Питание и иммунитет. Рекомендации учёных для бегунов в ультра-беге

Рекомендации по тренировкам:

- Ультрамарафонцы должны стремиться удовлетворить потребности в калориях в тренировках, следуя индивидуальной периодизированной стратегии, включающей в себя разнообразную натуральную пищу

- Спортсмены должны планировать и следовать своей стратегии питания достаточное количество времени, чтобы обеспечить адаптацию, которая увеличивает способность к окислению жиров

- Имеющиеся данные в подавляющем большинстве подтверждают включение в рацион углеводов от умеренной до высокой (то есть ~ 60% потребления энергии, 5–8 г/кг/сут) для смягчения негативных последствий хронического тренировочного стресса, вызывающего истощение гликогена

- Ограничение потребления углеводов перед отдельными тренировками низкой интенсивности и/или уменьшение ежедневного потребления углеводов может улучшить функцию митохондрий и способность утилизировать жир. Тем не менее, этот подход может поставить под угрозу производительность во время тренировок высокой интенсивности

- Потребление белка в количестве ~ 1,6 г/кг/сут необходимо для поддержания сухой массы тела и поддержки восстановления после тренировок, но иногда может потребоваться повышение этого количества до 2,5 г/кг/сут во время сложных тренировок, когда повышаются требования к калоражу

Рекомендации по гонкам:

- Чтобы уменьшить дефицит калорий, бегунам следует стремиться потреблять 150–400 ккал/час (углеводы 30–50 г/час; белок 5–10 г/час) из разнообразных продуктов. Необходимо уделить внимание вкусовым качествам пищи, индивидуальной переносимости и увеличению предпочтения несладкой (savory - несладкий, пикантный, острый) пищи во время более длинных гонок

- Во время гонок рекомендуется принимать жидкость в объеме 450–750 мл/час (~ 150–250 мл каждые 20 мин). Чтобы свести к минимуму вероятность гипонатриемии, дополнительно могут потребоваться электролиты (в основном, натрий) в концентрациях, превышающих концентрации, обеспечиваемые большинством коммерческих продуктов (то есть> 575 мг/л натрия). Потребность в жидкости и электролите будет повышаться при гонке в жарких и/или влажных условиях

- Имеющиеся данные подтверждают постепенный подход к тренировкам кишечника в ходе беговых и/или использование диеты с низким FODMAP (сбраживаемый олигосахарид, дисахарид, моносахарид и полиол) для облегчения симптомов со стороны желудочно-кишечного тракта во время гонок

- Отсутствуют доказательства в поддержку кетогенных диет и/или использования сложных эфиров кетонов для улучшения производительности на ультрамарафонах

- Имеющиеся доказательства подтверждают целесообразность использования кофеина для поддержания работоспособности на последних этапах гонок, особенно когда ограничение сна может поставить под угрозу безопасность спортсмена.

Купить спортивное питание и электролиты, выбрав из широкого ассортимента, можно здесь.

ВЛИЯНИЕ ТРЕНИРОВОК И ПИТАНИЯ НА ИММУНИТЕТ

Респираторные и желудочно-кишечные инфекции ограничивают возможность спортсмена тренироваться и выступать на соревнованиях. Чтобы лучше понимать, насколько сильно заболеет спортсмен при наличии у него в организме инфекции, из экологической иммунологии была заимствована и перенесена в спортивную науку новая парадигма, которая включает в себя концепцию иммунной резистентности (способность уничтожать микробы) и иммунной толерантности (способность ослаблять защиту, но контролировать инфекцию, развивающуюся на не повреждающем уровне).

Это дало новый теоретический взгляд на вопрос того, как питание может влиять на иммунное здоровье спортсмена; проложив путь к целенаправленным исследованиям толерогенных пищевых добавок для снижения инфекционной нагрузки на спортсменов.

Эта новая парадигма проясняет, почему пищевые добавки, направленные на повышение иммунной устойчивости у спортсменов, показывают ограниченные преимущества: отсутствуют доказательства, подтверждающие старую парадигму подавления иммунитета у спортсменов на фоне тренировок.

Действительно, существует ограниченное количество доказательств того, что диетические предпочтения спортсменов могут подавлять иммунитет, например, низкая доступность энергии или низкий уровень углеводов.

Само собой разумеется, независимо от предпочтений в питании (мясоеды, вегетарианцы, голодающие, безглютены, сыроеды), спортсменам рекомендуется придерживаться сбалансированной диеты, чтобы избежать явного дефицита питательных веществ, необходимых для поддержания и профилактики сбоев иммунной функции.

Исследования в области новой парадигмы иммунного здоровья у спорсменов позволяют сфокусировать внимание на толерогенных пищевых добавках, показанных для снижения риска инфекции у спортсменов, например, пробиотики, витамин С и витамин D. Дальнейшие исследования должны продемонстрировать преимущества применения толерогенных добавок для снижения выраженности инфекции у спортсменов без притупления тренировочной адаптации и без побочных эффектов.

#esscience

На рисунке: модель резистентности и толерантности во взаимодействиях между хозяином и патогеном, а также ценность пищевых добавок. Темная заштрихованная область слева показывает классическое представление об иммунной «резистентности», где иммунное оружие защищает хозяина, пытаясь уменьшить нагрузку патогена, например, посредством клеточного уничтожения и высвобождения активных форм кислорода. Слабая резистентность приводит к иммунодефициту и повышенному риску заражения. Напротив, чрезмерно сильный иммунный ответ на патоген вызывает повреждение тканей и отвод важных энергетических ресурсов от других функций. Чрезмерно сильный иммунный ответ связан с аутоиммунитетом и аллергией. Эта классическая модель иммунного баланса игнорирует важные взаимодействия организма с патогеном. Концепция «толерантности», способности переносить микробы (светло-зеленая заштрихованная область справа) была взята из экологической иммунологии, где работа с беспозвоночными показывает важные взаимодействия между хозяином и микробами, и результаты исследований, которые могут быть распространены на позвоночных. Патогены влияют на силу иммунного ответа, отображая связанные с микробами молекулярные структуры и стимулируя высвобождение сигналов опасности из поврежденной ткани. Толерантность в этой модели ослабляет защитную активность (верхняя пунктирная стрелка), но контролирует инфекцию на уровне, не наносящем ущерба, с дополнительным преимуществом более низкой энергостоимости ответа организма. Эта модель также помогает объяснить, почему пищевые добавки с толерогенными эффектами могут снизить тяжесть инфекции (например, снижение тяжести и продолжительности заболевания) у здоровых в других отношениях спортсменов.

IFN-γ-интерферон гамма, эффекторные T-клетки Teff, TGF-β-трансформирующий фактор роста-бета, Th-лимфоцит-хелпер лимфоцит, Treg-регуляторные T-клетки

Читайте также

Как похудеть, бегая трейлы? Интервью с рекомендациями Дмитрия Митяева