Elbrus World Race для начинающих трейлраннеров. Подготовка, акклиматизация, тактика.

Высота. Вот, что нужно знать в первую очередь о забеге в Приэльбрусье. Здесь действительно высоко, и это накладывает существенный отпечаток на преодоление маршрута. Подавляющее большинство километров дистанций проходит на высоте выше 2000м над уровнем моря, а в Европе далеко не каждый забег даже добирается до таких высот. Adidas Elbrus World Race – это настоящий скайраннинг, и готовиться к нему стоит подобающим образом. Высота не прощает халатности, пренебрежения и неуважения. С ростом популярности трейлов, как в недавнем интервью сказал Себастьян Шеньо, кроме трейлраннеров появились потребители трейлов. На наш взгляд, это вполне нормально. Значит организаторы, сарафанное радио и популисты, вроде нас, работают достойно. Каждый год прирост числа участников на многих стартах исчисляется десятками процентов. На некоторые старты слоты разлетаются за очень короткий срок. И это здорово. Но не нужно думать, что горные забеги, это также просто, как побегать у себя в парке. К этому нужно быть готовым и физически и психологически. В этом материале мы собрали опыт сильных скайраннеров о том, как готовиться к Elbrus World Race.

Конечно, даже к 11 км забегу стоит готовиться заблаговременно. В этой публикации мы говорим о подготовке за месяц до гонки.

• Не перемудрить и не переусердствовать с нагрузкой. Айронмены, марафоны, суточный бег и прочие сверхнагрузки в этот месяц делать не уместно, если нужен хороший результат на EWR. За 3 недели до старта в Приэльбрусье возможен подводящий старт.
• Уместна в этот месяц продуманная умеренная силовая работа на ноги, спину, пресс, офп и профилактика травм. Полезна работа с собственным весом и низкими весами. Главное, чтобы на следующий день и через день у вас ничего не болело.
• Уместна умеренная интервальная работа. Например, быстрые забегания или зашагивания в горку для увеличения максимального потребления кислорода. По этой ссылке можно прочитать полезный материал про эффективность интервалов и как их стоит делать. На уровне начинающего не стоит их делать чаще одного раза в неделю, а в неделю перед забегом стоит их исключить.
• Лучшей темповой тренировкой в этот месяц будет короткий забег за 2-3 недели до Elbrus World Race. Позже этого делать не стоит.
• Рекомендуется включить нагрузку на низком пульсе. Бег, вело, эллиптический тренажер, лыжероллеры. Главное – в меру и тоже не переборщить с объемами.
• Настоятельно рекомендуется изучить техники бега и ходьбы с палками. Можно посмотреть видео, можно спросить совета у опытных трейлраннеров, которые верно понимают механику работы с палками, чтобы они были эффективным помощником. Найдите по возможности крутую горку и потренируйтесь на ней.
• Настоятельно рекомендуется изучить техники подъема в гору и, самое важное, спусков с горы. Можно по видео, но лучше всего для этого подходят занятия в реальных условиях, например, на Mountain Race Camp. Увы, на городских горках можно лишь посмотреть механику движений, и то не всегда. Отрабатывать навык возможно только в полях. В смысле – в горах.
• Рекомендовано заранее провести тренировку в полном обмундировании, проверить питание, которое будете употреблять на гонке, работу экипировки.

«А причём тут высота?» - спросите вы, ведь эти рекомендации актуальны и для простых трейлов. Не стоит недооценивать эффективность силовой работы и интервалов в скайраннинге.

Кроме тренировок важно подготовить работу внутренних органов. В горах все должно работать, как швейцарские часы. Что рекомендуется в этот месяц.

• Проверить актуальный уровень гемоглобина. Не «ой, у меня все в порядке, я пол года назад проверял», а рекомендуется сделать это сейчас. В идеале, сдать анализ повторно перед забегом. Не лишним будет знать свой гематокрит. При анемии стоит проконсультироваться с врачом.
• Проверить давление. Гипотоникам и гипертоникам на такой высоте под нагрузкой может быть не просто. Головокружение, тошнота, упадок сил, головная боль - распространенное явление на высоте. Если есть отклонения, тоже на консультацию к врачу.
• Сдать ЭКГ и ЭхоКГ. Вы должны знать актуальную специфику работы сердца в данный момент, в идеале – под нагрузкой. Получить заключение, расшифровку и рекомендации специалиста. В целом, при осмотре для справки-допуска к соревнованиям исследуется именно работа сердечно-сосудистой системы.
• Уделить внимание работе печени, желчного пузыря, протокам.
• Уделить внимание ЖКТ.

АККЛИМАТИЗАЦИЯ

Штука довольно серьезная и порой коварная. Акклиматизация высотная – это адаптация организма к низкому содержанию кислорода в воздухе. Засада в том, что скайраннинг – один из самых затратных по потребляемому кислороду вид спорта, и проводится он как раз там, где этого кислорода не достаёт. Поэтому мы говорим о необходимости высокого гемоглобина для более лучшего выступления, толерантности к гипоксии, высоком МПК в целом. У каждого человека баланс этих показателей разный, что-то меняется, развивается. Но, например, переносимость гипоксии может быть низкой, даже если у вас гемоглобин 175 и МПК мастера спорта.

• Если у вас мало времени, в идеале стартовать прямо «с поезда». Ночью приехали и утром побежали, но мы понимаем, что так будет делать очень малое количество людей. Рекомендуем почитать интервью с Дмитрием Митяевым, там есть ответ на вопрос, в какие дни по приезду лучше всего стартовать. Помните, что существуют акклиматизационные ямы.
• Если приехали заранее – не рекомендуется делать скоростных тренировок, интервалов, сложных горных походов и жестких спусков. До старта ваши ноги и организм должны быть свежими. Восстановление после любой нагрузки на этой высоте занимает больше времени. Просто ходите, гуляйте по простым маршрутам, допустимы легкие пробежки, простые ОФП.
• Высота может клонить в сон. Спите, но не залипайте по многу часов днем.
• Высота может возбудить аппетит, ешьте, но умеренно. Не стоит налегать на Кавказскую мясную, жирную, острую кухню до забега, оторветесь потом. Ешьте в привычном режиме и форме.

ТАКТИКА ЗАБЕГА

• Не рвать с места. Старайтесь бежать по пульсу, в идеале с пульсометром.
• Любые обгоны, ускорения, особенно в гору на этой высоте чреваты выходом за порог анаэробного обмена. Более того, высока вероятность отдышки, головокружения, головной боли. Обгоняйте тогда, когда действительно готовы, когда обгон идет за счет вашей постоянной скорости, а не за счет излишнего ускорения. Перед финишем можно и ускориться.
• Не цепляться за тех, кто объективно сильнее вас.
• Для большинства участников передвижение в гору возможно только ходьбой. Это не стыдно и не зазорно, идти в гору пешком. Тем более на такой высоте.
• Оставьте силы на спуск, если он есть. Важна не первая горка, а вся дистанция. Хотя на 11км всего одна горка.
• Используйте палки грамотно. Не только, как опору, но и как средство для толчка.
• Не слишком засиживайтесь на пунктах питания. Но и не пренебрегайте ими.
• Питайтесь и пейте регулярно. Передвижение в горах требует большого количества энергии. На большой высоте очень вероятен сушняк. Пейте электролиты кроме воды, но и заливать желудок жидкостью без конца тоже не стоит.
• Чем длиннее дистанция, тем ниже будет средний темп. Приготовьтесь к быстрому походу, а не бегу. Ваши результаты в шоссейном беге здесь на большой высоте будут мало о чем говорить.
• Приготовьтесь к удару по самолюбию, если гонка пройдет не так, как вы планировали. Все норм, это горы.
  
  Мы желаем всем участникам adidas Elbrus World Race успешного преодоления дистанции, прохождения её в удовольствие. Ведь главное в этом прекрасном виде спорта - любить то, что делаешь! Любить находиться и бегать на природе, наслаждаясь её величием. А Приэльбрусье, по-настоящему великое место!

ЧИТАЙТЕ МАТЕРИАЛЫ ПО ТЕМЕ

ПОДБОРКА ЭКИПИРОВКИ ДЛЯ ADIDAS ELBRUS WORLD RACE

ОТКРОВЕННЫЙ РАЗГОВОР С ИВАНОМ КУЗЬМИНЫМ