Как отслеживать снижение веса и/ или набор мышечной массы

“Человек есть мера всех вещей” Протагор

Но порой требуется измерить самого человека.

И рацион питания, и физическая активность влияют на состояние и функциональность организма. 

Чтобы отслеживать прогресс, приходится время от времени проводить измерения. Иначе, как поймем, что произошли изменения?

В нашем арсенале множество доступных инструментов, включая весы и сантиметровую ленту.

Но вес и обхваты отражают лишь количественные показатели. Но не качественные.

В спортивной медицине для структурной и функциональной диагностики применяют лабораторные исследования. 

Биоимпедансный анализ состава тела - один из способов такой диагностики.

 «Импеданс» означает электрическое сопротивление тканей. 

Для измерений используются специальные устройства - биоимпедансметры.

С помощью них через тело пропускают электрический ток и по разнице сопротивления тканей вычисляют соотношение мышц, костной ткани, жира и воды. 

Из-за разного содержания электролитов и жидкости электропроводность тканей разная. Максимальное сопротивление у жировой ткани: в 10 превышает сопротивление других.

Протокол с результатами биоимпедансного исследования включает следующие параметры:

• индекс массы тела (ИМТ), 
• жировая масса тела в кг
• процентное содержание жировой ткани
• безжировая (тощая) масса в кг
• активная клеточная масса
• процентное содержание АКМ в безжировой массе
• скелетно-мышечная масса
• процентное содержание скелетно-мышечной массы в безжировой массе, 
• общая жидкость организма
• объем внеклеточной жидкости
• основной обмен
• удельный основной обмен в нормировке на площадь поверхности тела
• фазовый угол

Оценки приведены на фоне графических шкал, где указаны диапазоны нормальных значений показателей.

• Индекс массы тела (ИМТ) рассчитывается как (вес, кг)/( рост, м)2

И отражает соответствие массы человека его росту.

По мнению Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) нормальным считается дипазон 18,5–24,9. 

Если ИМТ ниже, то вес недостаточный, если выше - избыточный.  

Индекс не учитывает мышечную массу, поэтому для спортсменов он не всегда показателен.

• Шкала жировой массы позволяет оценить избыток или недостаток жирового компонента.

Нормальным процентным содержанием жировой ткани считаются диапазоны:  для женщин -  18-28%, для мужчин - 10-20% 

У профессиональных спортсменов нижняя граница диапазона может быть и  ниже, что не всегда соотносится с оптимальными для состояния здоровья показателями.

• Безжировая (тощая) масса  включает все компоненты массы тела за вычетом жировой ткани.

Сюда входят мышцы, кости, внутренние органы и жидкости организма.

• Активная клеточная масса отражает уровень физической активности.

У спортсменов доля активной клеточной массы, как правило, превышает 63%.

Чем больше активной клеточной массы, тем больше организм расходует энергии.

Пониженное значение активной клеточной массы может сигнализировать о дефиците белка в рационе.

• Скелетно-мышечная масса характеризует общий уровень физического развития.

Является одним из важнейших показателей физической работоспособности спортсмена.

• Общая жидкость организма складывается из внутриклеточной жидкости и внеклеточной жидкости.

Задержка внеклеточной жидкости может быть связана с избытком поваренной соли в рационе (рекомендуемая ВОЗ суточная норма составляет 5 г)

• Отношение обхватов талии/ бедер (ОТ/ ОБ) совместно с процентным содержанием жира используют для диагностики ожирения внутренних органов.

Для женщин заподозрить ожирение можно, когда ОТ/ ОБ > 0,85.

Для мужчин, когда ОТ/ОБ > 1,0

• Основной обмен показывает минимальное количество энергии, которое требуется организму для поддержания базовых процессов жизнедеятельности в состоянии покоя.

Значение удельного основного обмена УОО отражает интенсивность обменных процессов.

• Фазовый угол (ФУ) считается ключевым показателем тренированности и выносливости организма.

Высокие цифры фазового угла указывают на хорошую активность скелетных мышц и отличное состояние клеточных мембран.

Нормальным считается диапазон ФУ  5,4 - 7,8.

Низкие значения ФУ связывают с недостатком физической активности (4,4-5,4). Либо возможными проблемами со здоровьем (ниже 4,4)

По величине фазового угла оценивается предстартовая готовность спортсмена. У спортсменов значения ФУ, как правило, превышают 7,8.

Биоимпедансный анализ - это оперативный, простой и достаточно информативный метод диагностики. 

Анализаторы доступны во многих спортивных клубах.

А в Москве, в уголках здоровья МФЦ процедуру можно пройти бесплатно.

Как подготовиться к процедуре:

• За неделю до исследования необходимо прекратить прием диуретиков.
• За двое суток воздержаться от алкоголя.
• Последний прием пищи перед процедурой - не позднее чем за 3-4 часа. 
  Идеально, если утром перед завтраком. 

Чтобы оценить эффективность тренировочного процесса, а также мер по коррекции рациона питания, время от времени следует проводить соответствующие измерения.

Ведь невозможно управлять тем, что невозможно измерить. 

tg: @eat_normally