Общие привычки гигиены сна включают:
- отказ от стимуляторов (например, кофеина)
- отказ от алкоголя
- отказ от обильных приемов пищи перед сном
- адекватное воздействие естественного света по утрам
- отказ от лежания в постели
- бодрствование в течение длительного периода времени
- иметь спокойный и структурированный распорядок дня
- иметь подходящие условия для сна: прохладно, темно и тихо
(с) trailrunningspain.com Tor des Geants, база жизни
Кроме вышеописанных рекомендаций, наша практика и наблюдения за различными спортсменами, в том числе за собой, позволяют дополнить список прикладных советов по улучшению качества сна:
- Старайтесь избегать сложных темповых и интервальных тренировок в позднее время суток. Отход ко сну после интенсивной тренировки будет весьма затруднительным, что скажется на дальнейшем процессе восстановления и тренировок. Пожалуй, лишь неисправимые "совы" относительно нормально переносят такие нагрузки после 21:00-22:00.
- Многие люди даже без спорта имеют высокий уровень стресса, в том числе хронического, который вызывает проблемы с отходом ко сну, внезапное, раннее пробуждение и бессонницу, а также проблемы гормонального характера, в том числе проблемы выработки гормона сна. В таких случаях рекомендуется использование седативных (успокоительных средств), а также прием мелатонина - оба по назначению врача.
- Отказ от алкоголя - это личное дело каждого. Думаем, что огромное количество спортсменов, особенно европейцев, французов, итальянцев, для которых бокал вина за ужином - лучшее седативное, будут возражать не просто, потому что это их образ жизни, а потому что для них это действенный способ расслабиться и хорошо уснуть. Конечно, это не отменяет важность других составляющих качества сна.
- При длительных перелетах в другие часовые пояса у большинства людей наблюдается "джетлаг" - рассинхронизация циркадных ритмов с временем суток на месте прилета. И если для обычных людей это доставляет неудобство на бытовом уровне - тяжелая голова, как с перепоя, дезориентация во времени, потеря аппетита, то для спортсмена - это вопрос результата соревнований, особенно для элиты. Главная рекомендация - при дальних перелетах закладывать время на естественную синхронизацию ритмов и адаптацию к местному времени.
- На многодневках сон между стартами играет решающую роль, т.к. результат в таких мероприятиях достигается не только за счет скорости спортсмена, а еще и за счет скорости и качества восстановления. Желательно иметь дневной сон после забега, чтобы компенсировать недосып утром, а также запустить процесс восстановления, помимо приема пищи и электролитов. Также важно организовать ранний отход ко сну вечером, поэтому долгие посиделки с единомышленниками, паста-пати, званые ужины - это, конечно, все здорово, но желательно, чтобы от места их проведения до вашего ночлега было небольшое расстояние, и отойти ко сну можно было максимально быстро. Некоторые принципиальные спортсмены и вовсе не посещают эти мероприятия в пользу количества сна.
- Сон на ультра-трейлах. По нашему субъективному опыту - весьма спорный момент. Нет, разумеется, на забегах вроде CUT, TOR, PTL (условно >200км) обойтись без сна, хотя бы кратковременного, практически невозможно. А вот ультра с одной ночью на дистанции практически точно может "пробегаться" без сна. При должном опыте гонки 24-30 часов не требуют сна. Более того, будучи "на адреналине", энергетиках уснуть целенаправленно, потому что "надо" - очень проблематично. Больше времени можно потратить на попытки уснуть, осознав потом, что надо было просто продолжать движение. Кроме этого, у разных людей совершенно разный уровень возбудимости и процессы торможения.
Вряд ли имеет смысл давать какие-либо советы участникам озвученных выше гонок, однако, возможно будет полезно другим. На гонках, где можно и нужно поспать, например, на базе жизни, чтобы уснуть побыстрее, стоит иметь при себе: беруши (или наушники), повязку на глаза (можно использовать бандану), термо-одеяло (оно по умолчанию должно быть с собой). Основной смысл - в любом месте организовать себе тишину, темноту и тепло, чтобы поспать хотя бы 15-30 минут.
- Сон после ультра-трейла с большой вероятностью, особенно у недостаточно подготовленных спортсменов, проходит довольно тяжело. Особенно, если это была нагрузка далеко за пределами разумного. Боли в ногах, в теле, недостаток питания, электролитов, возбужденное состояние мешают уснуть в первую ночь после забега. А у некоторых легко возбудимых или впечатлительных людей могут наблюдаться в течение продолжительного времени кошмары. Нервная система, испытавшая колоссальный стресс, отвечает нам, что мы были очень не правы по отношению к ней. Здесь стоит вновь вернуться к вопросу седативных средств, а также других способов улучшения качества сна.
- Выход на сложную тренировку или забег в состоянии хронического недосыпа или хотя бы нескольких бессонных ночей за спиной ни к чему хорошему не приведет. Отсутствие нормального сна еще утром может отображаться на повышенном пульсе покоя. Уже одно это говорит о существовании проблемы. Да, некачественный сон в одну ночь, возможно, никак не скажется на тренировке или забеге. А вот хронический стресс и недосып - бич большинства любителей. Особенно это видно на практике в конце года, когда у людей предновогодняя вакханалия на работе, и нормальный сон им только снится. Отсюда такое количество случаев ОРВИ у спортсменов - иммунитет на недосыпе падает, а тут еще и беговые нагрузки. Поэтому прежде чем "грохать объемы" всегда стоит думать, а сможете ли вы качественно восстановиться после них? И если ответ очевиден, что "нет" - сам тренировочный процесс перестраивается под иные приоритеты. Отчасти поэтому бегунам с межсезоньем "везет", а вот лыжникам в этот период сложнее.
- Внезапное пробуждение глубокой ночью, бесконечные мысли и беспокойство - скрытый признак перетренированности. Да, причины могут быть и в бытовом стрессе, однако если их нет или они малозначительны, то часто вызывает такие нарушения сна перегрузка . С наибольшей вероятностью стоит пересмотреть свой план тренировок на ближайший день-два и дать организму побольше восстановиться - если это только в начальной стадии. В хроническом состоянии перетренированность решается более ракдикальными изменениями в процессе тренировок. Но это уже другая история.
Всем, кто ложится спать - спокойного сна.