Отчет Килиана Жорнета - опыт забега Phantasm 24 и DNF

Спорт - это, прежде всего, принятие неопределенности. В последние годы принятие этого и выход из зоны комфорта были моей основной мотивацией: браться делать что-то, зная, что вероятность неудачи велика, но понимая, что я точно научусь большему, чем если останусь там, где всё знакомо и понятно. Взбираться на высокие вершины, бегать по таким поверхностям, по которым ещё не бегал  -  это меня мотивирует, требует переосмысления всех моих программ подготовки, стратегий и тренировок. Именно во время подготовки учишься больше всего. И, конечно, итоговый результат становится доказательством того, как ты двигался в правильном направлении, и для собственного внутреннего удовлетворения здорово достичь желаемой цели. Но результат не должен стать важнее того, чему ты научился. 

В начале года я составил план того, что хочу сделать в этом году: в плане была экспедиция, которую пришлось отменить из-за ситуации с Ковидом, а после - тренировки и бег на различные дистанции на равнине, подводящие к  24-часовому бегу. 

Я обсудил это с SALOMON и SUUNTO, узнав, хотят ли они быть частью проекта, и они с радостью согласились. И вот на прошлой неделе Phantasm 24h состоялся, и я был объявлен DNF (не знаю, можно ли сказать, что кто-то DNF на гонке такого формата, но, как бы то ни было, я сошёл после 134.8 км).

Меня огорчило то, как я закончил забег. Есть множество вещей, которые мы не можем контролировать во время гонки, но именно эти неожиданности и делают спорт таким прекрасным. Несмотря на плохой финал, процесс подготовки был очень интересным, и я многому научился для будущих проектов и гонок. 

Подготовка

Подготовка была хорошей, но не отличной. Переход с одной поверхности на другую требует большого количества времени, а у меня не было столько времени, чтобы мои мышцы адаптировались. В начале я хотел сохранить привычный тренировочный объем и на равнине, и здесь я имею в виду, что количество тренировочных часов на равнине останется таким же - 25-30 часов в неделю. Когда тренируешься в горах, длительные тренировки могут быть по 6-8  часов, а в дни восстановления по 2-3 часа, что связано с более низкой нагрузкой на суставы. На равнине же длительный бег может быть трёхчасовой тренировкой, а в восстановительный день - 1 час в день. Мне нужно было это осмыслить, потому что мне начало казаться, что я совсем не тренируюсь, поэтому я стал давать себе более интенсивную нагрузку, чтобы чувствовать, что всё же тренируюсь. Это привело к травмам, сначала бедра, а затем голени. 

Переходя из другого спорта на выносливость, например, ски-альпинизма или трейла на равнинный бег, не нужно специально делать кардиотренировки, нужно вместо этого сфокусироваться на силе ног и темпе, сократив при этом объем тренировок. 

Есть два разных метода подготовки, когда дело касается длительного бега.

Во-первых, метаболизм: готов ли организм запасать, накапливать, производить энергию, достаточную для 24-часового бега. Я не особо переживал по поводу этого момента, потому что именно этого от меня требуют обычно долгие трейлы или альпинизм. И, кроме того, здесь у меня будет постоянный доступ к питанию и воде, так что обмен веществ будет страдать даже меньше. При темпе 4 минуты на км я замерил, что у меня уровень лактата  1,4-1,7 ммоль/л , что очень похоже на нагрузки низкой интенсивности на длинных трейлах и альпинистских подъемах. Так что здесь особенной подготовки не требовалось. Но, как бы то ни было, летом мне хотелось делать длительные тренировки в горах, и Hurrungane 2000 была отличным напоминанием, что такое нагрузка на метаболизм. 

Во-вторых, мышечная адаптация. Когда бежишь, особенно на ровной и гладкой поверхности, движения почти всегда одни и те же, мышечные волокна совершают постоянные повторения растяжений и сокращений, а на мышцы и суставы осуществляется постоянная однообразная нагрузка примерно в одни и те же места. От этого мышцы начинают болеть через несколько часов. 

Сохранять свежий шаг в течение долгого времени важно для мышечной адаптации и для того, чтобы эта мышечная боль приходила позже. Увеличение бегового объема (дистанции) на тренировках и силовые тренировки  -  два эффективных способа. В этом году, когда весенняя экспедиция отменилась, я начал тренироваться раньше, чем обычно, бегая по 100 км в неделю в дополнение к горным лыжам. И потом к концу апреля я перестал кататься на лыжах и начал тренировать только бег с хорошим недельным объемом (180-200 км), добавляя всё больше и больше скоростных работ. Как я уже писал, бегая столько, я не чувствовал, что тренируюсь достаточно, потому что у меня было слишком мало тренировочных часов в сравнении с моими нормальными тренировочными временными объемами в горах. Поэтому я добавил больше скоростных работ (4-5 раз в неделю), что сказывалось очень хорошо на тренировочном процессе первые несколько недель, но закончилось сильной травмой бедра в конце мая. Не в состоянии бегать по ровному, я делал много велотренировок, по многу часов бегал в горку или катался на лыжах. К началу августа травма прошла, и начались очень хорошие тренировочные недели, когда я чувствовал, что я в хорошей форме и на равнине, и в горах. Но через 8 недель у меня случилась травма голени. Я предположил, что она сама пройдет, и решил всё равно бежать 10 км гонку, но во время гонки я понял, что это было не лучшим решением. После этого я не мог бегать 2 недели. Когда эта травма прошла, я смог 4 недели хорошо потренироваться перед гонкой. Так что у меня было несколько хороших тренировочных периодов (апрель-май, август-сентябрь), но из-за травм тренировочный процесс был неравномерным, несистематическим. Были периоды с недельным беговым объемом больше 200 км, и несколько специфических тренировок ( 6-часовой бег по стадиону и несколько 50-километровых тренировок по дороге и стадиону), и я думал, что мои мышцы готовы, но я не мог быть уверен в этом, пока не выходил ни разу на дистанцию, на которой мои ноги бы действительно болели. 

При идеальной подготовке я бы хотел быть более последовательным в недельных объемах, может быть, сделал бы меньше скоростных тренировок, отдав предпочтение длительным, чтобы избежать травм, связанных со скоростными работами, делал бы больше силовых тренировок, и сделал бы 12-часовую тестовую тренировку вместо 6-часовой за месяц до гонки. 

Питание и экипировка

Я работал с Aitor Viribay, делая тренировки с питанием и подготавливая план питания на гонку. Я обычно ем немного, а во время тренировок я готовился есть много, чтобы быть в состоянии легко съедать 100ch/h (грамм углеводов в час, carbohydrate) на гонке. 

В течение нескольких недель я делал специфические тренировки, на которых много ел, чтобы организм адаптировался к такому режиму, и всё шло очень хорошо. 

На гонку мы составили план, по которому я должен был съедать около 100-120 г/час в виде гелей (Maurten gel) и напитков (maurten drink mix), с небольшим количеством солей для разных вкусов и избежать частых походов в туалет. И я супер доволен тем, как всё это зашло. Учитывая холодные температуры, мы старались делать такие напитки, чтобы употреблять больше углеводов и меньше жидкости, и это был отлично. Я думаю, что этот план питания и тренировки с ним были лучшим уроком за всё время подготовки. 

Другой важный момент при подготовке к долгому бегу - это удобство и привыкание к экипировке, в которой я собирался бежать. В этом году после всех травм я немного переживал из-за нагрузки на мышцы, и выбор обуви был очень важен. В горах мы обычно используем очень жёсткую обувь, чтобы чувствовать поверхность и быть уверенными в точности каждого шага. Поверхность, по которой вы бежите в горах, мягче асфальта или покрытия на стадионе. На дороге, так как  ваша безопасность не зависит от того, поставите вы ногу на 2-3 мм дальше или ближе, можно использовать более мягкие материалы для кроссовок. Я работаю с Salomon много лет, разрабатывая с ними модели кроссовок для гор и трейла, и сейчас мы также вместе работали над созданием Phantasm. С прошлого года с дизайнерами, особенно с Felix Dejey, мы тестировали несколько кроссовок-прототипов, чтобы в итоге создать Phantasm. Я тестировал кроссовки во время длительных тренировок и был абсолютно уверен, что у меня не будет от них мозолей, и что межподошвенное пространство (midsole) достаточно мягкое. 

День гонки

Гонка была назначена на 20 ноября. Но как раз в этот день снежная буря достигла запада Норвегии, покрыв стадион 30-сантиметровым слоем снега. Гонка была перенесена на неделю в ожидании более тёплой погоды и отсутствия осадков. С неопределенным прогнозом решение о проведении гонки принималось в последнюю минуту. Я хочу поблагодарить Måndalen Idrettslag, Salomon и Lymbus за отличную организацию события, несмотря на погодные условия и ситуацию с COVID-19.
Условия не были идеальными, это не было неожиданностью для конца ноября в Норвегии, но мы решили провести гонку в Måndalen по нескольким причинам. 

Во-первых, ехать куда-то, чтобы найти трек, идентичный тому, который находится в 4 км от моего дома, казалось мне неразумным, я же не специализируюсь в беге на стадионе, и воспринимаю всё это как возможность попробовать, сколько я могу пробежать за 24 часа - это не основное направление моей беговой карьеры. 

Во-вторых, учитывая ситуацию с Covid и повсеместную отмену гонок, казалось отличной возможностью провести гонку с несколькими участниками здесь, в Норвегии, где это  было возможно (у нас было 6 участников, именно столько разрешается, и еще несколько в листе ожидания). Ну и потому, что я понимаю, что бег - это не только бегуны, но и люди, которые имеют отношение к событию, организаторы, волонтеры и т.д. А так как Måndalen IL - это мой клуб, было здорово показать, в каком красивом месте расположен наш стадион. 

Вернемся ко дню гонки. Погодные условия не были идеальными, температура - 0ºC /-2ºC (но небо ясное), так что было понятно, что бежать нужно в закрытой одежде, временами в пуховке и в перчатках. (Я бежал в Salomon NSO tight  (до колена) и NSO гетрах, и в NSO longsleeve и Softshell куртке, и то снимал, то надевал тонкие перчатки и лёгкую пуховку - вся эта одежда идеально подходила, чтобы сохранять тепло). Организаторы отлично поработали, чтобы сохранить трек от замерзания, посыпая солью. Так что с правильной одеждой погода была отличная для дыхания и для того, чтобы не допустить обезвоживание. 

Мы стартовали в 11, и со старта Sebastian Conrad Håkansson и я бежали вместе в запланированном темпе. Через 4 часа мы поменяли направление движения, а я допустил несколько ошибок в темпе (я думал, что мы бежали быстрее, чем было на самом деле и замедлился, но потом заметил ошибку и снова ускорился). Около 9 часов я начал уставать. Я подумал, что это всего лишь один из периодов спада, которые чередуются с моментами подъема при беге на длинные дистанции или при беге в низких температурах. Я надел пуховку и через некоторое время стал ускоряться. Через несколько минут после 10 часов я почувствовал два следующих друг за другом болезненных сжатия в груди. Это заставило меня замедлиться, чтобы прекратить боль, но затем я почувствовал головокружение. Первые медицинские анализы были обнадёживающими и показали, что это моё состояние не было следствием нагрузки на гонке, но я буду делать в ближайшее время еще более подробные анализы организма. И если для меня гонка закончилась в больнице, то Себастиан пробежал в отличном темпе 100 миль, побив норвежские рекорды на 100 км, 12 часах и 100 милях. Harald Bjerke пробежал 232.28 км, Jo Inge Norum 219.45, Simen Holvik 208.13 и Didrik Hermansen 174.8 км. Огромное спасибо им!

Итоговый протокол

Трек в  STRAVA

Итак, в заключение, я думаю, что все, что я узнал о тренировках, питании и темпе во время забега, поможет мне и другим бегунам в будущем попытаться добиться серьезных успехов в 24-часовом или более долгом беге по равнине.