Как должна выглядеть тарелка с едой, чтобы мы оставались бодрыми и здоровыми

«Все хорошо в меру»

Меня всегда раздражала эта фраза.

Я видела в ней ущемление свободы - якобы пытаются навязывать чужеродные рамки и ненужные ограничения.

Но на деле оказывается, что именно баланс - важный фундамент во всех сферах. 

И в делах, и в спорте, и в еде.

В питании нашей задачей становится - добирать все необходимое и не перебирать лишнего по энергии и нутриентам. Обеспечивать поступление всех необходимых компонентов, в нужном количестве и пропорциях.

Международное общество спортивного питания (ISSN) рекомендует придерживаться следующих ориентиров по количеству белков, жиров и углеводов в рационе.

Если физическая нагрузка отсутствует, либо минимальна, то потребности в день составляют: 

• Белок: 0,8–1,2 г/ кг веса
• Жиры: 0,5–1,5 г/ кг веса
• Углеводы:  3–5 г/ кг веса

Спортсменам с умеренным количеством интенсивных тренировок (по 2-3 часа интенсивных тренировок 5-6 раз в неделю) требуется в день: 

• Белок: 1,2–2,0 г/кг веса
• Жиры: 0,8–1,5 г/ кг веса
• Углеводы:  5–8 г/ кг веса

Спортсменам с большим объемом интенсивных тренировок (по 3-6 часов за 1-2 тренировки в день по 5-6 дней в неделю) требуется в день: 

• Белок: 1,7–2,2 г/кг веса
• Жиры: 0,8–1,5 г/ кг веса
• Углеводы:  8-10 г/ кг веса

Подсчет в граммах, безусловно, самый точный. Но и трудоемкий.

Если же считать не хочется, на помощь приходит более простой, но и менее точный метод. 

Метод тарелки.

Идея в том, что именно тарелка служит визуальным ориентиром по каждому компоненту: белковому, жировому и углеводному.

Итак, берем тарелку диаметром примерно 22 см и визуально делим на 4 части. 

2/ 4 (половину)  заполняем овощами/ фруктами/ зеленью

1/4 – белковым блюдом

1/4 – углеводным гарниром

Для жиров ориентир -  фаланга большого пальца.

Рассмотрим примеры, что может собой представлять каждая часть. 

Белковая часть - это мясо / птица/ рыба/ морепродукты/ яйца/ творог

Углеводистая часть пусть будет сложной, и это: рис/ гречка и другие крупы/ макароны/ картофель/ хлеб

Жировой компонент: тут всякие заправки: сметана, йогурт, растительное масло, соусы, орехи, семечки. И авокадо. Сыр сюда же. 

Овощи:

Ну с овощами все примерно понятно. Разве что помним, что овощи - это не только огурцы-помидоры. Тут и кабачки, и баклажаны, и перец, и тыква, и свекла, и капуста всякая: белокочанная, цветная, брокколи. 

Без баланса конструкция не будет устойчивой и рискует обрушиться. 

Поэтому работа с рационом всегда начинается с баланса.

А любые изменения -  с оценки «а как сейчас?»

Для этого мы сначала собираем данные, потом их анализируем и делаем выводы. 

Исходя из выводов выстраиваем траекторию движения навстречу здоровому сбалансированному меню, которое поможет нам  в решении актуальных задач. 

tg: @eat_normally