Откуда берется энергия, для тренировок и не только? И как сохранять работоспособность

Ни автомобиль, ни человек не сдвинется с места, когда нет топлива.

Топливо автомобиля - это бензин/ газ/ электричество.

Топливо человека - молекула АТФ. АденозинТРИфосфат

В этом труднопроизносимом названии нас сейчас интересует корень “три”. Три остатка фосфорной кислоты в составе молекулы.

Когда отщепляется один из остатков, выделятся сразу много энергии. 

И именно эта энергия используется каждой клеткой организма для поддержания каждого процесса.

Т. е. АТФ -  универсальная энергетическая единица.

Нет АТФ => нет энергии => нет движения => нет жизни.

Кстати, молекула АТФ не только энергоемкая, но и довольно тяжелая. 

Чтобы обеспечить энергией базовые процессы жизнедеятельности в течение дня, потребуется аж 70 кг АТФ. 

Представляете, как тяжело бы нам было бежать, если бы АТФ не умела ре-синтезироваться.

Когда первый остаток фосфорной кислоты отделился, аденозинТРИфосфат становится аденозинДИфосфатом (АДФ). И, к счастью, этот процесс обратим: из АДФ снова можно восстановить АТФ, которая снова будет снабжать нас энергией.

Запустить такую реакцию восстановления способны 3 субстрата:

1. креатинфосфат
2. глюкоза 
3. жиры.

Креатинфосфат - это про первые 15 секунд работы. 

А дальше - только глюкоза и жиры.

Нет глюкозы и жиров - нет АТФ, нет энергии, нет движения (ну вы поняли)

Глюкоза и жиры - это то, что мы едим прямо сейчас, и что накопили.

Глюкозу накапливаем в виде гликогена в мышцах и печени (хранилище ограничено примерно в 400 г)

Жиры - в жировой ткани (ну тут без ограничений)

Запасов гликогена хватает на час-полтора часов интенсивной работы. 

Потом чувство сильной усталости (ощущается как «марафонская стена»). 

То есть это не когда «подустал, и лень двигаться», а когда «совсем не могу поднять ногу»

Неограниченные запасы жиров не всегда спасают. 

Во-первых, они не сразу включаются в работу. Во-вторых, энергия из жиров высвобождается медленнее. И, наконец, для окисления жиров тоже нужны углеводы. 

Поэтому, если предстоит длительная интенсивная нагрузка, то нашей задачей становится:

1) как следует пополнить запасы гликогена накануне

2) как можно дольше сохранять гликоген во время гонки

3) обеспечивать поступление глюкозы "извне"

Запасы гликогена пополняются за 2-3 дня перед стартом. Для этого увеличиваем количество потребляемых углеводов в день до 7-10 г / кг веса и снижаем расходы углеводов (снижаем нагрузку)

Сохранить гликоген помогает дополнительное питание на трассе, а еще специальные виды тренировок, которые оптимизируют работу энергетической системы и способствуют более раннему подключению жиров к процессу энергоснабжения. К таким относятся длительные тренировки натощак.

Но как гликоген не сохраняй, рано или поздно он все же закончится, и тогда мы можем рассчитывать только на ту глюкозу, которую получаем из еды непосредственно во время гонки. Поэтому заранее оцениваем продолжительность и планируем углеводы из расчета примерно 30-60 г углеводов в час.

Подробнее про питание на ультратрейлах в статье по ссылке.  

Питание на соревнованиях - одна из важных стратегических составляющих, которая напрямую влияет на результат. А ошибки в стратегии обычно самые дорогие.

tg: @eat_normally