (DOMS). Бегуны на выносливость обычно испытывают DOMS после особенно быстрого или тяжелого бега. Как правило, DOMS приводит к мышечной боли, скованности и усталости, обычно в мышцах бедра, и может на несколько дней снижать работоспособность бегуна. К сожалению, не было показано, что растяжка уменьшает интенсивность или продолжительность DOMS.

Важно отметить, что регулярная статическая растяжка после бега не оказывает негативного влияния на производительность бега. Статическая растяжка улучшает гибкость суставов, но эти улучшения не были связаны с преимуществами для более быстрого восстановления, производительности или экономичности в долгосрочной перспективе. Поэтому бегунам следует подумать о других стратегиях, которые помогут им хорошо восстановиться после бега, в том числе добавить в свою текущую программу силовые тренировки.

Для оптимизации беговых характеристик перед выполнением тяжелых беговых тренировок или гонок рекомендуется прогрессивная разминка. Повышение производительности достигается за счет повышения температуры тела, метаболических изменений, нервных и психологических эффектов.

В качестве альтернативы пассивной растяжке перед бегом, типичная активная разминка для бегуна на длинные дистанции может начинаться с 5–10 минут ходьбы или легкой пробежки. Если вы готовитесь к быстрой беговой тренировке или гонке, включите 6–8 упражнений с динамическими движениями, уделяя особое внимание ногам (например, выпады во время ходьбы). Завершите разминку, выполнив три коротких ускорения (например 3 × 100 м).

Бегуны, желающие включить статическую растяжку в свою программу тренировок, должны понимать, что это не приведет ни к повышению производительности, ни к профилактике травм.

Источники:
Saragiotto BT, Yamato TP, Lopes AD. What do recreational runners think about risk factors for running injuries? A descriptive study of their beliefs and opinions. J Orthop Sports Phys Ther 2014;44:733–8.

Woods K, Bishop P, Jones E. Warm-­Up and stretching in the prevention of muscular injury. Sports Med 2007;37:1089–99.

Baxter C, Mc Naughton LR, Sparks A, et al. Impact of stretching on the performance and injury risk of long-­distance runners. Res Sports Med 2017;25:78–90.

Yeung SS, Yeung EW, Gillespie LD, et al. Interventions for preventing lower limb soft-­tissue running injuries. Cochrane Database Syst Rev 2011;56.

van Gent RN, Siem D, van Middelkoop M, et al. Incidence and determinants of lower extremity running injuries in long distance runners: a systematic review. Br J Sports Med 2007;41:469–80.

Saragiotto BT, Yamato TP, Hespanhol Junior LC, et al. What are the main risk factors for running-­related injuries? Sports Med 2014;44:1153–63.

McGowan CJ, Pyne DB, Thompson KG, et al. Warm-Up strategies for sport and exercise: mechanisms and applications. Sports Med 2015;45:1523–46.

Bandy WD, Irion JM. The effect of time on static stretch on the flexibility of the hamstring muscles. Phys Ther 1994;74:845–50.

Blagrove RC, Howatson G, Hayes PR. Effects of strength training on the physiological determinants of middle- and long-­distance running performance: a systematic review. Sports Med 2018;48:1117–49.
#esscience

Читайте также

Что такое миофасциальный синдром и как с ним бороться. Интервью с Михаилом Квиркелия