Меню пользователя
Mountain Race Team | Тренировки
24 марта 2020
Набор мышечной массы у трейлраннеров. Интервью с Дмитрием Митяевым
Дмитрий Митяев - человек, которого не нужно лишний раз представлять: один из сильнейших трейлраннеров мира, спортсмен Adidas Terrex Pro Team, основатель и тренер ставшей широко известной Trail Running School. Своими успехами Дмитрий обязан собственной методике подготовки, которая включает много силовой работы на развитие качественной мышечной силы.
С нашими читателями он поделился мыслями о том, каким образом следует развивать мышечный аппарат, что такое "силовая подготовка бегунов", какие упражения наиболее эффективны для трейлраннеров, а также развенчал некоторые расхожие мифы.
- Дмитрий, важно ли спортсмену-бегуну добиваться роста мышечной массы? Или расти должны только мышцы ног?
- Давайте начнем нашу беседу с того, что большая мышца - это не значит сильная и выносливая, и далеко не всем нужна эта масса. Если посмотреть на циклические виды спорта, например, лыжные гонки, и взять двух лыжников, которые являются одними из сильнейших в мире, то увидим: Сергей Устюгов - рост 184 см, вес 80 - 82 кг и Александр Большунов - рост 185 см, вес 83 - 86 кг. А теперь давайте рассмотрим велоспорт - тут даже не нужно вспоминать: Мигель Индурайн с его массой тела больше 80 кг; или посмотрим на одного из сильнейших "топов" нынешнего времени Петера Сагана - так вот в последнем сезоне он весил 79 - 82 кг при росте 184 см. И таких примеров очень много в видах спорта, где есть элемент силовой выносливости. У меня похожая картина: я вешу 80 - 83 кг в течение сезона. Но надо понимать, что этот вес все атлеты, о которых я говорил выше, не нарастили тренировками, они так сформировались в момент созревания, и только небольшой процент этой массы подрос за счет мышц в процессе подготовки. В целом, гипертрофия сильно заложена генетически, как, соответственно, и скорость и отклик организма на разные типы нагрузки, но если человек ставит цель увеличить мышцы, то при правильном силовом протоколе и питании все возможно. Для бега верхний плечевой не должен расти ни
при каких обстоятельствах - это точно лишняя масса.
- Как влияет объем мышечной массы верха тела, скажем, верхних конечностей, на эффективность бега?
- Кор должен быть готов, но избыток мышц нам не нужен. Даже при работе с палками мы не делаем акцентируемого толчка, а просто переносим центр тяжести и опираемся на палки, немного подтягивая себя, и большие и даже очень сильные мышцы в верхней части нам, бегунам, не нужны.
- На твой взгляд, каково оптимальное соотношение мышц ног и остального тела? Судя по твоим параметрам, мышц в ногах должно быть много. Хотя, к примеру, тот же Реми Бонне, ощущение такое, что бежит на одних связках и костном аппарате. Где-то есть та самая искомая золотая середина?
- Это вообще не так важно, что один более мышечно развит, а другой - нет. Все мы индивидуальны и нужно работать со своим телом: чем качественней будут твои мышцы и будет меньше жира, тем ты будешь успешней. Из-за специфики бега по горам в любом случае будут гипертрофированы икроножная, ягодичная и четрехглавая мышцы, но гипертрофированы они будут именно относительно их мышечной конституции. Золотой середины нет - нужно принять себя таким, какой ты есть, каким ты сформировался в момент созревания. Все лишнее уйдет в процессе, если речь идет о мышцах, а вот если о жире, то с этим нужно работать и убирать его.
- Своим примером ты ломаешь все общепринятые нормы, что «ультру» отлично бегут те, у кого индекс массы тела ниже 20 при росте ниже среднего при редких исключениях из этого правила. Как считаешь, это стереотип, что на длинных горных дистанциях быстро бегут спортсмены с более эктоморфной конституцией тела, либо ты - уникальный случай из элиты трейлраннинга?
- Я специально начал наш диалог с примеров в других видах спорта. Придет время и в трейлраннинге будет больше таких, как я. Я думаю, что больше одарен к велоспорту и уверяю, что сотни велосипедистов могли бы быть очень сильными трейлраннерами. В велоспорте таких как я достаточно.
- Правда или нет, что чем более развиты мышцы, тем быстрее бежит спортсмен? А вообще, каким образом мышечная масса в частности и масса тела в целом коррелируют с показываемыми бегунами результатами на «ультре»?
- Мышцы могут быть как вашим другом, так и вашим врагом. Приведу пример из лыжного спорта. Пару лет назад в одной из групп сборной России в летний период решили сделать большой акцент на гипертрофию и тем самым увеличить массу атлетов на 3 - 5 кг, а потом уже все эти "нарезанные" митохондрии должны были быть "разбеганы" и все должно было пройти идеально. Однако, так бывает только в теории, и в ходе эксперимента не были учтены некоторые нюансы. В данном случае сборная полгода не могла разбегаться, и все жаловались на тяжесть в ногах. И это пример я привел не из бега. Если же сделать такое в беге, то будет еще хуже. Поэтому всегда важно работать над качеством мышц, а не над количеством и не делать упражнения не понятно зачем и не понятно в каком количестве, как делают многие - это полная бессмыслица.
- Насколько определяюще в беге соотношение белых и красных мышечных волокон? Что из этого важнее для «ультрача»?
- Результат в беге на длинные дистанции зависит от аэробных возможностей: от анаэробного порога, от мощности бега и величины потребления кислорода на анаэробном пороге. Исследования показывают, что эти показатели напрямую связаны с мышечной композицией. Медленные мышечные волокна (ММВ), красные волокна, являются преобладающими у ультрамарафонцев - это очень важно. Обычно ММВ у бегуна на длинные дистанции более 80 %.
- Пауэрлифтер не из самой лёгкой весовой категории способен успешно пробежать «ультру»? Как в его случае будет работать мышечная масса: будет балластом или, наоборот, обеспечит запас прочности на гонке? Или некорректно говорить, все сводя к тому, что чем больше масса, тем труднее с ней на дистанции?
- Эту мышечную массу нужно питать кислородом, иначе она однозначно ему будет только мешать. Еще раз хочу отметить - мы можем набрать за счет силовой немного мышечной массы, используя правильный протокол и
максимально специфичные упражнения, но если мы наберем ее много, то эти мышцы просто не смогут дать нам нужную производительность, они не адаптированы к специфичной нагрузке, и очень маленький процент бегунов сможет их адаптировать. Нужно стремиться к качеству мышц, а не к объему.
- Важно ли "разгонять" набранную мышечную массу аэробными нагрузками? Что это даёт в плане функциональности?
- Если цель - просто повысить массу или силу, то отдельная силовая тренировка без аэробной части будет всегда эффективней, однако для наших целей часто приходится в процессе силовой добавлять прыжки или ускорения, чтобы сделать более специфичной эту работу.
- Вредно или, напротив, полезно работать бегуну с отягощениями?
- Силовые тренировки являются неотъемлемой частью любой тренировочной программы. Постепенные адаптации, вызванные силовым тренингом, приводят к повышению силы мышц, укреплению сухожилий, связок и костей. Происходят нервно-мышечные адаптации, которые приводят к большему рекрутированию мышечных волокон, то есть больше мышечных волокон могут одновременно включиться в работу. Адаптации, связанные с мышечной гипертрофией, приводят к увеличению размера мышечного волокна. И важный момент - полноценная силовая тренировка по энергозатратам равносильна темповому бегу: мышечный гликоген может быть просто на
нуле после такой тренировки. Важно это учесть при составлении тренировочной программы.
- Какие лучше делать упражнения и протоколы силовой, как подобрать вес?
- Силовых упражнений существует масса. Самые актуальные для трейлраннинга мы публикуем на нашем канале Trail Running School в YouTube и постоянно получаем множество вопросов - как, сколько и когда делать?
На этот вопрос невозможно ответить, так как нужно больше информации о спортсмене и его целях.
Количество подходов обычно определяют от одного повторного максимума в процентах, но существуют и другие альтернативные методы, например, от количества повторных максимумов (ПМ) с определенным весом. Мы придерживаемся традиционного метода от одного повторного максимума.
Максимальная сила (гипертрофия) - от 8 до 14 движений в подходе, вес 70 - 80 % от ПМ.
Максимальная сила (нервные механизмы) - от 4 до 7 движений в подходе, вес 80 - 88 % от ПМ.
Силовая выносливость - от 15 движений, от 30% от ПМ, но эффективно делать и с собственным весом, особенно на начальном этапе.
Максимальная мощность - до 4-х движений от 90 % от ПМ с максимальной частотой движений.
- Что дает больший эффект?
- Эффективней всего для улучшения гормонального фона и воздействия на нервно-мышечный аппарат протокол на максимальную силу, второе по эффективности - плиометрика. Мы чаще всего делаем несколько недель протокол на гипертрофию, пару недель - максимальную силу, пару недель - плиометрику.
- Есть какой-то минимум занятий с весами, которого должен придерживаться любой осознанно тренирующийся спортсмен-бегун?
- Достаточно уделять даже 10 минут в неделю и это уже даст пользу. В идеале же для марафонца и ультрамарафонца силовые должны быть 1-2 раз по 40-60 минут.
- А что функциональнее для трейлраннера: свободный вес или тренажёры?
- Тренажеры безопасней. Многие бегуны просто не готовы правильно работать со штангой, и во избежание проблем я бы рекомендовал использовать тренажеры.
- Что важнее: количество повторений или масса снаряда? Пауэрлифтеры обычно практикуют 5-8 повторений. А как должен работать с весами спортсмен-бегун?
- Все зависит от целей атлета, его мышечных волокон и скорости восстановления. Одному нужно делать только гипертрофию, другому - только плиометрику, третьему - микс всего.
- Какие наиболее эффективные упражнения с «железом», на твой взгляд, для тех, кто специализируется на «ультре»?
- Основное - это сильные четрехглавые и ягодичные, поэтому все, что направлено на эти мышцы, принесет пользу.
- Силовые тренировки - это ведь не только работа в тренажёрном зале с дополнительными весами?
- Конечно, особенно если рядом нет гор, а вы готовитесь к гонке в горах, то с собственным весом вы должны делать упражнения практически ежедневно. Очень важно внедрять элемент силовой выносливости в каждую тренировку.
- Каким должен быть объем силовой подготовки: в соревновательный период и в межсезонье?
- Это тоже очень индивидуально. Я бы рекомендовал не делать "кашу" из силовой и делать ее как отдельное занятие с предварительным бегом максимум на 40 минут. А вот относительно циклов подготовки - она должна быть всегда, но в разных пропорциях. Лыжники, например, даже накануне гонки делают силовую в недельном объеме, так как тонус мышц крайне важен.
- Можно ли давать силовые нагрузки на мышцы, если имеются незалеченные травмы?
- Даже нужно, если вы можете это делать. Лучшая профилактика и этап восстановления после травмы - это силовая тренировка в правильном объеме.
- Как считаешь, верно утверждение: чем больше мышцы, тем больше нужно проводить восстановительных процедур? В твоём случае, какова пропорция времени на восстановление к общему объему тренировочных часов?
- Не совсем так. Если мышца маленькая - это не значит, что она может меньше устать. А вот питательных элементов крупной мышце нужно точно больше.
Вообще же, хочу всем пожелать делать свою подготовку максимально разнообразной и тогда вы сможете всегда с удовольствием выходить на тренировку, а ваша подготовка станет только прекрасней.
Читайте также
Телеграм-канал @mountainrace!
Актуальные новости трейлраннинга и скайраннинга, обзоры, интервью, блоги
Подпишись!
Актуальные новости трейлраннинга и скайраннинга, обзоры, интервью, блоги
Подпишись!
Актуальные новости
04 ноября
Результаты забега неМартовский Заяц 2024
