Как бегать в жару на примере жизни и тренировок в Дубае (ОАЭ)

И на начальном этапе, когда мой пульс улетал в космос, стоило мне на улице начать двигаться чуть активнее, чем шаг, я действительно всерьез задумалась о том, чтобы переехать в спортзал на беговую дорожку. Метод, надо сказать, рабочий, но не для меня. Достаточно быстро я поняла, что скорее разлюблю бег, чем полюблю беговую дорожку. Поэтому начала искать, где еще можно побегать в помещении.

Оказалось, есть в Дубае крытые манежи с кондиционером, но добираться туда мне не совсем удобно. Каждый день уж точно не получится. Да еще и с учетом времени на дорогу, мне бы пришлось ради тренировок бросить работу и семью. Вариант тоже отпал.

И осталось одно: адаптироваться к жаре и корректировать свои беговые привычки под новые условия.

Прежде всего, на первых порах мы с тренером убрали мне из плана весь интенсив.

Надо было научиться управлять пульсом в новых условиях, поэтому какое-то время я бегала только спокойные кроссы, постепенно наращивая их продолжительность. Как только пульс перестал скакать, как безумный, мы стали включать короткие ускорения и умеренную прогрессию в темпе.

Сейчас я уже могу пробежать 3-4 часа, делаю длинные интервалы и в целом вернулась к нормальному плану тренировок. Но на это ушло время. Какой я могу дать совет, исходя из этого опыта? В жаркую погоду усмирите темп, делайте более длительную разминку, чтобы организм успел чуть адаптироваться к непривычной погоде. И, конечно, следите за пульсом. Пусть темп будет чуть ниже, чем в прохладную погоду. Но зато вас не хватит тепловой удар и не скосит обморок от перегрева.

Второй важный момент, который мне теперь постоянно приходится держать в голове - это питье. Мои беговые маршруты проходят исключительно через точки пополнения питьевой воды. Благо в Дубае их достаточно много. С собой я беру 0,5л в расчете на 7-8 км в среднем темпе. И подливаю туда воду по ходу движения.

Если же я бегаю где-то за городом, то таскаю на себе рюкзак с питьевой системой на 3л + 2 бутылки по 0,5л. Тяжеловато, но лучше, чем помереть от жажды в пустыне!

Однако, вода - это не единственное, о чем стоит думать во время пробежек в жаркую погоду.

Помимо H2O телу также нужны электролиты, которые активно выходят из организма с потом. Поэтому я активно потребляю солевые таблетки и отпаиваюсь изотоником. 

У всех потребность в солях индивидуальна и зависит, как от температуры за бортом, так и от личных особенностей. Я ем солевые таблетки, как во время гонки: порция каждый час. После пробежки выпиваю изотоник. Плюс пью магний на регулярной основе, потому что без него могут начаться судороги, особенно на интенсивных длительных пробежках. У меня такое было - очень неприятно. Поэтому стала в своей жаре на ночь принимать таблеточку магния. Сейчас все норм.

Наличие запаса еды и питьевой системы определяет успех тренировки. И не смотрите, что на небе облака!

По еде еще могу посоветовать налегать на бананы и финики. В них много калия, а он жизненно необходим для нормальной работы сердечно-сосудистой системы. В остальном я ем, как обычно, пью минералку, а на самих пробежках закидываюсь гелями при необходимости.

Что касается экипировки в жаркую погоду, то тут все довольно банально: максимально легкая дышащая одежда, головной убор (хотя я предпочитаю просто повязку на голову, чтобы впитывала влагу, которая течет в глаза), солнцезащитные очки и обязательно крем от солнца!

Во время движения оголенные части тела сгорают моментально, поэтому наносите максимальный SPF.

Избежать нещадных солнечных лучей можно, скорректировав расписание пробежек. Сейчас, в самое жаркое время года, я стараюсь выходить на улицу либо до рассвета, либо после заката. В это время и чуть прохладнее, и солнце не жарит вовсю, добавляя ударов на счетчике пульса.

Но, конечно, если вы готовитесь к каким-то летним забегам, то советую потестировать на тренировках именно ту часть дня, в которую вам предстоит бежать. Так вы сможете скорректировать экипировку, режим питья и свои ожидания по темпу.

Ну и напоследок хочу поделиться еще парочкой лайфхаков, которые будут особенно актуальны тем, кто отправляется в жаркую страну в отпуск и просто хочет продолжать тренировки, временно проходящие по повышенной температуре.

Бегайте где-то рядом со зданиями, кафешками или иными постройками, в которых, скорее всего, есть кондеры. Если вас всё-таки припечет, необходимо посидеть отдохнуть в прохладе. В Дубае я активно использую для этих целей остановки общественного транспорта: их довольно много, они закрытые, и там шпарит кондиционер. Так, во время интервалов на солнцепеке я иногда делаю паузу и сижу остываю на лавочке автобусной остановки.

Для длительных тренировок я встаю в 3-4 часа утра и еду далеко за город..

Если же вы хотите пробежаться вне городского пейзажа, то маршрут надо продумать очень тщательно. Желательно, чтобы каждые 3-5 км была возможность сойти и получить помощь. Это тоже могут быть кафешки или хотя бы просто автомобильная дорога, где можно тормознуть неравнодушного водителя, чтобы он помог вам добраться до более прохладного места.

В общем, друзья! Бегать в жару можно, но делать это надо осторожно, с умом, и не рваться на рекорды без должной акклиматизации. Надеюсь, лето у всех будет просто прекрасным, продуктивным и запоминающимся!