Бег для тех, кому за -30°. Как бегать на морозе

Мы стараемся передавать опыт матёрых спортсменов об участии в разных соревнованиях и их тренировках, потому как сами знаем далеко-далеко не всё. Например, мы понятия не имеем, что такое - бегать при температуре -30 и ниже. Просто не доводилось. А вот наш сегодняшний гость, наш давний друг, один из сильнейших любителей трейлраннинга в России, организатор забегов "Шустрый Бобер" и "Borus Race", финишер Western States - Александр Червяков, - не понаслышке знает тему, ведь проживает в Красноярске. Для него бег в суровые сибирские морозы - обычное дело! Побеседовали о том, как и в чем бегает в лютую стужу красноярский сверхмарафонец, а главное - зачем?

Расскажи, где ты живешь? Какие температуры преобладают в твоем городе зимой?

Всем привет! Я живу в самом центре Сибири на берегу красивейшей реки Енисей - в городе Красноярске. Наш климат - резко континентальный, а это значит, нас не согревают теплые течения от морей. Весь воздух, который до нас доходит, летом сильно нагревается до +30, а зимой очень сильно охлаждается до -30.

Эта как-то отличается в плане жесткости температур от предыдущих? Благодаря твоим ядрёным фото в инстаграм, можно было замёрзнуть на расстоянии!

На самом деле вполне стандартная зима. Обычно за 3 зимних месяца у нас набирается дней 20-25 с температурой ниже -30 и 7-10 дней с температурой ниже 35. Есть еще несколько обязательных дней когда -40, но их мало - 2 или 3 за всю зиму. Это обычная ситуация. Но бывают зимы, когда таких дней за -40 становится намного больше - 20-30 дней. Люди просто привыкают и нормально переносят такое. А вот техника не справляется.

Как давно ты бегаешь зимой, со скольки лет? Т.е. ты сразу начинал бегать круглогодично, несмотря на морозы в родном городе?

Да всю жизнь бегаю, если честно. В детстве занимался футболом и хоккеем. И совершенно нормально было играть на улице в -30. Точно с 6 лет такое было. Отмороженные щеки и мочки ушей - стандартная практика. Потом были лыжи, и, конечно, никто не отменял тренировку даже в -35. Бегали.”Здоровее будете”, - говорили тренеры. Ну в целом они наверное правы были. Потом появился бег, и вот уже лет 18 он присутствует и в зимнее время.

Сколько тренировок в неделю зимой ты делаешь? Примерно в часах. Не обязательно бег.

Зависит от периода. Если брать эту зиму, то 20 часов в неделю в среднем. Может быть больше и чуть меньше. Среднее количество тренировок у меня - 9 в неделю. Редко бывает меньше и еще реже больше.

К каким целям ты готовишься таким образом?

Мои основные соревнования - это Ультра трейлы. К ним сложно подготовиться по-другому. Необходимы большие объемы. 

Почему ты не прекращаешь бегать после падения температуры ниже -30 и не перебираешься, например, в спортзал или манеж?

В манеже я бываю, но редко, максимум 10 раз за зиму. На самом деле мне нормально в -30. Организм привыкает, и уже нет такого напряжения как в начале зимы. Тело человека очень адаптивно - может выжить во многих ситуациях. И так как моя средняя тренировка - это 3 часа, мне намного проще психологически сделать ее в красивом лесу и на свежем воздухе, чем в замкнутом и пыльном манеже. Хотя сейчас в Красноярске сделали очень хороший, современный манеж, но лес для меня ближе и роднее.

Какая самая низкая температура, при которой ты бегал? И какие были ощущения, последствия?

-38, это то, что я видел своими глазами. Пробегал мимо градусника. Ощущения? Ничего такого, если бы не увидел цифры и не подумал бы, что так холодно.

После какой температуры за бортом, по-твоему, бег на морозе несет лишь вред организму, а тренировки бессмысленны?

Тут я наверное не советчик. Кому-то и в -10 манеж подавай. Но я считаю, что мой предел - это -40. Ниже уже не побегу. Ребят, с которыми я занимаюсь, загоняю в манеж уже при -20.

Начать бегать в морозы можно с нуля? Ну, например, переклинило человека посреди зимы начать бегать, вести ЗОЖ, а за окном -30. Или нужна адаптация и подготовка в более мягких температурах?

Нет-нет-нет! Конечно же нужно адаптироваться. Нельзя вот так начать бегать в -20 без последствий. Ну то есть можно, конечно, но организм через 2-3 недели устроит вам blackout, и вы заболеете. Делайте все постепенно и осторожно.

Какой километраж или время пробежки для обычного простого любителя уместен и безопасен и может быть полезен при столь низких температурах?

Очень индивидуально и по самочувствию. У всех очень разное чувство холода от природы. И кому-то просто выйти на улицу в мороз - большой шок. Но как показывает практика, если вы правильно одеты - основная проблема уже в вашей голове. При правильном экипе можно бегать и 90, и 120 минут без последствий. Самое важное - это первые 10 минут, когда нужно разогнать и согреть организм. Потом уже всё будет намного проще и легче. Главное, не останавливаться и не стараться установить “личник”.

Поясни за шмот. То есть расскажи в каких слоях ты бегаешь при -30/35 градусах и насколько тебе комфортно?

В -25 и в -30 у меня один вариант экипа.

На ноги

• 2 слоя спортивного нижнего белья,
• толстые спортивные термо-штаны,
• носки до колена теплые,
• штаны сверху - легкие ветрозащитные.

Читайте также: "Как выбрать тайтсы для бега"

Верх:

• базовая термо-футболка, очень тонкая.
• Далее термо-футболка с длинным рукавом,
• сверху тонкая кофта из polartec.
• Верхний слой у меня - это тонкая ветрозащитная куртка с капюшоном

Читайте также: "Как выбрать куртку для бега"

На голове:

• базовый тонкий бафф,
• далее шапка из флиса,
• еще дополнительно бафф из флиса.

На руках: тонкие беговые перчатки и на них теплые мембранные рукавицы.

В таком комплекте мне комфортно до -30. Если холоднее меняю верхние штаны на лыжные-разминочные и меняю базовую майку на более толстое белье.

Кроссовки с мембраной? Или какие-то специальные носки? Грелки?

Носки использую хорошие от известных носочных брендов. У меня есть шипованные кроссовки от Salomon с мембраной в передней части - использую их часто. Но и без мембраны я себя нормально чувствую. Главное, это хорошие носки. Грелки не использую в кроссовках, так как считаю, что они не работают. Да и не мерзнут у меня ноги, если честно, во время бега.

Отдельно всегда интересовал вопрос - насколько безопасно закрывать рот толстым утеплителем? Не влечет ли за собой вдыхание морозной влажности каких-то проблем для верхних дыхательных путей. Или другого выбора просто нет?

Я стараюсь не закрывать рот баффом, всегда оставляю отверстие для свободного дыхания. Потому что если дышать через ткань - она начинает обмерзать, и дыхание сильно затрудняется. Но, если честно, то через бафф дышать полезнее. Воздух зимой очень сухой, и это плохо для ваших зубов и легких. Бафф немного увлажняет вдыхаемый вами воздух.

Есть ли какие-то собственные рекомендации по дыханию во время бега на морозе? Может быть какая-то гимнастика дыхательная?

Нет, ничего такого не делаю. Иногда работаю с дыхательными тренажерами, которые обедняют вдыхаемую воздушную смесь. Но для зимы это не особо имеет смысл.

Слышал  пробегах длиной 42км и50км в Оймяконе? Хотел бы попробовать там пробежать? Может 100 миль? =D

Да, конечно слышал. Это очень круто, люди ставят себе очень амбициозные цели и добиваются их. Показывая другим людям, что всё возможно - просто сделай усилие над собой. Но сам я не такой большой фанат холода, и в -50 пока не очень хочу бежать. Но достижение классное!

Насколько естественен вообще ультра-бег зимой, по сугробам, в мороз? Может логичнее таки лыжи?

Неее)) в -30 лыжи не лучше, это я точно знаю. Бег для человека - это вообще естественная активность. Я люблю лыжи, это здорово. Но бег я люблю еще больше.

Как относишься к соревнованиям на таком холоде, особенно на сверхдлинные расстояния? Какие чувства испытываешь, слыша такие названия как Yukon Arctic Ultra, IDItarod, марафон в Антарктиде?

Это очень крутые мероприятия, которые подводят человека к грани доступного. Мне кажется, это интересно. Моя небольшая мечта - побывать в лыжной полярной экспедиции. Дней на 40-60. Надеюсь, как-нибудь получится воплотить такое в жизнь. А пока буду готовиться, бегая по сибирским сугробам.

СТАТЬЯ ПО ТЕМЕ КАК БЕГАТЬ ЗИМОЙ: ЛАЙФХАКИ И РЕКОМЕНДАЦИИ

В этой статье вы узнаете:

• Как бегать по снегу
• Как утеплить ноги
• Как утеплить тело
• Как дышать при беге на морозе