Тренировки Килиана Жорнет в сезоне 2024

⇛ Оформите подписку на материалы Mountain Race и получите эксклюзивные клубные скидки на забеги и на экипировку.

11 августа 2024 года

Автор: Килиан Жорнет

В этом году основной акцент в тренировках был сделан на подготовку к коротким дистанциям трейловых забегов.

Большую часть прошлого лета я был травмирован. Я не мог участвовать в гонках, но я проделал большой объем тренировочной работы (1157 часов, 560 000 метров набора высоты) и сделал 3 больших проекта в горах, каждый из которых был серьезным испытанием моих физических и психологических возможностей. Это были: связка семи вершин в Ромсдалене зимой, попытка восхождения по западному гребню Эвереста, завершившаяся на высоте 8200 м, когда я попал в лавину и сломал ребро, и серия забегов на трехтысячники в Пиренеях. В прошлом году я написал подробный пост, описывающий мои тренировки в 2022 году для забегов на короткие и длинные дистанции.

Перед тем как начать рассказывать о своих тренировках, думаю, важно выделить главное из того, что я делаю в контексте этого поста о тренировочном сезоне по трейлраннингу. Когда мы читаем посты о тренировках от спортсменов, мы часто сосредотачиваемся на деталях (высота, тренировки в жару, специфика интенсивных сессий, этап подводки и так далее), но не обращаем внимания на ОСНОВНУЮ часть работы, которая обеспечивает 90% результата (объем, образ жизни, постоянство на протяжении лет и так далее). Вот адаптация пирамиды потребностей тренировок на выносливость Стивена Сейлера, которую я нахожу релевантной для объяснения этого:

Циркадные ритмы: В последние годы мы практически не путешествовали, ограничившись 2-3 поездками в год на важные соревнования или проекты. Мы создали «‎тренировочный лагерь»‎ дома, чтобы не возникало необходимости ехать куда-то еще в поисках идеальных условий для тренировок. Это также позволяет избежать проблем, связанных с путешествиями (смену циркадных ритмов, дней отдыха, смену режима, изменение рациона и т.д.), и сохранять очень структурированное ежедневное и недельное расписание с фиксированным временем приема пищи, сна и тренировок.

Управление стрессом: Как элитному спортсмену, мне приходится в основном отказывать в большинстве возможностей, которые мне предлагают, чтобы они не нарушали мой режим. Моя команда в Lymbus организовала для меня лишь небольшое количество интервью или других запросов в часы, которые не мешают моим тренировкам и времени с семьей, при этом никакое сотрудничество не должно предполагать каких-либо поездок. Кроме того, мы адаптировали тренировочный график к семейной жизни. Практически все тренировочные сессии проходили в будние дни, когда наши дочери были в детском саду, а в выходные мы выполняли короткие тренировки рано утром, оставляя день для экскурсий или других мероприятий с ними.

Питание: В этом году я провел тест с двойной маркированной водой, чтобы определить количество калорий, которые я сжигал во время тренировок, и мой базовый метаболизм. Благодаря этому я смог рассчитать и проследить, сколько я потреблял макроэлементов и калорий за день. Зимой, во время базового подготовительного периода, я ел столько, сколько мог, и тренировался столько, сколько мог, поэтому количество пищи в основном оценивалось еженедельно. В период специализации, когда тренировки были более узконаправленными, я более тщательно контролировал калорийность ежедневного рациона. Также в эти периоды качество и особенности нутриентов были очень конкретизированы: я практиковал очень разный рацион по количеству и видам пищи в зависимости от тренировок в течение дня. Мы употребляли продукты, которые помогают снижать воспаление при больших тренировочных объемах, активировать или восполнять бактерии в микробиоте, подготавливать организм к тренировкам различной интенсивности засчет уровня кислотности и тд.

Мой вес во время аэробного периода составлял около 58 кг, уменьшаясь на 2-4 кг в соревновательные периоды.

План, ключевые сессии:

Общий план сезона по трейлраннингу был разделен на 4 блока. Первый — Базовая подготовка для повышения моей аэробной выносливости. Второй период был подготовкой специально к Зегаме, затем восстановительный период, и второй специфический блок для подготовки к Сьерр Зиналь.

«‎Средняя недельная нагрузка составляла около 30 часов тренировок, 20 000 метров набора высоты.»‎

После траверса трехтысячников в Пиренеях, я взял месяц отдыха В основном это были длинные дни восхождений и ледолазания, благо, что горные условия у нас дома это позволяют. Это была, по сути, активность интенсивности Z1 с некоторой силовой нагрузкой от лазания. Большинство дней у меня было  6-7 часов нагрузки. Затем, в декабре, я начал блок Базовой подготовки. Это был 4-месячный блок с длинными ски-мо тренировками в Z2 с большим набором высоты в течение недели: часть тренировок проходили на легком рельефе, в круговом формате или с быстрым набором метров, часть — на более техничном рельефе с лазанием и скрамблингом. Легкий часовой бег по субботам и темповый бег или бег с изменением интенсивности по воскресеньям для задействования зон Z4 и Z5. Средняя недельная нагрузка составляла около 30 часов тренировок, 20 000 метров набора высоты. Я поддерживал минимальный беговой объем в неделю — 40-70 км, в основном по выходным и иногда по вечерам в будни. Все беговые тренировки проходили на беговой дорожке.

Распределение недельной нагрузки (время x интенсивность)

Мы планировали навестить мою семью в Серданье и тренироваться в Фон-Ромё в течение двух недель в марте, чтобы начать бегать, но за неделю до поездки я сломал два ребра, и бег стал очень болезненным. Поэтому в Фон-Ромё я не бегал столько, сколько хотел (вышло 165 км, по 97 км в неделю), но вместо этого провел несколько сессий в CNEA (Centre National d'Entraînement en Altitude, Национальный Центр Высотной подготовки) на высоте 6000 м (искусственной*), выполняя часовые прогрессивные тренировки до уровней Vo2max на некотором наклоне, чтобы уменьшить ударную нагрузку и все же продолжать тренировки и получать другие стимулы.

После Фон-Ромё, вернувшись домой, я начал специализированную подготовку к Зегаме на 6 недель. Затем у меня была очень легкая неделя после гонки, я провел одну неделю общей подготовки (во время которой я заразился Covid-19 и не мог тренироваться так, как хотел, но все же поддерживал уровень) и потом еще шесть недель специализированной подготовки к Сьерр Зиналь.

Недели специализированной подготовки направлены на получение специфических адаптаций для гонки, таких как: повышенный метаболизм гликогена, адаптация кислотности, нервно-мышечные адаптации и т.д.

В эти периоды я большую часть времени тренировался бегом (140-200 км в период подготовки к Зегаме и 180-220 км в период подготовки к Сьерр Зиналь), а также использовал велотренажер для тренировок в жару. Количество часов тренировок в будние дни оставалось примерно таким же (3-5 часов), но метаболическая и механическая нагрузка существенно изменялась. Легкие дни все еще были длинными днями с пробежками на 30-40 км или по 4-5 часов в горах с лазанием, а дни ключевых сессий проходили в основном по одним и тем же маршрутам, чтобы я мог сравнивать прогресс от недели к неделе. Общий объем недельных тренировок был немного ниже, чем зимой (20-25 часов, 8-12 000 метров набора высоты), но нагрузка (в кДж или ккал) оставалась схожей из-за большей интенсивности.

Раньше я часто сталкивался с мелкими травмами, когда бегал много на «высокой» скорости по ровной поверхности. Поскольку адаптация у меня наступает довольно быстро после нескольких скоростных сессий, я выполнял только одну короткую сессию в неделю на пороге: 10 повторений по 400 м с 30-секундным восстановлением. Это давало мне достаточно стимула, при этом механическая нагрузка была минимизирована. Эту сессию я делал по воскресеньям, часто натощак, чтобы усилить стимуляцию метаболизма гликогена.

Две пороговые сессии в подъём я часто проводил на Несаксле, 2-километровом подъеме с набором высоты в 700 метров, который я пробегал уже сотни раз, а другую — на Скейвене, Нюсетра или других трассах с уклоном 10-15%. Выполнение этих подъемов каждую неделю на протяжении нескольких лет является хорошим ориентиром для отслеживания моего прогресса, устраняя множественные факторы, которые могут влиять на производительность во время гонок. Я доволен, что благодаря улучшениям последних лет (я считаю, в основном за счет тренировок, управления стрессом и питания) мне удалось сократить эти времена на 7,3% за последние 3 года и достичь большей стабильности в этих показателях от недели к неделе.

Распределение недельной нагрузки (время x интенсивность)

Типичная неделя в специальный период:

• Понедельник: Длинная легкая тренировка (40 км).
• Вторник: 20 минут подъема с уклоном 30% на пороговом темпе, затем 20 км легкого бега по ровной поверхности, иногда с несколькими километрами на быстрой скорости.
• Среда: Длинная легкая тренировка (30 км или в горах).
• Четверг: Длинная легкая тренировка (30 км или в горах).
• Пятница: Длинные интервалы на пороге (2×15-16 минут подъема с уклоном 10-15% на пороговом темпе).
• Суббота: 1 час легкой тренировки.
• Воскресенье: 10×400 м по ровной поверхности на пороговом темпе.

Также каждые 4 недели или около того я проводил имитацию гонки или подготовительную гонку, чтобы протестировать стратегии питания, пейсинг и т.д.

Я был доволен постоянством своих тренировок, так как с начала тренировочного сезона в ноябре, за исключением одной недели из-за сломанных ребер в марте и одной недели из-за Covid в июне, я выполнил все запланированные тренировочные сессии и чувствовал себя хорошо.

Если вы хотите увидеть все мои тренировочные сессии, они загружены в моем профиле на STRAVA.

Тренировки в условиях жары:

На протяжении всего времени я проводил тренировки в условиях жары. Либо пассивные в сауне, либо активные на велотренажере в теплой одежде. Живя и тренируясь в Норвегии, где круглый год довольно низкие температуры, адаптация к условиям, с которыми мы столкнемся на соревнованиях, является важной. Тренировки в условиях жары помогают не только акклиматизироваться, но и хороши для некоторых адаптаций кислородного транспорта.

Источник

Читайте также: