10 советов от Gediminas Grinius для участников UTMB

UTMB – пожалуй, самая известная ультрадистанция в трейлраннинге.
В прошлом году литовский спортсмен Gediminas Grinius стоял на стартовой линии в Шамони, никому не известным дебютантом. 21 час 50 минут спустя он вышел на пятое место, одолев 168 км горной трассы, включающей невероятно сложные 9600 м набора высоты. Теперь, обладающий в сезоне 2015 впечатляющими результатами, Gediminas входит в число претендентов на подиум UTMB, который состоится на следующей неделе.

Вот 10 советов от Gediminas Grinius для участников UTMB.

1. Ходите в тренажерный зал

Вы думаете лидеры UTMB не ходят в спортзал? Совмещайте бег с силовыми нагрузками, такими как приседания, становая тяга, шагающие выпады, это увеличит уровень вашей силовой выносливости. Я не фанат "железа", но стараюсь посещать спортзал так часто, как могу в холодное время года, чтобы подготовить мои мышцы к летним испытаниям. Во время сезона соревнований я выполняю силовые упражнения хотя бы раз в неделю, включая упражнения на ноги и корпус. Тренажерный зал никогда не заменит горы, но нужно включать его в свои тренировки. Поверьте мне, вы скажете спасибо своим сильным ногам на крутых подъемах UTMB!

2. Будьте семьянином!

Убедитесь, что гонка не станет праздником только вашего эго. Насколько это возможно, включите близких людей в ваше окружение на гонке . Или даже превратите UTMB в семейные каникулы. Альпы прекрасное место, чтобы провести время вместе. Наличие рядом человека, которому можешь доверять, может оказаться очень ценным на соревнования вроде UTMB. Этот человек будет знать наверняка, что вам нужно до, во время и после забега. Так обратитесь же к ним за поддержкой, помощью. Помнит, ваша семья любит вас и готова не только праздновать с вами победу, но и помогать вам в случае неудачи.

3. Тренируйтесь с полной отдачей!

Вы крайне мотивированы, так? Но вероятно одного этого не достаточно для UTMB. Правда в том, что хорошую тренировку ничем не заменишь. После участия в гонках, дающих квалификационные баллы для участия в UTMB, вы будете уже знать, как отладить тренировочный процесс для участия в главном забеге. Для меня всё просто, чем больше тренируешься, тем интереснее и результативнее будет гонка. Я знаю, что гонка сама по себе будет вознаграждением за все мои усилия при подготовке к ней.

4. Включите участие в небольших соревнования в тренировочный процесс.

Участвуйте в небольших соревнованиях при подготовке к UTMB . Это может послужить заменой длительным пробежкам или может рассматриваться как темповая тренировка. Составьте из этих соревнований тренировочный план, но не готовьтесь к ним. Эти события не более , чем тренировки, единственная разница, что они проходят в формате гонки. Помните, вашей основной целью не является победа на этих соревнованиях.

5. Правильно планируйте.

Хорошее планирование - путь к успеху на UTMB .

Разведать, что вас ждет впереди, жизненно необходимо, особенно для тех, кто участвует в UTMB впервые. Если ты не можешь поехать в Альпы, внимательно изучи карту. Если не знаешь, как это сделать...самое время научиться! Хорошее знание местности и трассы дает большое преимущество.

Планируйте скорость, и не начинайте безумно быстро! Контролируйте свои эндорфины и волнение, вы же не хотите перегореть в первый же час. Начинайте уверенно. Помните, что это трудная гонка, которая по-настоящему начнется на подъеме от Grand col Ferret примерно на 97 км. Будьте терпеливы, и тогда у вас появится шанс выложиться на последнем подъеме на Vallorcine.

На некоторых участках трассы UTMB вам придется идти пешком. В этом нет ничего страшного. Поверьте мне, даже лучшие из лучших порой переходят на быструю ходьбу. В ходьбе есть на некоторых отрезках есть свои преимущества - вы затрачиваете меньше энергии, она дает вам возможность немного отдохнуть, что-нибудь съесть, и при ходьбе вы задействуете другие мышцы, что дает возможность немного снять напряжение с уставших мышц, задействованных при беге. Будьте осторожны, после длительной ходьбы очень сложно переключится снова на бег. Будет соблазн продолжать идти. Переключение с ходьбы на бег и обратно - ключевой момент, нужно потренировать это пред гонкой.

Читайте обзоры гонок, общайтесь с другими трейлраннерами, уже принимавшими участие в UTMB. Если не знакомы с ними лично, не беспокойтесь, просто заговорите с ними, многие бегуны будут рады поделиться опытом. Не стесняйтесь, просто спросите. Я как раз так и сделал перед Western States 100 в этом году и получил бесценную информацию.

6. Тщательно подбирайте снаряжение

Вес. Каждый грамм имеет значение при беге на длинные дистанции. На коротких гонках это не так важно, но помните, что вам придется нести свой рюкзак 168 км. Дополнительный, не являющийся необходимым вес просто убьет вас по пути к финишной линии.

Палки. Я не большой любитель палок, но если ваши ноги не очень сильны, лучше взять палки для дополнительной поддержки. На UTMB набор высоты составит почти 10000 м, поэтому, если вы думаете, что палки вам помогут, берите их.

Рюкзак - это ваша вторая кожа и лучший друг на долгие, долгие часы, потренируйтесь носить его.

Налобный фонарь. Бежать вслепую или с самым лучшим фонарем, это ваш выбор. Чем светлее вам будет, тем меньше вы устанете, так как от вас будет требоваться меньше концентрации и бдительности. Не поймите меня неправильно, бег ночью всё равно требует больших усилий, но с фонарем у вас будет больше времени, чтобы увидеть препятствие. За время UTMB вам придется много прыгать и искать другие способы, чтобы обойти камни, корни деревьев и пр. Это же препятствия, не так ли? Внимательно прочтите инструкции и список обязательного снаряжения, если вы что-то поймете не так, это будет стоит вам штрафного времени или даже дисквалификации.

7. Мечтайте.

За несколько дней до UTMB начните представлять ее гонку: мирные пейзажи, прекрасный Мон-Блан, тропу... и вас, летящего по ней. Представьте себе каждый участок трассы, то, как вы подбегаете к пунктам питания, что и когда вы съедите или выпьете, последний подъем к La Tete aux Vents , на котором вы приложите максимум усилий, и, конечно, пересечение финишной черты под подбадривающие крики ваших близких. Во время забега попробуйте обмануть свой мозг. Не бегите сразу всю дистанцию целиком, разбейте ее на небольшие отрезки. Вашему мозгу проще представить преодоление 30 км вместо 168 км.

8. Будьте свежим.

Подготовка очень важна. Когда вы стоите на стартовой линии UTMB, вы должны чувствовать себя, как медведь, очнувшийся после спячки. Вы должны быть голодны и готовы к охоте.

9. Побудьте гурманом.

Не спешите на пунктах питания и насладитесь невероятной едой, которую прриготовили для вас организаторы в Les Chapieux, Courmayeur и Champex-Lac. Как бы то ни было, остерегайтесь продуктов. которые вы не пробовали раньше. День гонки - не лучшее время для гастрономических экспериментов. Выбор всегда огромный, так что вы непременно найдете то, что вам подходит. Даже на первом пункте неплохо остановиться и восполнить резервы организма. Не забудьте во время тренировок протестировать все гели, напитки с электролитами и еду, которую планируете брать на гонку. Во время длительных тренировок определитесь с планом питания. Запомните, длинные ультрагонки выигрываются сердцем и разумом, но и здоровым желудком тоже.

10. Будьте "охотником"!

Если хочешь выиграть гонку, пробуди свои инстинкты и охоться на каждого, шаг за шагом приближаясь к финишной черте. Эта психология очень полезна, если борешься за подиум, за определенную позицию или просто хочет улучшить свое предыдущее время.

Источник – http://team.inov-8.com/top-10-tips-utmb-gediminas-grinius/