Сколько сил для тренировок и жизни мне нужно? И откуда их брать? Разбор энергозатрат для трейлраннеров

“Энергия лежит в основе всего”  (Эйнштейн)

Жизнь - это процесс.

А точнее, множество сложнейших процессов, которые не останавливаются, даже если мы лежим на диване и их не замечаем. 

Мы дышим, сердце бьется и перекачивает кровь, клетки обновляются. 

И для этого нужна энергия.

У слова энергия много разных значений. Когда мы заболеваем, мы говорим, что у нас мало энергии. Когда в очередной раз поднимают цены на бензин, мы говорим, что энергия подорожала.

Мы же под энергией будем понимать количество теплоты. А условной единицей считать калорию.

1 калория  = количеству теплоты, которое требуется, чтобы нагреть 1 грамм воды на 1 градус по цельсию.

В отличие от растений, человек не умеет питаться энергией солнца и вынужден получать ее из продуктов питания. 

Чтобы расходовать на актуальные нужды:

〽️ На механическую работу мышц

И не только во время изнуряющей активности. Даже когда мы сидим, мышцы находятся в тонусе, а это тоже работа, для этого тоже нужна энергия. 

〽️ На поддержание постоянной температуры тела

Поэтому в холодное время года потребность в энергии может возрастать. И аппетит тоже.

〽️ На переваривание и усвоение пищи

Разные продукты требуют разного количества энергии. Но отрицательной калорийности не бывает! Невозможно есть и уходить в минус по калориям 

〽️ На эмоции

Любые переживания - дело нелегкое. 

Это важно учитывать спортсменам во время соревнований и обеспечивать достаточную энергетическую ёмкость рациона, когда нервное напряжение на пределе. 

〽️На умственную работу

Тут тратится не так уж много энергии, как мы привыкли считать. Мозг потребляет ~ 0,25 ккал в минуту. Т.е. одной шоколадной конфетки хватит на 5-6 часов. 

Потребности в калориях у каждого свои и определяются они энерготратами в течение дня: для поддержания физиологических процессов и физической активносити 

Количество энергии для поддержания физиологических процессов жизнедеятельности называют основным обменом веществ (или базальным метаболизмом)

Так выглядит схема метаболических процессов организма (сложно и непонятно, да)

Оценить величину основного обмена можно разными способами: 

1️⃣ Рассчитать по простой формуле: 

Вес*24*K, где K = 0,9 для женщин и K = 1 для мужчин

2️⃣ Рассчитать по более сложной формуле:

для мужчин: 10 х вес (кг) + 6,25 x рост (см) – 5 х возраст (г) + 5

для женщин: 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) – 5 x возраст (г) – 161

3️⃣ Прибегнуть к методам лабораторной диагностики

К таким методам относят:

〰️ Биоимпедансометрию

Биоимпеданс - это прибор, который пропускает электрический ток по телу и измеряет сопротивление тканей (это не больно, но есть противопоказания для людей с кардиостимуляторами). 

Кости, мышцы, жир и вода сопротивляются по-разному, поэтому можно вычислить их соотношение в организме. А заодно посчитать основной обмен. 

Кстати, кто в Москве, провести такой анализ можно бесплатно в МФЦ («Мои документы») в специальных «Уголках здоровья».

〰️ Непрямую респираторную калориметрию

Калориметрия - от «измерять» «калории».

На человека надевают газовый шлем и измеряют количество вдыхаемого кислорода и выдыхаемого углекислого газа. 

Энергия образуется в результате реакций окисления. Зная, сколько кислорода потребили, можем посчитать объём поступившей энергии. И, следуя законам термодинамики, энергия эта идёт на поддержание жизнедеятельности, то есть составляет величину того самого основного обмена, если мы находимся в покое, а в идеале - только-только проснусь. Поэтому самые точные данные получаются при стационарном обследовании.

Бонусом ещё определяется индивидуальная потребность в БЖУ. 

Этот способ самый точный, но и более дорогой. 

К слову, есть ещё прямая калориметрия, когда человека полностью помещают в специальную камеру и измеряют количество выделяемого им тепла. Но такой способ доступен разве что профессиональным спортсменам и космонавтам.

Каким бы способом мы не оценивали свой основной обмен, значение получится приблизительное, которое будет служить лишь ориентиром и требовать проверки на практике. Поэтому формул для начала будет вполне достаточно.

Чтобы оценить суточную потребность в энергии с учетом физ. нагрузки, получившуюся величину основного обмена нужно умножить на специальный коэффициент K:

✔️ Минимальная активность: K = 1,2

тренировок вообще нет, либо редкие/ нерегулярные

✔️ Слабая активность: K = 1,375 

До 3 не интенсивных тренировок в неделю  

Либо 1-2 тренировки  умеренной интенсивности  продолжительностью не более 60 минут 

✔️ Средняя активность: K = 1,55

3-5 тренировок умеренной интенсивности, либо 3-4 тренировки высокой интенсивности

✔️ Высокая активность K = 1,725

6-7 тренировок умеренной интенсивности, либо 5-7 тренировок высокой интенсивности

✔️ Экстра активность: K =1,9 

Несколько тренировок в день

Рассчитать потребность в энергии можно в калькуляторе, скопировав файл по ссылке и заполнив желтые ячейки.

Получим количество калорий, которое должно поступать в течение суток, чтобы поддерживать базовые процессы жизнедеятельности и обеспечивать тренировочную нагрузку.

Эти калории поступают из пищи: белков, жиров и углеводов.

1 г углеводов несет 4 ккал энергии, 1 г белка - 4 ккал и 1 г жира - 9 ккал энергии.

________________

Тема БЖУ - это уже отдельная история, и мы рассмотрим ее далее.

Не переключайтесь :)

tg: @eat_normally