Как достигать результатов на малых объемах тренировок. Интервью с атлетом “Mountain Race Team” Сергеем Куксовым из Благовещенска.

⇛ Оформите подписку на материалы Mountain Race и получите эксклюзивные клубные скидки на забеги и на экипировку.

Александр:  Всем привет! Мы продолдаем беседовать с сильными спортсменами, с атлетами клуба и  нашими амбассадорами на тему тренировок, подготовки, выступлений в соревнованиях. И сквозь призму обычной жизни мы рассматриваем и методологию подготовки, и эффективность различных решений, и хотим этим делиться с нашими подписчиками. Сегодня у нас в гостях атлет клуба Mountain Race (его продвинутой, скажем так, части), Сергей Куксов. Сергей в основном выступает на шоссейных забегах в своем регионе, но в том числе участвует и в трейлах. Сергей, приветствую! Расскажи немножко о себе.

Сергей: Здравствуй, меня зовут Сергей.  Живу на границе с Китаем, Амурская область. Если выйти на набережную Амура, то через реку — уже Китай. Ровно год назад я переехал в деревню, это где-то 15 километров от Благовещенска. Но вообще, можно сказать, что обитаем и в городе, и в деревне параллельно. А по профессии я пожарный.

Александр: Получается, ты живешь в деревне, но при этом тренируешься для достижения результатов. Какие в твоем регионе есть инфраструктурные возможности для тренировок? 

Сергей: Поскольку работаю пожарным, график у меня посуточный: сутки через трое. Параллельно еще преподаю в колледже дисциплину по пожарной тактике. Если я сменился с суток и нахожусь в городе, то я и тренируюсь в городе.  А в выходной тренируюсь в деревне. Тут, соответственно, вышел из дома и побежал, куда глаза глядят. Чаще бегаю вдоль трассы. В городе рядом с квартирой есть стадион и небольшой парк с горочками. Если на улице жара или непогода, могу пойти в манеж или в  тренажерный зал на беговую дорожку. Еще есть с дорожкой из резины. Там тоже тренируюсь. И, конечно же, у нас есть набережная, с которой очень прекрасно наблюдать Китай. Там бегать одно удовольствие по вечерам!

Александр: То есть у тебя есть достаточная инфраструктура для того, чтобы регулярно и стабильно заниматься спортом, даже без наличия высоких гор. Расскажи, пожалуйста, во сколько лет ты начал заниматься спортом и была ли у тебя какая-то спортивная база?

Сергей: В детстве целенаправленных тренировок у меня не было, как и у многих других детей. Я просто пробовал себя в различных видах спорта: футболе, волейболе, баскетболе и легкой атлетике. После полутора-двух лет в легкой атлетике (до девятого класса) я ушел с пацанами в качалку. Мы занимались силовым троеборьем — нам просто хотелось подкачаться в старших классах. Когда решил поступать на пожарного, серьезно готовился к вступительным испытаниям и установил свой лучший результат — пробежал 3 км за 11 минут 11 секунд. На этом мои занятия спортом и прекратились.

Александр: То есть ты прерывал свои занятия уже, когда устроился на работу, правильно понял?

Сергей: В институте была стандартная физическая подготовка, но серьезным спортом я тогда не занимался. А когда я поступил на службу в Благовещенск, осознал, что профессия пожарного требует хорошей физической подготовки, и я активно занимался кроссфитом 3-4  года. Параллельно с этим раз-два в неделю выходил на набережную немного пробежаться для поддержания формы.

Александр:  Получается, такой калейдоскоп нагрузки в течение первой части жизни, очень разнообразный, работа на разные группы мышц. И  во сколько лет ты начал бегать системно?

Сергей: В 2019 году я пробежал полумарафон у нас в городе. Не могу сказать, что это было полностью без подготовки, так как я периодически бегал. Поставил себе цель пробежать полумарафон за 2 часа и достиг этой цели. После этого решил попробовать силы в полном марафоне в 2022 году. Я начал готовиться за несколько месяцев до старта, с помощью часов — часы предлагали мне тренировки, и я следовал их инструкциям.

Александр: За сколько сбегал половинку и марафон?

Сергей: В 2019 году я пробежал полумарафон за 2 часа, а полный марафон завершил за 3 часа 36 минут. Моя цель была выбежать из 3 часов 30 минут. В принципе, я бежал на это время, но у меня возникли проблемы с питанием. Я вообще не разбирался в нём, и на марафоне у меня был один гель и несколько горстей изюма. К 30 км меня серьёзно накрыло, и я уже просто догребал на морально-волевых.

Александр:  Так или иначе, неплохой результат для первого марафона. Какие результаты у тебя за последний год-полтора-два?

Сергей: Примерно за месяц-два до марафона я узнал про GRUT в Суздале, и у меня появилась мечта пробежать минимум 50 км в 2023 году. После марафона я понял, что мне нужен тренер для подготовки к «полтиннику» по пересеченке. За эти два года работы с тренером  результаты значительно улучшились: 1000 м в манеже — 3 минуты 2 секунды, официальный результат на 3 км — 11:13.  Полумарафон, который я пробежал год назад в октябре, занял у меня 1:26:05. Лучший результат на дистанции 10 километров — 36:30.

Александр: Для наших подписчиков не секрет, что мы больше специализируемся на подготовке к трейлам и горным стартам. Конечно, есть вопрос по результатам на трейловых забегах.

Сергей: У себя в Благовещенске я участвовал почти во всех трейлах. Если говорить про результаты, то в этом году я занял первое место с результатом 1 час 15 минут на трейле "Подснежники", это 15 км с набором высоты около 680 м. В основном была пересеченная местность — песок, грязь, но без значительных гор или камней. На новогоднем трейле в январе "В поисках Деда Мороза" в прошлом году занял третье место на дистанции 7 км. В этом году — на дистанции 12 км — второе место. Также участвовал в ночном трейле в июне на 28 км. 

Александр: Ты участвуешь только в локальных забегах? Или все-таки выезжаешь в ближайшие регионы? 

Сергей: В прошлом году, в октябре, мы ездили в Еврейскую автономную область, это около 500-600 км от меня. Также хочу посетить Хабаровск и Владивосток. В сентябре во Владивостоке проводится марафон "Мосты", который даже считается международным и довольно крупным событием. Мне также интересно пробежать в забеге "LeoRun", который проходит в мае в национальном парке, где живут леопарды. Там тоже есть трейлы на разные дистанции до 25 км.

В основном я участвую в локальных забегах, у нас в Благовещенске стартов хватает. В октябре я уже зарегистрировался на забег в городе Циолковском, который расположен примерно в 200 км от меня. Этот город закрытый, там находится космодром "Восточный", поэтому попасть туда нелегко, нужно заказывать пропуска. 250 слотов на это мероприятие разобрали буквально за 3-4 дня.

Александр: Насколько я знаю, у вас в регионе существует определенная конкуренция в легкой атлетике, особенно в беговых дисциплинах?

Сергей: В нашем регионе и на шоссейных, и на трейловых стартах собирается большое количество спортсменов. К нам часто приезжают участники из Хабаровска и Владивостока — целыми клубами. Даже с запада страны периодически подтягиваются люди. На полумарафонах есть результаты менее 01:10, на 10 км выбегали из 31 мин. Я считаю, это довольно неплохие результаты, которые показывают, что всегда есть мотивация к чему стремиться. Всегда есть с кем побегать и посоревноваться.

Александр: Важно отметить, что для многих любителей спорта актуальна проблема совмещения тренировок с рабочими и жизненными процессами. В этом контексте твоя история особенно интересна, поскольку ты работаешь в системе МЧС. Интересно, что среди пожарных нередко встречаются сильные спортсмены, которые бегают на призовые места. Мы уже делали интервью с такими спортсменами, например, с Алексеем Крицковым из Иркутска, который также работает пожарным. Очень хочется узнать, как ты совмещаешь свою нетривиальную работу с подготовкой к соревнованиям. 

Сергей: Летом у меня нет занятий в колледже, сейчас я работаю только по сменному графику — сутки через трое. Это в нормальных условиях, если меня не привлекают на работу экстренно. Поэтому у меня стабильно 4-5 тренировок в неделю. Когда я дежурю сутки, у меня есть 3 свободных дня для тренировок.

В учебный период после смены я сразу иду на тренировку. Потом иду домой, ем, моюсь и направляюсь в колледж, где остаюсь до 6 вечера. В дни, когда у меня занятия только в колледже, я провожу первую пару, затем иду на тренировку, после неё возвращаюсь на оставшиеся пары, до 5-6 часов вечера.

Что касается влияния работы, конечно, оно есть. В течение суток я постоянно эмоционально напряжен, подвержен стрессу. В любой момент могу поехать на пожар. Моя должность подразумевает ответственность не только за тушение пожаров в Благовещенске, но и за всю область, так как я оперативный дежурный. Если происходит большой пожар в области, могу быть направлен в любой город за 200-400 км.

Если происходят крупные пожары в городе, я обязан приехать и координировать деятельность пожарных. Бессонные ночи, множество пожаров или параллельная работа могут повлиять на мои тренировки. Если есть возможность отоспаться, переношу тренировку. Но если ночь более-менее спокойна, то по окончании смены сразу иду на тренировку, так как организм еще в собранном состоянии. Эти тренировки часто проходят лучше ожидаемого, благодаря тому, что я нахожусь в состоянии боевой готовности, и с тренировкой удаётся выплеснуть весь накопившийся за смену стресс. Особенно это касается интервальных тренировок, которые иногда идут гораздо продуктивнее после рабочей смены, чем после отдыха.

Александр: Интервальная тренировка сама по себе — это достаточно серьезный стресс. Интересно узнать про твое состояние на такой сложной тренировке и после нее.

Сергей: У меня крайне редко бывают моменты, когда после сложной тренировки я чувствую себя подавленным или плохо. Как правило, после тренировки я ощущаю прилив положительных эмоций и общей удовлетворенности. Иногда, если в колледже на первой паре я чувствую себя злым и напряженным, то интервалы помогают "сбросить пар". После возвращения с тренировки и хорошей еды я чувствую себя намного лучше.

Со сном у меня тоже всё в порядке. Ложусь я около 22:30. Когда у меня вместе с работой в МЧС идут занятия в колледже, то подъем стабильно в 6 утра. В таких условиях мой сон становится как у младенца, и моя жена даже подшучивает на эту тему, что я, как старик, заставляю детей готовиться ко сну в 9 часов. 

В целом, нахожу, что даже сложные тренировки приносят положительный эффект, помогая снять стресс и улучшить настроение. Сон при этом остается одним из важнейших факторов для восстановления и поддержания общего здоровья.

Александр: Да, мы все время говорим о том, что сон — это ключевой момент в восстановлении спортсмена, независимо от объема тренировок. Кстати, про объемы. Сколько ты тренируешься для достижения призовых мест на своем уровне?

Сергей: Показатели объемов у меня небольшие. В среднем тренируюсь около 5 часов в неделю — это обычно 4 или 5 тренировок в неделю, то есть 50-65 км. Я чувствую, что объемы можно было бы увеличить. Бывают моменты, когда думаю поговорить с тренером и изменить распорядок дня: вставать в 5 утра и успевать сделать утреннюю тренировку, а потом, вечером, снова выходить на пробежку. Таким образом, можно было бы вписать больше объемов. Но с другой стороны, пока текущий подход работает и приносит результаты, может быть, не стоит изобретать велосипед. 

Александр: Действительно тонкий вопрос, как найти баланс в жизни, особенно учитывая твою нетипичную работу и задачи, которые перед тобой стоят, параллельно с желанием достигать результатов в спорте. Получается, нужно искать варианты по оптимизации тренировочного процесса даже с небольшим увеличением какого-то объема. Расскажи, какими альтернативными нагрузками ты пользуешься, кроме силовых, для достижения объема.

Сергей: Кроме бега, делаю силовые тренировки, упражнения на пресс и ноги, СБУ (специальные беговые упражнения). В последний период я практически не использую велосипед: за последние два года у меня было всего пару 30-минутных тренировок на велотренажере зимой и одна прогулка на велосипеде с ребенком по набережной. 

Александр: Как ты считаешь, возможно ли усложнить тренировочный процесс без увеличения объема, учитывая твою текущую загруженность и неравномерный график работы, который достаточно сложно подстроить?

Сергей: Думаю, в моем случае это возможно. Не могу сказать, что я сильно устаю. Чувствую, что могу справиться с большей нагрузкой. Интенсивные тренировки, как ни странно, даются мне легче, чем восстановительные кроссы на пульсе 130-139. Когда мне нужно держать темп около 5 мин/км, я трачу больше энергии, чем на скоростные интервальные тренировки.

Александр:  Получается, на восстановительной тренировке на темпе 5 мин/км ты все равно загружаешь ноги. Необходимо найти какую-то альтернативу, чтобы немного увеличить объем, но при этом снизить нагрузку на ноги. Тем самым сможешь качественнее тренироваться, достигать результатов и прогрессировать.

Сергей: Честно, я об этом не задумывался. Тут надо учитывать специфику моей работы и график. Пока что мне кажется, шаг влево, шаг вправо — и будет сложно сохранить баланс работа-тренировки-семья. Мне действительно кажется, что одним из ключевых факторов успеха является гармония в семье. Мои тренировки выстроены так, чтобы минимально влиять на семейное время. Обычно я тренируюсь, когда дети в школе, в садике, а жена на работе. Таким образом, я стараюсь проводить вечера с семьей. Еще один важный фактор — это постоянство. Пусть мои объемы небольшие, около 50 километров в неделю, но они стабильные. Это лучше, чем непостоянные тренировки: неделю бегаешь, две недели нет, потом снова набираешь бешеные объемы, а потом опять ничего. Постоянство действительно имеет значение.

Александр: Я почему задал этот вопрос — в нашей концепции подготовки продвинутых любителей мы рассказываем о построении тренировочного процесса через альтернативы, чтобы не загружать ноги излишне. Но при этом мы понимаем, что существует твой график. И есть простая история: чтобы хорошо бегать, нужно все-таки бегать. То есть здесь тоже важен баланс, не нужно слепо следовать одному примеру, не нужно слепо следовать необходимости объемом в 150-200 километров для достижения беговых результатов. Также и не нужно смотреть на профессионалов горных забегов, которые 60-70% своего объема вообще делают не бегом, а на каких-то других дисциплинах. И поэтому тренировочный процесс нужно четко подбирать под себя, под свои жизненные приоритеты. У меня есть ощущение, что с одной стороны хорошо бы чуть больше и качественнее поднагрузить тебя, а с другой стороны чувствуется, что как только ты увеличишь объем, начнешь добирать, то может посыпаться концепция твоей подготовки.

Здесь уже нужно действительно смотреть на проработанность отдельной тренировки, разобрать ее по полочкам и посмотреть, что входит в саму тренировку. Далеко не у всех встречается, что заходят сложные интервальные тренировки. Некоторые их вообще ненавидят, а некоторые любят. У всех по-своему. На мой взгляд, в шоссейном беге или в равнинном трейловом важны экономичность и эффективность бега, техника. У тебя на “трешке” результат 10 мин, но я уверен, что ты можешь существенно быстрее бежать, не увеличивая объемы. Поэтому всем, кто считает, что важны именно объемы в километрах и в часах, хочется рассказать о примере того, как на самом деле можно тренироваться, не упахиваясь на тренировках, не отрывая ценные часы от семьи, от профессионального развития. Кстати говоря, насколько я знаю, ты начал учиться еще дополнительно?

Сергей: В соцсетях увидел предложения и загорелся желанием отучиться на коуча по бегу, но не знал, как к этому подойти. Были сомнения, связанные с синдромом самозванца: год-полтора побегал, показал какие-то результаты в своем городе и вот решил тренировать. Но когда ты сам поднял эту тему, у меня появилась уверенность, что нужно идти дальше.

Я думал о том, брать ли на себя ответственность и становиться тренером. Вдохновлял пример Максима Полякова, который прошел курсы и обучение. Когда я поделился этой идеей с женой, она поддержала меня. Она сказала, что учеба всегда полезна, даже если позже не сложится стать именно тренером. В итоге, она подтолкнула меня дерзать и пробовать.

Александр: На самом деле, ты вскользь озвучил интересную тему о синдроме самозванца. Об этом немало написано. Но в твоем случае хочу обратить внимание аудитории на то, как этот синдром проявляется у человека, который идет работать пожарным. Может ли он вообще существовать у пожарных? Представь, что ты начинаешь новую профессию, например, становишься тренером по бегу, и думаешь: "Есть ли у меня синдром самозванца?" Интересно, существует ли этот синдром у пожарных? Я никогда не тушил пожары. Как я могу работать пожарным, если у меня нет опыта?

Друзья, забывайте про синдром самозванца. Если у вас есть желание учиться и осваивать новую профессию, идите и делайте это. Не думайте, что если вы бегали всего год, быть тренером неактуально. Важно учиться, анализировать свой опыт и делиться им с другими. Не попадайтесь в когнитивные ловушки мышления о том, что нужно бегать 10 лет и только затем становиться тренером. Точно так же, как вы не будете тушить пожары 10 лет, прежде чем станете пожарным. Если у вас есть потребность передавать свой опыт и развиваться в новых сферах, занимайтесь этим. Это особенно важно сейчас, когда у нас есть возможности для дистанционного обучения и новые социальные лифты. Получение бегового образования и тренерской квалификации, даже живя в Благовещенске, открывает двери для профессионального и личностного роста.

В клубе Mountain Race, если я вижу потенциал у кого-то, кто хочет развиваться как тренер, я всегда поддерживаю это стремление. Обмен информацией о беге помогает людям преодолевать психологические и физические трудности и улучшает их жизни. Бег действительно меняет жизнь к лучшему. 

Старайтесь тренироваться без травм и осознанно. Об этом мы и говорили сегодня. Сергей, спасибо большое за интересную беседу и за то, что поделился своим опытом с нашими подписчиками и, возможно, будущими учениками. Пусть люди видят, что можно тренироваться и достигать результатов в любых условиях, не только в горах и на больших объемах.

Сергей: Вам спасибо!

Александр: Друзья, подписывайтесь на наши каналы Mountain Race: Boosty, Telegram, ВКонтакте. Следите за новыми выпусками с нашими спортсменами.

Приглашаем спортсменов-любителей на наши курсы и сборы Mountain Race Academy:

- Курс для бегунов "Начинающий Трейлраннер". Старт потока - 16 сентября 2024

- Курс "Подводка к Трейлу". 4 недели качественной подготовки

- Беговые кэмпы Mountain Race