10 эффективных и быстрых способов восстановления после забегов или тяжелой тренировки

⇛ Оформите подписку на материалы Mountain Race и получите эксклюзивные клубные скидки на забеги и на экипировку.

Первые минуты после финиша

Вот вы финишировали свой забег или тренировку, даже не устали или устали так, что сейчас стошнит. Медаль висит, фотограф сфоткал, первые секунды создания вашей новой вселенной, где вы — герой своего романа, прошли.

Сразу приступайте к восстановлению. Вот прям сразу.

Для начала поместите своё тело в пространство и условия, где вас не продует, не наступит переохлаждение или наоборот тепловой удар. 

1. Восполните потерю электролитов и энергии

«‎Кушай и точка»‎ (с) фото Илья Гладких

На финише, как правило, стоит палатка с водой и какой-то едой — это в основном фрукты, углеводы. Возможно, у вас припасена бутылочка изотоника или солевые капсулы в заброске, остатках или сумке, которая ждала на финише. Это тот самый момент. В первые 1-2 часа после нагрузки захлопните свое углеводное окно не сладким (от гелей вас уже, наверное, тошнит), а адекватной горячей пищей. Если есть горячее на финише — обязательно поешьте, особенно если трансфер до гостиницы долгий, с перепадами высот или вовсе на большой высоте. Мы видели довольно опасные проявления гипогликемии, когда после многих часов на гонке атлет просто забил на еду и поехал в отель.

2. Первый самомассаж и растяжка. Миофасциальный релиз

Взяв в зубы апельсин, примите такое положение, которое позволит вам сделать отток накопившейся в ногах тяжести, жидкости, отечности — в таком положении 5-10 минут полежать или посидеть достаточно. Возьмите с собой на забег маленький ролл или перкуссионный массажер для легкого миофасциального релиза (раскатки в простонародье). Обязательно помассируйте свод стопы, между пальцами ног.

(с) Анастасия Пешкова, Екатерина Климова

Если мышцы загружены настолько серьезно, что причиняют сильную боль при каждом шаге, то стоит воспользоваться услугами массажиста, если он есть в финишном городке.

Какой должна быть растяжка — очень легкой, медленной и мягкой. Сделайте по 40-60 секунд в статике растяжку наиболее поработавших групп мышц. Как правило, это квадрицепсы, внутренняя поверхность бедра (да и внешняя), ягодичные мышцы и голень.

Если гонка была на пределе интенсивности с большим набором высоты, мы бы рекомендовали обратить внимание на группу мышц кора, корпуса. Мышцы грудной клетки, брюшные. Если повезет и где то рядом будет турник — повисите =))

3. Криопроцедуры

Мы знаем, где найти снег в июле — присоединяйтесь на Mountain Race Camp в Хибинах!

Эта тема стала популярна на финише трейлов благодаря тому, что в горах, где чаще всего проходят гонки, рядом с финишем есть горные речки, иногда колодцы с водой — как европейские, похожие на ванны, в русские колодцы точно прыгать не надо. Погрузите себя усилием воли, хотя бы ноги на 30-60 секунд (можно и немного дольше). Поверьте, эффект будет колоссальный и не только для мышц, но и нервной системы и гормонального фона. Это запустит нужные организму процессы для ускорения восстановления и просто поможет справиться ему с жесткой нагрузкой.

Разумеется, если нет таких водоемов, то по приезду в отель или домой сделайте криопроцедуру в душе или ванной.

4. Поспите. Короткий сон после финиша

(c) Alpindustria Elbrus Race

Совет прост, как ситцевые трусы, но сложен в исполнении после финиша трудных гонок. Проблема в том, что болезненные ощущения у многих после финиша таковы, что просто не дают уснуть, а это сделать очень важно. И не только потому, что, скорее всего, был ранний старт и вы полночи не спали, а прицепляли номер, сидели на горшке и смазывали соски. Тут задача не выспаться (это потом), а именно дать нервной системе возможность хоть немного переварить стресс и помочь восстановлению.

Как себя вырубить на 15-30 минут: обязательно нормально поесть и попить, закинуть ноги на подушку, если есть седативное (любое — красное, сухое, не важно) — принять в легкой форме.

В принципе, если вас после финиша ждет длинный трансфер, то поспать можно и в автобусе, хотя бы не много. Это не так удобно, но эти 10-20-30 минут, поверьте, очень важны.

Сон основной (ночной). Тут сложно что-то неординарное сказать, кроме того, что не надо уходить в ночную смену на работу после жесткой тренировки или гонки. Сон должен быть обязательным этапом восстановления. Потом работа и все остальное.

Будет полезным отследить метрики качества сна — пульс во сне, длительность глубокой фазы сна, R-R интервалы. 

Важно обратить внимание на содержимое снов. Если снится покойник — то это к повышению PI. Ну ладно-ладно, просто если вам снятся кошмары или что-то стремное, то ваша нервная система получила нагрузку явно выше того, к чему готова. Обратите на это внимание, запишитесь к психологу, мандалу раскрасьте, в конце концов.

5. Лимфодренажные (надувные) штаны или прессотерапия

(с) Анастасия Пешкова

Данный вариант скорее блажь для большинства ввиду дороговизны, хотя бывают условно недорогие модели азиатского производства. Иметь такие дома, если спорт — не ваш основной вид деятельности, совсем необязательно. На больших трейлах, где работают в палатках специалисты по восстановлению, сейчас можно встретить такой девайс, и за денежку дать своим ногам порцию экстаза.

Если кратко — это высокотехнологичный способ сделать то же самое, что закинуть ноги на подушку, но покруче и мощнее, а эффект ощутим почти сразу.

День после финиша 

Это довольно интересный эпизод и временной интервал, потому что у многих на этот день выпадает понедельник и рабочий день, когда часто вообще не до восстановления. Не уволили бы за очередные поездки хрен пойми куда и зачем. 

Кроме этого, некоторые опции из списка доступны далеко не всем, в особенности жителям городов поменьше. Именно поэтому надо учиться помогать себе самостоятельно, изучать анатомию спортсмена, как работают мышцы. Давайте от доступного и понятного к более сложному.

6. Заминка + хорошая растяжка, йога + МФР

Растяжка на кэмпе Mountain Race, а кэмпов у нас много — календарь сезона 2024.

Заминка совершенно не обязательно должна быть беговой, особенно если у вас ноги болят — тогда бегать это бред. Минус на минус в спорте даст только, и всегда, минус, а не плюс. В качестве заминки хорошо будет покрутить педали, эллипс, поплавать. Просто дайте организму немного вкусных гормонов, а мышцам прогреться и пригнать кровь к тем участкам, которые требуют восстановления.

На разогретые мышцы дайте растяжку уже более качественную, чем та, что была после финиша (если была). 

Потратьте 15-20-30 минут на рабочие группы мышц, подключите асаны из йоги. Например для мышц ягодиц хороша поза голубя. Проработайте также те группы, которые с ходу в голову не приходят, например, заднюю поверхность бедра и глубокие мышцы голени — сгибатели, разгибатели пальцев. Если гонка была с большим набором высоты или по грязным поверхностям, то голень будет загружена очень серьезно. Также от бега по технически сложным поверхностям сильно загружены стабилизаторы бедра — особенно большеберцовый тракт, а также внутренняя поверхность бедра. Уделите внимание им, а не только квадрам.

Подключите к этой процедуре заминки хорошую раскатку на ролле и массажных мячах, а на сладкое еще перкуссионный массажер, если есть в наличии. Длительность также 20-30 минут. Это все может быть в едином комплексе вместе с заминкой или в разное время дня — важнее именно сделать, чем не делать вообще. 

В идеале потратить на мышцы примерно час своего времени совокупно с раскаткой и йогой.

7. Ванна с морской солью

Марго Робби знает толк в расслаблении

Огромным терапевтическим эффектом для мышц, кожи и отбитых ногтей станет возлежание в ванне с морской солью, а также с желтой уточкой, бокалом шампанского и портретом любимого организатора. Не слишком горячая, но приятная для расслабления ванна длительностью, пока не кончится бутылка и сторона кассеты с Барри Уайтом. В это же время можно выложить пост и получить дополнительные эндорфины от поощрения окружающей публикой. Оптимизация вашего времени, мы тоже в вас это ценим.

8. Баня! 

Эта высокотехнологичная штука по производству тепла через нагревание газообразного состояния воды в замкнутом деревянном пространстве, есть не что иное, как гипер-куб, созданный во времена посещения планеты рептилоидами для их же уничтожения, по всей видимости. И заходит она далеко не всем. По ней много вопросов — когда, как, а надо ли? 

Можно сказать так: если баня была частью вашей жизни и до спорта, то она точно поможет и даст хороший стимул для восстановления. Идти в нее впервые в жизни после старта, потому что так посоветовали — вопрос вашего комфорта. В вопросе восстановления лучше выбрать не адски-жаркую баню с лютым парильщиком, а что-то адекватное и сделать несколько комфортных по времени заходов в парилку (или сауну). Сидеть, стиснув зубы, и терпеть не надо. 

Париться ли вениками? Если уж пришли — то да, мышцы пропарить веником будет полезно. Крапивным! Голыми прутьями! 

Еще одно положительное свойство бани — это отличный сон после. Смотри в начало статьи.

Почему баню не стоит делать сразу после финиша тяжелой гонки. Потому что у вас и без бани была большая потеря воды и минералов из организма — вспоминаем формулу «‎минус на минус дает минус.» ‎Если же это была просто тренировка, даже длительная с друзьями, то в тот же день после нее пойти в баню допустимо, так же как и на сборах, чем мы часто занимаемся.

9. Миостимуляторы

(c) powerdot.com

Полезно ли бить себя током добровольно? Да, некоторых бы не помешало шарахнуть методами карательной психиатрии. Но не бегунов. Миостимуляторы — это аппликационные электроды, прикрепляемые к точкам на теле, мышцам, проводящие электрические импульсы с разной частотой и силой для сокращения и расслабления мышц. Разброс цен у таких штук огромный и зависит от разных параметров — количества каналов, качества материалов, сборки, программного обеспечения и наглости маркетологов, конечно. Программа работы с одной группой мышц длится обычно 15-20 минут, иногда 30. На наш взгляд важно работать только с теми мышцами, которые не находятся вблизи важных органов. 

10. Массажист и «‎банки»‎

На  массаж стоит попасть в первые несколько дней после старта или тяжелой тренировки. Желательно, именно к спортивному массажисту с силой рук, которой хватит на вашу массу мышц.

Наш друг и эксперт Mountain Race Academy - Михаил Квиркелия найдет триггер при любой погоде

Спортивный массажист — это человек, который выбьет из вас показания «‎кто выбросил упаковку из-под геля на тропе»‎ через причинение тяжкой боли, делая это с задором и улыбкой. Имхо, в спортивные массажисты и кинезиологи идут учиться люди, которым нравится причинять боль — отсюда все эти штуки для МФР, странные шары и перкуссеры. Кроме шуток, конечно, вам сильно повезло, если в городе не-Москве есть хотя бы один толковый специалист-кинезиолог, который разбирается в реабилитации спортсменов и занимается частной практикой. Чем больше людей будет владеть навыками работы с мышцами, тем лучше для всех.

Еще 10 лет назад это была секретная техника для восстановления космонавтов и разведчиков. О ней снимали передачи на РенТВ для ночных эфиров. Теперь можно одним пальцем найти такую точку в мышцах, от которой жизнь станет ярче, а речевые обороты заиграют новыми красками.

Весьма эффективным для сильно загруженных мышц является применение «‎банок»‎ в рамках сеанса массажа, но здесь надо знать, нет ли у вас противопоказаний и проблем с сосудами. Банки ставятся массажистом — самостоятельно это делать не слишком удобно, хотя и возможно. Время, на которое они ставятся — 10-15 минут, не больше. Типов банок, размеров, как и материалов изготовления довольно много. Массажист, как правило, сам может подобрать нужный размер, мощность всасывания и количество банок, исходя из ситуации. Как говорится, доверьтесь банковским специалистам.

Не забивайте!

Помните, что качественное восстановление — это не 50% процентов ваших результатов, временами даже и больше. Восстановление, как и прогресс в тренировках, складывается из кирпичиков последовательных и регулярных действий, имеющих такой же накопительный эффект, как и качественные тренировки.

Подберите свой «‎протокол»‎, «‎механику»‎, работающую на вас, не гонитесь за быстрыми решениями. Самое быстрое восстановление — это хороший своевременный сон и сбалансированное питание. Тем не менее, некоторые задачки восстановления нуждаются в чуть более сложных манипуляциях, чем помещение еды в ротовое отверстие и укладывание головы на подушку.

Действуйте, цените свое здоровье и наработанную форму, да не спустима она будет в унитаз по глупости.

Читайте также: