Сон спортсмена. Причины нарушения и способы улучшения качества сна. Советы экспертов

Причины нарушения сна у спортсменов 

Сон и спортивные результаты: ключевые рекомендации по улучшению сна

• Избегайте ситуаций, которые представляют постоянный риск для сна; поддерживайте и придерживайтесь привычного поведения перед отходом ко сну.
• При включении стратегий улучшения сна или работоспособности в реальных условиях учитывайте другие факторы, которые могут повлиять на результаты (например, продолжающееся заболевание).
• Обучение культуре сна. Было доказано, что обучение, направленное на оптимизацию сна у спортсменов, улучшает сон. Обучение может охватывать темы, связанные с количеством, качеством, временем сна и мониторами сна. Обучение должно быть сосредоточено на том, как сон соотносится с результатами в их спорте, чтобы обеспечить поддержку для дальнейших вмешательств во сне.
• Поощрять сон: в связи с поздним или ранним временем тренировок, путешествиями и жизнью вне спорта у спортсменов может не хватать возможности спать по ночам, поэтому дополнительный сон является ключевым моментом. Даже короткий сон продолжительностью менее 30 минут может улучшить настроение, бдительность и когнитивные способности у тех, кто достаточно спит ночью. Планируйте короткий сон (nap) с 13:00 до 16:00, когда наблюдается спад бдительности и подумайте о «cofee-nap» (то есть короткий сон после того, как выпьешь кофе).
• “Накопление” сна - продление сна может улучшить работоспособность и настроение спортсмена и снизить уровень стресса. Этот инструмент может быть хорошим способом уменьшить беспокойство перед важным соревнованием. Высыпаясь перед важным соревнованием, спортсмены могут быть уверены в том, что плохой ночной сон в ночь накануне гонки не должен влиять на их результаты. Период накопления сна (banking sleep) не обязательно должен составлять месяцы - даже одна неделя, как было показано, улучшает производительность.
• Количество ночного сна - 7–9 часов для здоровых взрослых и 8–10 часов для подростков; однако, эксперты предполагают, что спортсменам нужно больше времени, чтобы восстановиться от физических и психологических требований, предъявляемых к спорту. Количество сна, которое получают спортсмены, можно увеличить, в зависимости от тренировочной нагрузки в этом виде спорта и возраста спортсмена.
• Количество дневного сна - когда изменение расписания невозможно, дневной сон может дополнить недостаточный ночной сон. Такой сон также может быть полезен для тех, кто просто хочет повысить бдительность и бодрость.
• Хорошая гигиена сна включает в себя привычки, необходимые для хорошего качества сна и дневной активности. Исследования показали, что соблюдение правил гигиены сна может улучшить качество сна.

• Спите и тренируйтесь в соответствии с хронотипом - подростки более склонны к вечернему хронотипу («совы») из-за более позднего высвобождения мелатонина. Исследование показывает, что у спортсменов чаще наблюдается утренний хронотип («жаворонки»), но те, кто относится к категории «сов», больше борются со сном. По возможности, избегание тренировок рано утром и поздно ночью дает более широкие возможности для сна и восстановления.

• Осторожность при использовании мониторинга сна. Следует проявлять осторожность, чтобы понять влияние обратной связи от устройства на конкретного спортсмена. Некоторые спортсмены могут быть озабочены данными своего сна, что может усилить беспокойство по поводу сна и привести к еще большему ухудшению сна. Еще одним важным соображением является конфиденциальность, поскольку приложения для устройств мониторинга сна могут содержать личную и конфиденциальную информацию и важно учитывать, у кого есть доступ к этой информации.

Общие привычки гигиены сна включают:

- Режим отхода ко сну (с 21:00 по 23:00)
- Тёмное помещение для сна
- Проветренное помещение + нормальная влажность воздуха
- Тишина в помещении и за пределами (беруши)
- Ортопедическая подушка и матрац
- Отказ от стимуляторов (например, кофеина)
- Отказ от скроллинга смартфона, ноутбука, планшета перед сном за 1-2 часа
- Отказ от алкоголя 
- Дневной сон 20-30 минут
- Отказ от обильных приемов пищи перед сном
- Адекватное воздействие естественного света по утрам (темные шторы или повязка на глаза)
- Бодрствование в течение длительного периода времени
- Иметь спокойный и структурированный распорядок дня

источник

(с) trailrunningspain.com Tor des Geants, база жизни

Рекомендации от школы бега Mountain Race Team

Кроме вышеописанных рекомендаций, наша практика и наблюдения за различными спортсменами, в том числе за собой, позволяют дополнить список прикладных советов по улучшению качества сна:

- Старайтесь избегать сложных темповых и интервальных тренировок в позднее время суток. Отход ко сну после интенсивной тренировки будет весьма затруднительным, что скажется на дальнейшем процессе восстановления и тренировок. Пожалуй, лишь неисправимые "совы" относительно нормально переносят такие нагрузки после 21:00-22:00.

- Многие люди даже без спорта имеют высокий уровень стресса, в том числе хронического, который вызывает проблемы с отходом ко сну, внезапное, раннее пробуждение и бессонницу, а также проблемы гормонального характера, в том числе проблемы выработки гормона сна. В таких случаях рекомендуется использование седативных (успокоительных средств), а также прием мелатонина - оба по назначению врача.

- Отказ от алкоголя - это личное дело каждого. Думаем, что огромное количество спортсменов, особенно европейцев, французов, итальянцев, для которых бокал вина за ужином - лучшее седативное, будут возражать не просто, потому что это их образ жизни, а потому что для них это действенный способ расслабиться и хорошо уснуть. Конечно, это не отменяет важность других составляющих качества сна.

- При длительных перелетах в другие часовые пояса у большинства людей наблюдается "джетлаг" - рассинхронизация циркадных ритмов с временем суток на месте прилета. И если для обычных людей это доставляет неудобство на бытовом уровне - тяжелая голова, как с перепоя, дезориентация во времени, потеря аппетита, то для спортсмена - это вопрос результата соревнований, особенно для элиты. Главная рекомендация - при дальних перелетах закладывать время на естественную синхронизацию ритмов и адаптацию к местному времени. 

- На многодневках сон между стартами играет решающую роль, т.к. результат в таких мероприятиях достигается не только за счет скорости спортсмена, а еще и за счет скорости и качества восстановления. Желательно иметь дневной сон после забега, чтобы компенсировать недосып утром, а также запустить процесс восстановления, помимо приема пищи и электролитов. Также важно организовать ранний отход ко сну вечером, поэтому долгие посиделки с единомышленниками, паста-пати, званые ужины - это, конечно, все здорово, но желательно, чтобы от места их проведения до вашего ночлега было небольшое расстояние, и отойти ко сну можно было максимально быстро. Некоторые принципиальные спортсмены и вовсе не посещают эти мероприятия в пользу количества сна.

- Сон на ультра-трейлах. По нашему субъективному опыту - весьма спорный момент. Нет, разумеется, на забегах вроде CUT, TOR, PTL (условно >200км) обойтись без сна, хотя бы кратковременного, практически невозможно. А вот ультра с одной ночью на дистанции практически точно может "пробегаться" без сна. При должном опыте гонки 24-30 часов не требуют сна. Более того, будучи "на адреналине", энергетиках уснуть целенаправленно, потому что "надо" - очень проблематично. Больше времени можно потратить на попытки уснуть, осознав потом, что надо было просто продолжать движение. Кроме этого, у разных людей совершенно разный уровень возбудимости и процессы торможения. 

Вряд ли имеет смысл давать какие-либо советы участникам озвученных выше гонок, однако, возможно будет полезно другим. На гонках, где можно и нужно поспать, например, на базе жизни, чтобы уснуть побыстрее, стоит иметь при себе: беруши (или наушники), повязку на глаза (можно использовать бандану), термо-одеяло (оно по умолчанию должно быть с собой). Основной смысл - в любом месте организовать себе тишину, темноту и тепло, чтобы поспать хотя бы 15-30 минут. 

- Сон после ультра-трейла с большой вероятностью, особенно у недостаточно подготовленных спортсменов, проходит довольно тяжело. Особенно, если это была нагрузка далеко за пределами разумного. Боли в ногах, в теле, недостаток питания, электролитов, возбужденное состояние мешают уснуть в первую ночь после забега. А у некоторых легко возбудимых или впечатлительных людей могут наблюдаться в течение продолжительного времени кошмары. Нервная система, испытавшая колоссальный стресс, отвечает нам, что мы были очень не правы по отношению к ней. Здесь стоит вновь вернуться к вопросу седативных средств, а также других способов улучшения качества сна.

- Выход на сложную тренировку или забег в состоянии хронического недосыпа или хотя бы нескольких бессонных ночей за спиной ни к чему хорошему не приведет. Отсутствие нормального сна еще утром может отображаться на повышенном пульсе покоя. Уже одно это говорит о существовании проблемы. Да, некачественный сон в одну ночь, возможно, никак не скажется на тренировке или забеге. А вот хронический стресс и недосып - бич большинства любителей. Особенно это видно на практике в конце года, когда у людей предновогодняя вакханалия на работе, и нормальный сон им только снится. Отсюда такое количество случаев ОРВИ у спортсменов - иммунитет на недосыпе падает, а тут еще и беговые нагрузки. Поэтому прежде чем "грохать объемы" всегда стоит думать, а сможете ли вы качественно восстановиться после них? И если ответ очевиден, что "нет" - сам тренировочный процесс перестраивается под иные приоритеты. Отчасти поэтому бегунам с межсезоньем "везет", а вот лыжникам в этот период сложнее.

- Внезапное пробуждение глубокой ночью, бесконечные мысли и беспокойство - скрытый признак перетренированности. Да, причины могут быть и в бытовом стрессе, однако если их нет или они малозначительны, то часто вызывает такие нарушения сна перегрузка . С наибольшей вероятностью стоит пересмотреть свой план тренировок на ближайший день-два и дать организму побольше восстановиться - если это только в начальной стадии. В хроническом состоянии перетренированность решается более ракдикальными изменениями в процессе тренировок. Но это уже другая история.

Всем, кто ложится спать - спокойного сна.

Читайте также:

10 способов быстрого восстановления в беге

Как измерить пульс в покое