8 советов: как увеличить вертикальную скорость

Перевод и адаптация - школа трейлраннинга Mountain Race Team. Источник

Вы хотите улучшить свою вертикальную скорость, чтобы как можно быстрее штурмовать вершины спортивного мастерства? Рекомендации, которые дал Ник Уайт - тренер системы Криса Кармайкла, помогут вам стать монстром горных забегов!

ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ И ОБЪЕМ
Наличие твердой аэробной базы является важнейшим требованием для улучшения вертикальной скорости. Таким образом, последовательность тренировок и их объем должны остаться основами в любой программе обучения. Эта основа позволяет сосредоточенно работать над Вашим порогом лактата (ПАНО) и V02MAX (МПК).

УЛУЧШИТЕ СВОЙ V02max (МПК)
Ваша цель - увеличить максимальное количество кислорода, которое ваше тело может обработать и поставить к рабочим мышцам*. Выполнение коротких интервальных тренировок высокой интенсивности, некоторые из которых с набором высоты, является способом, которым мы достигаем эту цель. Согласуйте каждый интервал с необходимым временем восстановления. Вот, некоторые тренировки, которые должны быть сделаны два - три раза в неделю** со днем отдыха между каждой сессией:

9x 2 минуты на максимуме через 2 минуты легкого восстановления
6x 3 минуты на максимуме через 3 минуты легкого восстановления
5x 4 минуты на максимуме через 4 минуты легкого восстановления
Более легкий вариант: 5x 30 секунд на максимальном усилии через 30 секунд отдыха

Легкое восстановление - это медленный бег трусцой.

* Примечание школы. Рабочие мышцы - это те группы мышц, которые задействованы в беге и ходьбе в гору. Эта группа мышц шире, чем в беге по ровной поверхности. Поэтому для участия в трейлах на рельефе важно выполнять специальные силовые тренировки на развитие силы и выносливости. Не зря бег в гору называют силовым бегом. Кроме того, если для подъема вверх вы используете палки, то плечевой пояс, руки должны быть также хорошо развиты, а техника использования палок быть эффективной. Объем рабочих мышц влияет на МПК.

** Примечание школы. Количество, объем и интенсивность интервальных тренировок разрабатывается и вписывается в план только в зависимости от уровня подготовки спортсмена. Рекомендация 2-3 интервальных сессии в неделю уместна для достаточно хорошо подготовленных спортсменов, выполнивших первый пунт (имеющих достаточный объем), и реализующий этот объем в период  развивающих циклов подготовки, когда стоит задача именно набирать скорость. Для начинающих бегунов без базы эта рекомендация по количеству интервалов не актуальна.

СОСРЕДОТОЧЬТЕСЬ НАД ПОРОГОМ ЛАКТАТА (ПАНО)
Если вам предстоит бежать трейловый или горный забег с большим набором высоты, то также очень важно сосредоточиться на пороге лактата. Делайте это с помощью более длительных интервальных тренировок, но на немного более низкой интенсивности, чем тренировка V02, обрисованная в общих чертах выше.

Вы должны последовательно выполнять нагрузку до того момента, пока не сможете поддерживать интенсивность. После перерыва и восстановления, Ваше тело станет более сильным. Интервалы должны быть по 10 - 30 минут с половиной времени восстановления и полного тренировочного времени приблизительно 45 - 60 минут. Например:

4-5 интервалов по 12 минут, с 6 минутами восстановления
3-4 интервалов по 15 минут, с 8 минутами восстановления
2-3 интервала по 20 минут, с 10 минутами восстановления

Оба из вышеупомянутых типов интервала, направленных на рост V02 и ПАНО, необходимы для подготовки к Вертикальным гонкам и серьезным горным забегам.
Каждый тип является важным и при этом различным друг от друга аспектом в тренировке вертикальной скорости.

ТРЕНИРУЙТЕСЬ НА РЕЛЬЕФЕ С ГРАДИЕНТОМ, СООТВЕТСТВУЮЩИМ УСЛОВИЯМ СОРЕВНОВАНИЙ
Хорошее правило тренировок - делать их на рельефе, максимально приближенном к боевым условиям соревнований. Для сложных горных забегов важно делать тренировки в горах, или как минимум устраивать сборы в гористой местности. Также стоит помнить о том, что рельеф должен быть разнообразным, а бег в один и тот же холм научит вас бегать только по этому холму. Ищите новые места.

НЕ ПЕРЕУСЕРДСТВУЙТЕ НА ХОЛМАХ!
Не все интервальные тренировки должны быть сделаны на холмах. Чередуйте интервалы в горах с интервалами на плоской местности.

Примечание школы. Важнейшее правило тренировочного процесса - после интервалов дать организму хорошее восстановление. Начиная с заминки после тренировки, заканчивая восстановлением перед следующей тренировкой и характером следующей работы. "Не переусердствовать" - относится ко всему процессу. Правило 80/20, где 20% - это интенсивные тренировки для большинства любителей, на самом деле, больше актуально в виде 90/10, а в некоторых случаях и 95/5.

СОХРАНЯЙТЕ СПЕЦИФИЧНОСТЬ ТРЕНИРОВОК
По крайней мере, часть ваших тренировок должна проходить на ландшафте, подобному тому, что будет на соревнованиях. Если это условие соблюдено, то вы можете быть уверены, что развивили необходимую силу мышц и обрели технические навыки.

Примечание школы. Разумеется, для многих наличие гор рядом с домой недостижимо. В этом случае стоит использовать даже относительно небольшие холмы, лестницы в домах для тренировок. Кроме этого, в тренажерном зале можно использовать беговую дорожку с уклоном и эллиптический тренажер. Они достаточно хорошо иметируют нагрузку при движении вверх, а при определенных погодных условиях, не редко, это и вовсе единственный вариант.

СЛЕДИТЕ ЗА СВОИМ ВЕСОМ
Масса тела является важным фактором успеха в вертикальных соревнованиях. Более тяжелый бегун потратит намного больше энергии для восхождения на гору при той же самой скорости, чем более легкий бегун. Это действительно важная проблема - соблюдение соотношения веса тела к его силе.
Вы идете в гору быстрее либо потому что имеете для этого достаточно сил, либо потому что имеете относительно легкий вес. Либо работают оба варианта, что наиболее оптимально. Выработайте свой баланс силы и веса.

ОТСЛЕЖИВАЙТЕ ВЕРТИКАЛЬНУЮ СКОРОСТЬ С ПОМОЩЬЮ ЧАСОВ ДЛЯ БЕГА

В настройках бегового режима продвинутых часов для бега можно задать отображение на дисплее вертикальной скорости в метрах/мин. Чем больше опыта, тем легче считать и без этой функции, однако, даже на одной и тоже горе, при разных условиях и задачах, вертикальная скорость всегда может быть разной (снег, грязь, встречный ветер). Разумеется, вертикальная скорость зависит от высоты, на которой производится тренировка.

Тренеруйтесь осознанно! Всем здоровья.

Школа бега Mountain Race Team