Как выбрать, что надеть на тренировку, взять с собой на зимний трейл, кинуть в заброску и как распределить экипировку по дистанции? Спектр задач современного бегуна огромен, а зима в России длится по полгода с разными экстремальными крайностями и неожиданными ситуациями. Собрали для вас многолетний опыт, тонкости и массу рекомендаций по выбору экипировки для зимнего бега в один материал.
Чтобы максимально безопасно и продуманно подойти к процессу подбора экипировки для зимнего ультра-трейла, нужно иметь в виду несколько очень важных моментов:
Бег по снегу - это далеко не то же самое, что бег по асфальту, а намного труднее и, чаще всего, медленнее.
В забегах длиной 40-50-70-100-160 километров по зимним лесам, а может и горам, с вероятностью близкой к 100% большинство участников будет переходить на шаг, а возможно и останавливаться.
Эвакуация в случае ЧС на зимних забегах затруднена рельефом, снежным покровом, удаленностью участника от службы эвакуации забега и тем более покрытием связи на дистанции. Совершенно неизвестно, сколько на самом деле ее придется ждать, а организм остывает очень быстро. Всё то же самое касается и самостоятельных тренировок.
Перед забегом в ожидании старта и после финиша переохладиться очень легко, поэтому существует понятие "разминочный костюм".
Заброска на финише и базах жизни имеет свойство "находиться" очень медленно, даже в относительно теплом помещении можно успеть замерзнуть, будучи мокрым от пота.
Еда и вода имеет свойство замерзать в бутылках, превращаться в лед, ледные гели, каменные батончики и вообще кончаться раньше того, как вы прибежите на пункт питания, на котором, кстати, по какой-то причине, может что-то отсутствовать из того, что вы ожидали.
Перепад температур в течение дня, их изменение от дня к ночи, влажность, а также уровень снега, его состояние и наличие льда - факторы риска, добавляющие непредсказуемости финалу затеи пробежать зимний трейл и времени его преодоления.
фото Сергей Сынтин - Zigalga Trail
Советы бывалых ультра-бегунов
Единственное, что можем предложить, для того, чтобы все прошло достойно и безопасно - это несколько советов:
Имейте несколько сценариев развития событий и планов действия по ним.
Примите исход всех сценариев еще до гонки и стартуйте с холодной головой, но горячим сердцем.
Имейте несколько комплектов сменного первого слоя одежды. Минимум 1 при себе или 1 в заброске. Безопаснее всё иметь при себе. Шерсть меринос (Merino Wool) в первом слое современной беговой одежды - не хуже хорошей синтетики, а может и лучше. Не чурайтесь слова "шерсть". Ничего общего с обычными шерстяными свитерами или носками, а качество высочайшее.
Имейте несколько комплектов аксессуаров - шапок, перчаток, варежек, носков, баффов, балаклаву на случай сильного мороза с защитой рта.
С мембраной или без брать обувь - решать вам. Полноценную защиту от снега и воды даст только полноценная мембрана + встроенная гамаша + тайтсы или непромокаемые брюки нахлёстом. Мембранные, неопреновые носки - тоже вариант.
Важно! Кроссовки с полноценной мембраной типа Gore-Tex и CSWP не выводят воду! Что зачерпнули в броде, то останется внутри ещё очень долго.
Если льда много и его не избежать - кроссовки с шипами будут предпочтительнее. Если лёд можно обойти стороной, критичной важности в шипах не так много. Но откуда нам знать, верно?
Имейте при себе или в заброске утепляющий комплект одежды на случай схода с дистанции или дальнейшего продвижения по дистанции шагом. Речь о теплых брюках, вероятно - лыжных, тёплой куртке (пух, синтетика, гибрид), варежках, шапке. Суммарно это легче 1кг, но ваши шансы финишировать вырастут кратно. В обоих случаях, сначала лучше переодеться в сухой первый слой, затем утепление сверху.
Разогревающие кремы, жиры - работают.
Лучше 10 пальцев, чем меньше.
Не выходите на старт в болезненном состоянии, с температурой или после недавней болезни, не будучи до конца восстановленным.
Зимние кроссовки обладают рядом характеристик, которые нужны в разных условиях. Именно от знания условий задачи и вашей расчетливости зависит успешность решения и ответа на вопрос “какие кроссовки взять?”
Условия покрытия:
Снег рыхлый, глубокий - кроссовки с агрессивным протектором
Снег утрамбованный - кроссовки с агрессивным или универсальным протектором
Гололёд, фирн - кроссовки с шипами (или использование беговых кошек)
Много ли гололеда и можно ли его обойти в рамках трассы? Можно обойти - пункт 1, Не обойти - вероятно, пункт 2, или 1 с осторожностью
Нет бродов, только снег - кроссовки с мембраной GTX. Кроссовки с мембраной теплее и актуальнее в мороз.
Если уровень воды в бродах мелкий (что предугадать сложно), а сам брод непродолжительный (несколько шагов), то вариант 2 с полноценной мембраной + встроенные непромокаемые гамаши будут оптимальным на длительных зимних тренировках и соревнованиях.
В основе подбора зимней экипировки для ультра-трейла лежит принцип многослойности одежды с дополнением при необходимости защитной экипировки (влаго/ветрозащитные куртка и брюки), а также утепляющего слоя (пуховка, синтетическая утепляющая кофта). Количество и комбинация слоев выбирается, исходя из погодной ситуации на данный момент, интенсивности бега и ваших ощущений комфорта.
В условиях многочасовых соревнований, где высок риск перехода на шаг и низкоинтенсивного движения, наличие утепляющих слоев крайне рекомендуется!
Про слои мы написали в начале статьи, но упомянем еще раз:
- тонкий, отводящий пот, греющий материал. Желательно - лонгслив (с длинным рукавом) из синтетики или шерсти меринос. Можно простую футболку с длинным рукавом, но ее термоизоляционные свойства ниже. Стоит отметить, что в термин "термобелье" попадают чаще всего белье, которое больше подходит для горных лыж, туризма. Такое белье для бега не очень хорошо подходит. Поэтому если ищете именно термобелье, то обращайте внимание на то, для чего оно предназначено.
- хорошо дышащий синтетический средний слой или "midlayer". Он может быть дополнен ветрозащитными материалами. Чаще всего в каталогах магазинов он попадает в раздел "футболки", а не в куртки, т.к. это также "лонгслив". Для горячих финских парней может также использоваться, как первый слой. Довольно много качественных продуктов этой категории можно встретить среди лыжного белья.
Температура ниже -10
Третий слой, чаще пригождается при температурах ниже -10 или при низкоинтенсивном движении. Это может быть, например, куртка Softshell и другая синтетическая куртка. Желательно, чтобы зоны повышенной теплоотдачи в этой куртке имели хорошую вентиляцию. Этот слой также может быть, как второй слой, например, при отсутствии midlayer. Why not?
(не путать с мембранными куртками для альпинизма и туризма) - вариант для метели, снега с дождем. Свойства мембраны, в зависимости от уровня паропроницаемости, похожи на свойства парника. Используя ее и протестировав заранее, нужно отчетливо понимать, с каким количеством слоев и при какой интенсивности конкретно вам будет в ней комфортно.
Для интенсивных забегов мы рекомендуем мембранные куртки с паропроницаемостью не ниже 20K или куртки с вентиляционными вставками (пример ниже). Куртки с паропроницаемостью 30К и выше вы можете найти на Mountain Race Expo.
Непромокаемая куртка для бега Капра - российская разработка для трейлраннинга и горных видов спорта. Только на Mountain Race Expo
При расчете на сильный холод обычная мембрана GTX, Pertex и аналоги актуальна лишь при ветре примерно до -25 с поправкой на нижние слои (после -25 мембрана начинает терять свойства, дубеет, поры забиваются, леденеют, куртка становится тяжелым грузом). К как отмечают бегуны, регулярно бегающие при температуре ниже -25 градусов, для таких морозов актуальнее использовать полноценные Windstopper, Polartec, Softhell, которые производятся для категорий "лыжи", "альпинизм", "походы".
Синтетическая, пуховая или гибридная (пух+синетика) куртка (женские). Это вариант для температур ниже -15, для передвижения шагом, ожидания эвакуации. Есть расхожее мнение, что в пуховках скатывается пух, в них слишком жарко и т.п. Технологии давно ушли вперед, намного дальше этих предрассудков. Во-первых, есть ультралегкие пуховки с гидрофобным пухом, во вторых, есть варианты с синтетическим наполнителем или смешанные - с зональным распределением пух/синтентика. Эти варианты используются в скоростном альпинизме. Зимний ультра-трейл в характере нагрузки именно на скоростной альпинизм и похож.
Второй слой (ниже -10) - тайтсы ветрозащитные (Windstopper, Softshell) или лыжные брюки. Желательно, чтобы по задней поверхности была хорошая вентиляция.
Альтернативный второй слой - непромокаемые брюки или ветрозащитные брюки для штормовой погоды
Альтернативный второй слой - теплые лыжные брюки. Этот вариант актуален при температуре ниже -15-20 градусов, а также при низкоинтенсивном движении, передвижении шагом, в ожидании эвакуации, до и после забега.
Водонепроницаемые ультралегкие брюки OS2O 20k/30k - только в Mountain Race Expo
ПОМНИТЕ, ЧТО ДО СТАРТА И ПОСЛЕ ВАЖНО СОХРАНЯТЬ ТЕПЛО И НЕ ПЕРЕМЕРЗНУТЬ! Снимать перед гонкой "разминочный" слой из теплых элементов стоит не раньше, чем за 10 минут до старта.
Что стоит кинуть в заброску ("базу жизни") на сверхдлинных зимних забегах – комплект сухой одежды первого слоя, сухие носки, перчатки и шапку, ультралегкую пуховку или тонкую пуховую жилетку (мы бы даже рекомендовали её взять сразу на гонку), тёплые вещи на случай схода с дистанции, еду, термос с любимым горячим напитком, химические грелки, запасные кроссовки, powerbank для часов. Ледоруб, кошки, лавинный датчик, шутка.
Важные аксессуары для бега зимой
Снегозащитные гамаши для кроссовок, в которых нет встроенных. Такие гамаши хорошо работают с кроссовками и с мембраной, и без, снижая риск попадания снега сверху.
Мембранные носки – рекомендуем тем, кто побежит в кроссовках без мембраны. Даже если кроссовок будет мокрым, ноги останутся сухими и в тепле. Альтернатива - неопреновые.
Бафф, балаклава с защитой верхних дыхательных путей, если прогнозируется сильный мороз.
Налобные фонари на забег или длительную вечернюю/ночную тренировки берите батарейки с большой емкостью, желательно морозоустойчивые, несколько комплектов, а лучше запасной фонарь.
Грелки для рук и ног химические рекомендуем взять на экстренный случай. Стоят копейки, вес минимальный.
Утеплитель для гидратора - чтобы не замерзло то, с чем бежите. Нет гарантий, что не остынет содержимое, это все-таки не термос, но шланг не заледенеет, а чай или изотоник, залитый перед стартом, не будет холодным долгое время. Это важно. Кстати, из-за замерзания жидкостей в мягких бутылочках и их сосках, мы рекомендуем вместо них использовать твердые бутылки с широким горлом.
Тейп для лица - специальный вид защитного тейпа, который предохраняет кожу лица от воздействия ветра и мороза. В отличие от кинезиотейпов предназначен для разового использования. Особой популярностью пользуется на скоростном восхождении на Эльбрус в мае.
Разогревающие мази, жир, вазелин, боро+, детский крем. Зимой в зависимости от температуры у разных людей разная реакция на холод. На сверхдлинные холодные дистанции не лишним будет смазать мерзнущие конечности и части тела.
Подсумок-термос - ноу-хау братьев-лыжников, которое оценят любители бега с поясом. Представляет собой флягу-термос, как правило емкостью 1л, которая по сути своей и является поясом, а также опционально имеет дополнительные карманы.
Кто на что бежит - как обычно, самые быстрые смогут спокойно упаковаться в жилеты на 5л. Тем, кто бежит сильно дольше, несет с собой больше теплых вещей и еды, рекомендуем взять рюкзаки более вместительные, от 10 литров и более с возможностью вставки гидратора. Жилет или беговой рюкзак - это очень важный элемент снаряжения для тренировок и соревнований в беге по пересеченной местности. От правильного выбора модели, литража, размера будет зависеть ваше удобство и успешность преодоления дистанций.
Помните, что зимние ультра-трейлы - это экстремальное мероприятие, близкое по смыслу к гонкам на выживание... Многое может пойти не так, как вам хочется. Любое геройство, граничащее с безрассудством, может плачевно отразиться на вашем здоровье и на сезоне будущих стартов. При этом сам по себе зимний бег более чем полезен для здоровья, как и другие зимние активности.
